杨式太极拳身法的核心要领

　众所周知，在杨式太极拳中非常重视身法的学习，对于身体各部位的要求是非常严格的，下面是我为大家整理的关于：杨式太极拳身法的核心要领。欢迎阅读!

　学习杨式太极拳身法的核心要领

　关于杨式太极拳身法的学习，我们需要明确“三盘”的相关概念。

　在杨式太极拳中，称腰为“中盘”;胯为“下盘”;肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。下盘(胯)，也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。

　太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”(含胸拔背)，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开背”，以气下，这时气就下沉丹田。

　没有规矩，不成方圆，我们在学习杨式太极拳时，就需要遵循当中的学习要领。

　“顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，“虚灵顶劲”形成。这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯(底盘)以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去;沉劲时，顶劲不失。

　上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。

　开背，是在纠正凸背;开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，“平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，“迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似“植地生根”的感觉也就出来了。

　可见，胸、背的作用在杨式太极拳的学习中是非常重要的。

　上盘(肩)，要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。

　肩(上盘)要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

　这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

　再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，“拔背”(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。

　中盘(腰)，系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰(中盘)带肩(上盘)，肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖;下行——腰带胯(下盘或底盘)，胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。

　可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为“蠹” 、为“车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令;车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。

　可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了“力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习，因此，短时间不易进入太极“力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。

　即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。

　杨氏太极拳的拳法作用

　杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。

　具体健身作用反映在：

　一、改善神经系统：太极拳要求整体放松，外示安逸，“动中求静”、“用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

　二、提高呼吸质量：太极拳要求;“以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：“呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

　三、改善脏腑功能：由于“腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：“肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：“肾为先天之本”，“肾壮而百病不侵”。

　四、增强肢体活动：太极拳要求“势走弧圆、劲走螺旋”，“上下相随、内外相合”，“一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

可以穿小背心；

背心，是仅有前后衣身的无袖上衣。 背心一般按其制作材料命名，如皮背心、毛线背心等。它可做成单的、夹的，也可在夹背心中填入絮料。

按絮料材质分别称棉背心、羊绒背心、羽绒背心等。

历史沿革

背心源于汉。汉末刘熙在《释名·释衣服》中称：“裆，其一当胸，其一当背也。”裆者即背心，这在王先谦的《释名疏证补》中讲得更清楚了：“案即唐宋时之半背，今俗谓之背心。当背当心，亦两当义也。”徐珂的《清稗类钞·服饰类》也说：“半臂，汉时名绣裙，即今之坎肩也，又名背心。”由此可见，至少在2000年前的汉朝背心就面世了。

中国历代关于背心的趣闻逸事是不少的。据《南史》记载，南北朝时，徐州刺史薛安都“著绛衲裆衫，驰入贼阵”杀敌。《实录》对背心也有记述：“隋大业中，内官多服半涂，即长袖也。唐高祖减其袖谓之半臂，今背子也。江淮之间或曰绰子。士人竞服，隋始制之也。今俗名搭护，又名背心。”看来唐高祖李渊也是一位背心的积极倡导者。

北宋文学家苏轼也爱穿背心，他因“谤讪朝廷”罪而被贬谪到海南岛后回常州地区，在归途中就是穿着背心的。这在邵博的《邵氏闻见后录》里有记述：“东坡自海外归毗陵，病暑，着小冠，披半臂，坐船中，夹运河岸千万人随观之。”

俯卧撑基本不能锻炼背部，主要是锻炼胸部的。另外，现在你能做这么多，就没有什么意义了。你可以试试两手撑在小凳子上做，做的时候双手从凳子上跳到下面，然后撑起来跳回去，20个一组，4组，组间休息1分钟。