弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

组间休息60-90秒和动作间休息90-120秒是健身训练中的术语，指的是在一组练习和另一组练习之间的休息时间。

组间休息是指在进行多组练习时，每两组练习之间的休息时间。通常，组间休息的时间长度取决于练习的强度和难度。例如，高强度的力量训练通常需要较长的休息时间，以便身体能够恢复并防止肌肉疲劳。

动作间休息是指在进行一系列动作时，每个动作之间的休息时间。在健身训练中，通常需要在一组动作完成后休息一段时间，然后再开始下一组动作。动作间休息的时间长度取决于练习的强度和难度，以及所涉及的肌肉群。

需要注意的是，休息时间不能太长或太短。如果休息时间太长，可能会导致身体失去紧张感，降低训练效果。如果休息时间太短，可能会导致身体无法充分恢复，增加受伤的风险。因此，组间休息和动作间休息的时间应该根据具体情况进行适当的调整。