假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

引言：现在因为生活越来越好，大家有些时候不注意饮食就很容易引发肥胖的问题，所以大家也就越来越重视健康的问题，有些人就会通过节食的方式来进行减肥。尤其是一些女性，就容易长期不摄入碳水，其实这种伤害对于身体是非常大的，因为大家都知道能够补充人体营养的食物有非常多，而碳水是非常重要的，是能够生成二氧化碳和水帮助人体补充能量，如果因为减肥不吃碳水的话，就会让人的精神低落，而且也会影响身体也，会产生一些热量，让人体脂肪造成堆积，从而引发肥胖，长时间下来还可能会诱发高血糖和高血脂的出现。有些人因为减肥盲目不摄入太水，短时间来看体重可能会面临着下降的情况，但是对人的健康还有身体来说都是非常不利的，可能还会伴随着脱发和随时反弹的可能性。

长期不摄入碳水的危害。

长期不摄入的碳水可能会导致身体体重下降，但是大部分的都是水分，也会让身体必要的矿物质被排出，对于身体健康来说也是非常不利的，可能会导致头晕恶心等身体不适，而且也会让身体缺乏膳食纤维，有可能会发生便秘的问题，同时也会给肾脏带来极大的负担。

饮食上怎么控制？

对于想要减肥的人来说，饮食上最好选择没有经过精细处理的主食，比如玉米面黄豆面等食物，这些搭配来吃是能够有效降低碳水的摄入量，还能够降低体内糖分的指数，在吃饭的时候也要细嚼慢咽，减少卡路里的摄入，同时吃慢一些，也有助于增强饱腹感。

总结

最后我们的饮食是离不开淡水需要的。碳水不能过高也不能过少，否则对于身体的伤害还是巨大的，要做到高质量的碳水，这样才能够有效降低肥胖。