练下胸肌最好的6个动作推荐

　　1、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　2、拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　4、上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　5、下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

胸肌是男人必练的部位，胸肌掌握者男人最具有代表的一张名片，完美的胸肌可以让一个男人更加有魅力，提升自信气场，让其在各个场合都可散发出迷人的魅力，让自己更加有光彩，所以如果你想提升自己的魅力，那就一定不要忽略对胸肌的训练，即便是再忙也要进行自身的增肌塑型训练，良好的体型完美肌肉力量，是自信的源泉

为大家整理一组关于胸肌的塑形增肌训练之下胸肌强化塑形，在胸肌训练中，下胸肌部位，是非常难训练部位之一，同时下胸肌也是对胸肌整体美感有巨大的影响，胸肌是否显得饱满宽阔，跟下胸肌有着巨大的关系，所以健身者在胸肌训练时一定要注重下胸肌部位，下胸肌部位练的好，你的胸肌整体才会真正的好看有型

胸肌三大部位有着不同的作用，上胸肌部位和胸肌中部决定着身体整体的气势，下胸肌部位决定着胸肌的轮廓和线条之美，所以训练胸肌要在不同的阶段进行不同的强化训练，比如在增肌期，那你就要着重于上胸肌部位和胸肌中部的序列，如果是塑形阶段，那你就要注重下胸肌以及下胸肌边缘部位的训练。这样系统性的训练，你的胸肌才会显得真正的有颜值，有力量，有魅力，散发着那种看一眼就像抚摸一下的冲动欲望。

这次为大家整理的4个下胸肌部位强化训练动作，可以从根本上帮助大家解决，下胸肌部位薄弱，下胸肌边缘部位不够清晰缺乏立体轮廓的问题，在训练时可以将这组动作加入到自己平时的胸肌训练计划中去，每个动作做3-4组，每组的次数范围在15次/12次 - 10次/8次，可以根据自己的需要进行调整

动作1，杠铃下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩，训练时要注意这个动作是杠铃下斜卧推，不是杠铃平板卧推，在训练时要注意下半身是处于下斜低位的，在训练中杠要下降到最低部位，重量可以选择合适的自己的重量，也可以利用重量逐渐递增方式训练，建议训练者利用递增方式训练，这样可以达到更好的刺激效果。

动作2，双杠做臂屈伸（自重或者负重），训练时注意下降时的动作姿势，详细见动态图，训练时还要注意发力，这个动作是复合训练动作，可以训练多个不同部位，所以在强化下胸肌时，要将发力部位主要集中胸肌部位，同时减少肩部和手臂的发力，让胸肌充分感受发力。

动作3，哑铃下斜飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩，训练时要注意这个也是下斜哑铃飞鸟动作，不是平板哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟是刺激不到下胸肌部位的，所以训练者在训练时要将上半身向下倾斜。

动作4，站姿绳索高位夹胸，从单侧边开始，这个动作是非常好的下胸肌部位以及下胸肌边缘部位的强化塑形动作，如果你想将胸肌练的更好看，一定多掌握一些索绳夹胸动作，可以更好的帮助你进行胸肌塑形，比如，索绳地位双侧夹胸，高位双侧夹胸，都是非常的塑形动作。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。