什么是脚背屈、跖屈、背屈？

 1、跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的屈，亦称跖屈。

2、背屈：是指足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，正常踝关节背伸的范围是20至30度。

脚趾用力方向不同：

1、跖屈：跖屈的脚趾用力方向是向上。

2、背屈：背伸的脚趾用力方向是朝下。

扩展资料

直腿抬高试验，为神经根受刺激的表现。检查时嘱病人仰卧，两下肢伸直，医师一手置于膝关节上，使下肢保持伸直，另一手将下肢抬起。

正常人可抬高70度以上，如抬高不到30度，即出现由上而下的放射性疼痛，为直腿抬高试验阳性。见于坐骨神经痛、腰椎间盘突出或腰骶神经根炎等。

：踝关节

：直腿抬高加强试验

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。

脸朝下俯卧在一张罗马椅(背屈伸凳)上，将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面，这样你的身体就可以自由地活动了。 将双臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在脑后。

起始姿势：身体从髋部向前弯曲45～60度。

绷紧下背部(即竖脊肌)，保持脊柱的正常生理弯曲，然后深吸一口气，屏住呼吸，收缩臀大肌和月国绳肌，将身体尽可能地抬高。 在最高点处，你的身体应该成一直线，或者上体和双肩略高于双脚的高度[编者注：本图中所示的背屈伸凳将双脚的位置调得很低，所以肩部很容易超过双腿的高度]，在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌，保持数秒钟。 回到起始姿势时呼气，但是始终要绷紧竖脊肌，保持下背部的自然弯曲。

重点提示:TIPS 要获得最大的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。

要确保训练重点集中在目标肌群上，你应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，你就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。 用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，你可以增加动作的速度。

刚开始时，只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组，每组15次之后，你可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前，以增加训练强度。 在最高点处，让脊柱略微过度伸展一点是很安全的。在这种情况下，你的竖脊肌处于收缩状态，可以应付压力。所以这些压力不会施加在椎间盘或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情况下，压力就会施加在椎间盘或者脊椎骨上。 如果你希望加强下背部的力量，可以将髋部直接卧在水平长凳上做背屈伸，这样运动就发生在腰部，而不是髋部。

训练要素 训练顺序：将背屈伸作为月国绳肌或臀肌训练的最后一组动作。放在直腿硬拉以及腿弯举之后。 训练强度：运动量：做2～3组，每组10～15次

        腰痛，是小黑最近被咨询问题的关键词。那而这中间又以腰肌劳损居多。

当你腰部劳累时加重，休息的时候减轻。

当你改变体位以及适度的活动时减轻，活动过度又加重。

当你弯腰工作时候，常常被迫伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛；

腰痛感多以酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛呈现。

腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

1、不良的生活姿势

生活中很多人们因为职业原因需长期弯腰工作，或因生活姿势不良，使得腰部肌肉长期处于被牵拉状态，长时间下来，腰肌会产生慢性损伤出现腰痛。

2 运动损伤

运动过程动作的不合理，训练动作易用腰代偿，是引发腰肌劳损的原因之一。

3 气温/湿度

当环境的气温过低或湿度太大都会促发加重腰肌劳损。

4 综合积累性损伤

慢性的腰肌劳损累积性损伤的主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，从而使腰肌正常滑动受到影响。

5 先天性

一些先天性疾病，也会导致使腰部肌肉不协调，从而导致腰痛。

腰肌劳损的患者通过进行适量运动，可以增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度，达到缓解腰肌劳损症状的效果并降低复发率～

1、背屈伸

运动过程：第一步：身体俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。第二步：屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

小黑贴士：整个运动过程中要感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强。当你收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部。最后在你身体上来时要保持躯干稳定脊椎中立，不要超伸腰椎！

2、三点支撑法

运动过程：人仰卧于瑜伽垫上并且屈膝，收紧腹部，并且使得臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持。

小黑贴士：整个运动过程中臀部及腹部都要保持收紧。整个姿势10秒，包括肌肉休息3秒，为一个周期。

3、飞燕式

运动过程：人俯卧于瑜伽垫上，并且双手背后，整个过程用力挺胸抬头，让头胸离开地面。

小黑贴士：整个过程10秒，包含放松肌肉休息3秒，为一个周期。用背部发力，切忌用颈部借力。

4、直膝硬拉

运动过程：第一步：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。第二步：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

小黑贴士：提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

5、对角支撑

运动过程：第一步：人先采取跪位，用双手以及双膝支撑身体，双上肢保持正常的生理弯曲，双髋屈曲，双膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左侧上肢以及向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，整个姿势维持10秒。

小黑贴士：整个过程重心保持在正中间，不将重心放在支撑的手臂

最后小黑再叮嘱一下：锻炼的方法要选择适合自己的方法，年龄较大的人入门练习时最好有人在边上保护一下哦！还有腰腿痛急性发作期，则不适合做以上锻炼。

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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一般是背伸和趾屈两个方面，趾屈是脚前尖往下抬，这叫趾屈，背伸主要是脚前尖，相对身体往上边拉，这叫背伸，踝关节主要的功能是背伸和趾屈。

踝关节中立位为90°（相对于小腿骨），当角度小于90°所做的动作就是背屈，勾脚尖，这时小腿后部肌群，腓肠肌，比目鱼肌拉长，有拉伸的感觉。反之当角度大于90°所做的动作叫跖屈，这时小腿后部肌群腓肠肌，比目鱼肌缩短，有紧绷的感觉，俗称踮脚尖（芭蕾舞）。

扩展资料：

注意事项：

足背屈受限可能是小腿后群肌肉过紧造成的，首先用泡沫轴来进行放松，缓解小腿三头肌的挛缩，将小腿放在泡沫轴上，利用体重进行按压。滚动时动作要缓慢，范围越大越好。

小腿后群肌肉的拉伸，有助于恢复小腿后群肌肉的长度，缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感的位置，在这个位置保持至少20秒，每天拉伸5次。

-左侧踝关节背屈趾屈

　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　 长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　1凳上反屈伸：仰卧反撑

　2窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　1单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉

　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　1仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　2仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　3空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　4腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　5垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　6扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 长肌肉方法之下背部徒手训练：

　1背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　2俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 长肌肉方法之臀部徒手训练：

　1山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　2 桥式提臀(收臀)

　3跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　5卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　 长肌肉方法之腿部徒手训练：

　没有深蹲架怎么练大腿确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　1单腿下蹲触箱式练习：

　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　2桥式提臀：

　锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。