怎样锻炼双杠臂屈伸，才能让效果更好呢？

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

这是一个超燃的练胸动作，当然，它的练胸效果也非常的好，但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。

最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候，自己胸肌的参与度不够，一旦我们自己胸肌参与度不够的话，这个动作更多的就是练到了我们的三头肌，或者不能充分收缩胸大肌。

所以我要你们记住，一定要保持上半身微微前倾，同时低下头部，接着双臂缓慢下放，直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。

当然，在大家撑起身体的时候，要想象着努力将自己的双手并拢在一起，当然双手是没办法移动的，我的意思是说让大家想象双手靠拢，也就是说让大家尽力将两只手靠拢。

还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候，将自己的身体撑到了最高点之后，然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的，千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。

如果像上面那样做了的话，其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。

首先，我们先将双腿交叉，屈膝，接着保持上半身微微向前倾，眼睛向下看，然后身体慢慢下放。

在放到最低点时，我们的胸大肌就会得到充分的拉伸，然后双臂用力撑起身体，想象自己的双手向中间靠拢。

大家再做这个动作的时候，可能就会发现，这个动作不是特别容易，特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势，因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。

因为你的伙伴可以抓住你的脚，让你的小腿远离双杠，这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

一：练习是引体向上；

二：练习是腾身反转度上杠；

三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；

四：练习是跨杠翻转旋转360度；

五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；

六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；

七：练习是踩杠权旋转360下杠；

八：练习是360度大回环。

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

扩展资料：

单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

-单杠

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

单杠一练习是12个合格，15个优秀。双杠15个合格。

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

根据步兵单兵考核大纲规定；单杠一练习是8个及格。俯卧撑是2分钟45个及格

部队体能训练主要武装越野5-10公里,400米障碍(尖子部队是500国际障碍,军事五项之一),器械如单双杠其他的和运动员差不多,腹卧撑什么的体能训练主要是靠强度

谁告诉你的？？？这怎么可能。以前三年制兵役时，人才还是挺多的，作战部队一个连还是能找个7-8个能做8练习的。现在，一个连能找个3几个就不错了。8练习在部队是不要求做到的、

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

解放军单杠双杠做几个算是合格几个优秀长跑呢 - …… 军种不同,要求亦不同单杠、双杠合格数量 14个 单杠、双杠优秀数量 20个以上没有特定数量,30—50亦有其人 长跑3000米 13分20秒12分以内可称之为优秀 长跑5000米 22分18分以内可称之为优秀

考军校双杠单杠多少个合格 …… 考军校只要你视力合格没有传染病无残疾,身高体重外形达标即可没有什么体能测试之类的东西当然,士兵考军校除外

部队体能要求单杠双杠和府卧撑各是多少合格呢 - …… 新兵规定 单杠一练习8个及格,二练习3个及格双杠一练习8个及格,二练习3个及格俯卧撑3分钟60个仰卧起坐3分钟60个分配连队后要求 单杠一练习14个及格 双杠一练习14个及格 俯卧撑2分钟50个仰卧起坐2分钟50个

部队对单双杠考核标准 (数目) - …… 一练习都是10个及格

在部队开军校考单双杠那些么单双杠具体怎么考 - …… 单杠练习1:引体向上,12个双杠练习1:杠端臂屈伸,12个分别在单双杠上实地考核

军考单双杠几个合格正手反手 …… 男的8个,女的3个,正手,手心向外

训练单杠,双杠,府卧撑,仰卧起坐,各多少呀算合格呀 - …… 新大纲!!单杠6个 双杠8个 俯卧撑2分钟35个 仰卧起坐3分钟35个

大学里面,单双杠的达标标准是什么 - …… 你好!我们温州大学是引体向上6个及格,20个以上满分 双杠5个及格,20个以上满分 警察公务员的标准是引体10个算合格,双杠15个 答案供楼主参考 如有疑问,请追问

新兵,单双杠为题近两年的老兵们来回答下 - …… 老兵公诉你吧 测试不是单位时间内个数 只要一次性完成就行 单双杠属于陆军共同科目 是陆海空三军新兵集训的统一科目之一 下连队前的考核标准是 单杠一练习(引体向上)六 (及格)八(良好) 十(优秀); 单抗二练习(直臂上拉卷身上

武警做的单杠和双杠多少个 …… 这样说吧单双杠分一至八练习你说的几练习啊

      操作方法

      01

      双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤:

      1双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2头部前伸，躯干微微向后。3伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

      02

      支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领:

      1双手直臂支撑，举腿前伸。2身体伸直，自然下摆。3注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

      03

      支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领:

      1身体支撑后摆。2当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

      04

      前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领:

      1双手前靠大腿，撑杠。2两腿夹杠，立髋。3屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4手肘向外分开，肩膀着杠。5屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

      05

      支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领:

      1身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

      06

      跳上成分体坐前进。动作要领:

      1直臂撑杠，两腿前摆。2当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

      07

      在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。