疫情期间如何锻炼身体

疫情期间如何锻炼身体

抗击疫情，共度难关。面对疫情在家呆着无聊，外出锻炼又不安全。那该怎么办其实，除了家用健身器材外，结合日常起居也能开展碎片运动，增加在家的趣味性，又能增强体质。钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要!大家别躺着啦~起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康!

一、平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。建议每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

二、深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。建议此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

三、跳绳

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。建议：跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

四、开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。建议一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

五、波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。 建议训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

还有很多的锻炼方式可以在家中开展，希望大家自觉主动地去锻炼身体，增强体质。另外除了简单易学的“微健身”，疫情防控期间，更要注意防范。出门戴好口罩，提高防护意识。

您好，波比跳减脂还是很快的。

波比跳也是属于一种健身运动，无论是作为一个热身运动还是常规训练运动都是一个很不错的选择，通过适量的运动是可以起到减肥作用的。而波比跳是属于一种高强度的运动，人在运动的时候，短时间之内可以迅速燃烧体内的脂肪。

波比跳也叫做立卧撑，是一种比较好的全民健身的一种项目，而且波比跳也被列为瘦身，燃脂的课程性项目之一。而且波比跳运动时需要的空间也不大，短时间之内可以让人全身飙汗，使体内的热量和毒素快速的排出，很有利于减肥。

因此波比跳减脂的速度相比较其他运动而言是算快的，望采纳。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

在我们生活中，虽然自己想减肥，但是由于各种原因，可能是控制不住自己的嘴，也有可能是什么因为心里问题跟朋友在一起想大吃一顿等等原因，导致自己吃的过多了。我们都知道，吃多了就胖，那么该怎么尽量减掉这些多的能量呢？

由于题主是夜宵吃多了，这肯定就会导致第二天一早的血糖很充足。所以也就是说第二天早上不是很饿，可能饿的感觉都没有，所以可以趁此机会，少吃一些，把昨天多吃的尽量拿来补早上少吃的这些。但是早上一定要吃，千万不要不吃啊。

之后的两餐也是，如果感到不是很饿就可以少吃一些。接下来就是说运动，运动大家都知道可以消耗我们的能量，带来减肥的效果。那么什么样的运动最好呢？我推荐就是有氧无氧一起，也就是混合氧。切记一定要先无氧再有氧，不然会容易受伤。

无氧运动推荐深蹲，有氧推荐波比跳。无氧前适量的热身就好了，额头有些出汗就可以了。深蹲做3-4组，每组12-16次，组间休息时间一分钟。做完深蹲之后休息一会在开始做波比跳，波比跳看自己能做多少个就做多少个，如果不是平时经常做的话还是少做点。

1、 第二天早上起床后空腹进行50分钟左右的有氧训练，比如跑步、打球、快步走等。

2、 第二天最好断食半天到一天

以下是详细介绍：

在减肥期间，很多人都会偶尔经不住 美食 的诱惑，而吃一些高热量的食品。如果只是偶尔这样做，是可以采取一些措施来补救的，并不会严重影响减肥效果。

一般来说，减肥期间不建议在晚上吃高热量的食品，因为睡眠期间无法通过运动来消耗多余的热量，所以，会更容易导致长胖。如果

如果已经在晚上吃了高热量的夜宵，最好的补救办法就是第二天早上起床之后，立即进行50分钟左右的有氧训练，比如跑步、打球、快步走等，以便消耗过剩的热量，加速脂肪燃烧。如果身体能承受，第二天再断食半天到一天效果更好。

热量是不会凭空消失的，也不能简单的“排出”体外，只能通过基础代谢（维持心跳、呼吸、脉搏等基本生命体征所需要的热量）和运动来消耗热量。基础代谢与遗传、激素水平和肌肉量都是相关的，很难在短时间内明显的提高基础代谢，包括很多人常说的，喝咖啡，喝茶，对提高基础代谢的作用都是很弱的。

既然基础代谢很难短时间内提高，那如果你前一天吃太多夜宵，第二天增加热量消耗的方法主要就是增加运动，尤其是有氧运动，可以上下班骑骑自行车，或者提前一站下车多走一走，当然，还可以去健身房，跑步机上快走跑步，或者骑动感单车，再适当做一些力量训练，增加肌肉，对提高基础代谢和增加热量消耗都是有帮助的。

当然，这些活动最好在吃完夜宵后就进行，至少散会步，再回家休息。

此外，前一天吃了高热量夜宵，第二天早上应该适当少吃一些，保持总热量的平衡，也是有利于体重控制的。

最后，晚餐盲目的节食，甚至不吃晚餐，半夜饥饿，可能是很多减肥者晚上吃高热量夜宵的主要原因之一，这样总体算下来，总热量摄入更多了，不如好好吃晚餐，但控制总量（适当少吃主食），更有助于长期体重控制。

想要减少能量吸收，快速排出是一个办法，但却不是个好办法。 这里向大家介绍如何降低高热量食物对减肥的“伤害值”。

促排确实可以降低热量的吸收，但是作用并不十分的好

如果你使用了促排的药物如 大黄、番泻叶 等，隔天或当天粪便会成水状，没有固体的成分，完全是液体。而即便如此， 要把你吃进去的排除来经过消化道的“各个工序”也需要10小时的时间 。而正常情况下，食物需要24-48小时才能离开身体。也就是说 促排确实可以降低热量的吸收，但是作用并不十分的好。

如何降低高热量食物对减肥的“伤害值”？

适当的欺骗餐在减肥过程中是有必要的，否则身体持续低能量，那身体以为你遇到了战争年代，吃不饱喝不饱。就会加速加倍的吸收能量。这时候更容易碰到平台期（吃得再少也不掉体重）。

但是欺骗餐有选择，这里我不展开描述，关于食物选择可以看我其他的文章介绍。这里具体说说怎么降低能量在肠道吸收

膳食纤维、果胶来帮你包裹热量

餐后不妨吃些富含膳食纤维和果胶的食物来帮助你减少热量的吸收。可溶性纤维在胃肠道与碳水化合物交织在一起，降低吸收，能够降低餐后的血糖。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。

此类食物可以选择魔芋制品、全谷类粮食（麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等）以及市面上可以买到的以膳食纤维为主的产品。

益生菌帮助分解多余油脂

乳酸菌菌株约氏乳杆菌可以直接参与肠道的代谢，通过改善肠道微生物环境，提升肠道代谢率缩短食物在肠道中吸收的时间，促进多余营养成分的及时排出。但是这里要注意，益生菌的补充并不是一簇而就的， 这需要长期服用 。

脂肪吸收抑制剂

Orlista（也就是奥利司他）抑制胃肠道的脂肪酶作用，减少三酰甘油水解为游离脂肪酸和单酰基甘油酯，减少肠腔黏膜对膳食中脂肪的吸收，同时促使脂肪排除体外。虽然这个药被国家允许作为减肥使用，但是有可能会造成脂肪泻。 如果脂肪泻（根本憋不住，随时要如厕）非常严重，建议不要使用。

可以肯定的告诉你：只要你吃了高热量的夜宵，第二天除非进行高强度的有氧运动或者断食两餐，否则很难完全排出体外。

即便是进行有氧运动，你也只能坚持1小时，最多只能消耗50%的夜宵热量。而你白天还要进食，所以无论你怎么做，前一天的夜宵积食还会堆积。

1 一次夜宵的热量

按照你所说的“高热量夜宵”，实际就和正餐一样，甚至是像酒席、宴会那样的饮食。

最常见的就是：火锅、烧烤、龙虾、汉堡、鸡排、奶茶、可乐、甜品等等。

像这些都属于高热量食物，在减肥期间都是应该极力避免的，而你却一次吃了很多。

比如：你吃了很多烧烤肉串，再喝一杯奶茶，这样的一次夜宵热量就会超过500大卡。

如果吃得是火锅，同样也会超过500大卡。

2 如何将热量排出体外？

按照最低的500大卡热量值，你需要完成至少1小时的慢跑训练。

如果是1000大卡，你需要完成2小时的慢跑训练。

跑步安排在早晨和晚上，分别跑步30分钟-1小时，这样消耗热量会更快一些。

如果你不想运动，那么可以选择断食：早餐和晚餐完全不吃饭，只在午餐吃300大卡热量的食物，这样前一天进食的夜宵热量也能被排除。

3 完全消耗热量是很困难的

按照上面的两种方法，其实都比较困难。

第一种方法训练强度太高，存在超量训练的问题。

第二种方法饮食摄入量太低，存在过度节食的问题。

你吃完夜宵，肯定接近凌晨或者直接是凌晨1点以后，然后紧跟着就躺下休息。

此时没有运动，食物就只能堆积在腹部，到第二天上午仍然还会饱腹感，加上白天还要进食，这样全天都会吃得很多。一旦食物热量无法被及时消耗，体重就会上升，脂肪也会增加。

4 需要加强运动和饮食控制

目前没有更好的方法，只能在未来1-2周以内加强运动和饮食控制。

你需要做到：坚持每天慢跑30分钟，可以在早晨或者晚上进行训练。

需要完全杜绝吃夜宵，晚餐时间不能超过7点，到晚上9点以后不能吃任何食物。

如果实在有饥饿感，在睡前1小时，吃1片切片面包或者1根香蕉，这样热量不会太高，而且不会影响睡眠。

每天的饮食热量不能超过1500大卡，尤其是晚餐需要吃少一些，严格做好饮食计划，这样才能避免再次摄入高热量的食物。

减脂期摄入高热量，一般采用断盐法一天或者轻断食一天。可以把你头一天的热量代谢掉。

我两个月减了32斤，用自己真实经验告诉你，断盐法一天，非常有效。你可以试试看。

断盐法食谱，

早餐：水煮鸡蛋1个+一杯无糖豆浆，或者1杯酸奶。

加餐：10点钟加餐水果一份。避免高糖水果，推荐苹果，草莓，小番茄，黄瓜都可以了

上午喝水量500-800（不喝冷水）

午餐：全麦面包/玉米/紫薯（ 拳头大小3选1）1份+2个鸡蛋白+绿叶菜

加餐：下午4点，加餐酸奶和水果，都可以

下午喝水量500-800

晚餐：7点之前加餐。水果、奶、 蛋 牛肉4-5片 或者 水煮虾5-6个 都可以吃，

晚上喝水量500

11点前睡觉 ，睡前40分钟不喝水。

第二天空腹称重，至少减脂1-2斤。你可以试试看！效果很好。

这位同学，请接受现实吧！再怎么想，昨天晚上那顿夜宵也吃完了！前一天的夜宵，就算半夜吃的，到第二天起床大概也有七八个小时，该消化也消化得差不多了，也就是说长肉已经是妥妥的事情了。但这个时候不是要望称兴叹，自暴自弃，而是要积极的通过后面几天的饮食和运动的调整抵消这一顿夜宵带来的不良影响。

轻断食

少摄入能量是必须的，但是实际上你的减肥方法可能已经是在节食了，再继续减少确实很难也不 健康 ，所以可以尝试一天的轻断食。这是国际上目前也比较流行的减肥方法，我很建议减肥期间在意外大吃大喝之后使用这种方法，比较简单易行。

基本方案如下 ：

1全天600千卡能量，分早晚两餐食用，中午禁食，有12小时的空腹时间。

2每餐都应该有主食、蔬菜和蛋白质食物。

3主食尽量选择200克左右的薯类或者1跟玉米，这样分量可以略大一些，增加饱腹感。

4每餐准备至少200克蔬菜，绿叶蔬菜为主。绿叶蔬菜可以增加饱腹感，同时富含钾元素，可以降低外食高钠带来的水储留的影响。同时富含膳食纤维可以增加粪便的体积，加速食物残渣排出的速度。

5每餐一个鸡蛋体积大小的高蛋白食物，比如鸡蛋、瘦肉、鱼虾都可以的。

6切记两餐中间是禁食12小时的。

7轻断食日不要做大强度的运动，避免低血糖带来的 健康 影响，适当的快走、骑车等是没有影响的。

减肥不是一两天的事情，保持良好的心态，避免暴饮暴食，养成 健康 饮食的好习惯是更重要的！

一看到这个题目瞬间感觉又是一个减肥期间没把握住自己，要么就是没抗拒住诱惑，要么就是采取了不 健康 的减肥方式，饿急眼了，没忍住，暴食了。如果真的在减肥期间暴食了一顿，该怎么办呢？

暴食一顿，第二天把控好饮食量，适当的提高下运动，其实体重也会因为你暴食一顿就胖到哪里去！

其实体重的变化无论是瘦身还是增肥，都不是某一顿饭造成的，而是一顿接着一顿经过一段时间长胖或减重成功的。当然，在减肥过程中本身吃宵夜对减肥就不利，更何况还是暴食高热量的宵夜。晚上本来就是一天中基础代谢最低的，确实这样第二天的体重会有所上升，但是这不代表真实的体重变化。

万一出现了这样的现象，第二天饮食要清淡，少油少盐，晨起适当的增加运动。

总结一下就是，其实避免减肥期间暴食这种事情发生一点都不难，第一采用科学的减肥方法，按时按点的吃饭，不节食，不饿肚子自然就不会出现暴食的现象。还有就是别熬夜，早睡早起，就会避免吃宵夜而且是暴食宵夜的情况。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：减肥期间前一天吃了高热量夜宵，第二天怎么让热量快速排出体外？

唉~

从食物吃到嘴里，到被人体吸收需要6~14个小时不等，最先吸收的是碳水化合物，然后是蛋白质，最后是脂肪。

在减脂期间，非常不建议吃高热量宵夜的。重点不是‘高热量’，而是‘宵夜’！

第二天想要完全排出去的话，恐怕很难了，不过可以尝试一些补救，别指望能有多好的效果，自己管不住嘴，还想咋滴？

1睁开眼再吃点

这点ki不是讽刺你，ki不是那样的人，想讽刺就让你先抽自己一巴掌了。

起床之后，建议补充少量的能量，最好是用牛奶冲一勺蛋白粉。

不是让你清肠胃，少量补充之后，为的是下面。

2起床后有氧

这个自然就是为了消耗了，但是不建议空腹去做，哪怕喝一勺粉，有氧强度不用太高，控制在最大心率的60%左右就可以了。

当然，具体数值要根据自己的情况去选择，时间的话，也不要太长，30~60分钟完全够了。

都已经吃了宵夜了，这会后悔没用了，早干嘛去了！

3早饭多吃点

对于大对数减脂的人来说，在日常饮食上都是保持低热量的，甚至很多人因为控制不好摄入量，所以会吃不饱，经常处于饥饿状态。

偶尔一餐高热量之后，胰岛素的分泌会提高很多，同时身体吸收和代谢也会相应的提高，早上醒来甚至会比平时更容易饿。

吃都吃了，那就抓住难得的饱腹感和快速的饥饿感吧。

早饭多吃，不是让你胡吃。

选择低GI的碳水，并且降低摄入量，增加蛋白质和蔬菜类的摄入。

西红柿就鸡蛋，吃到饱。

4力量训练搞大的

前一天的高热量摄入，体内的糖原储备是非常充足的，所以除了早上的有氧之外，这天的力量训练，建议选择比较难搞的大肌肉，最好的选择自然就是腿了。

原因自然是以为练腿消耗大啊，并且因为糖原充足，也有足够的力量蹲腿啊。

相辅相成的。

在力量训练之后，建议再做30~45分钟的有氧。

为什么？

你还有脸问ki为什么？

最后吐槽一下

即使你这么做了，热量也不可能全部排出！！

更不用说快速了！！！

不死心的话，要不试试生命归还？

并不是说减肥期间不能够吃高热量的食物，不然碳水循环是干嘛的？

你说你吃就吃吧，尽量中午或者下午吃，你居然吃夜宵！

吃饱了就睡，你不胖谁胖。

ki建议你做做一个详细的饮食计划，可以每周安排1~2次的欺骗餐，如果表现好的话，还可以适当多吃点奖励一下自己，但是夜宵绝对是要禁止的。

以上就是KI健身关于您“减肥期间前一天吃了高热量夜宵，第二天怎么让热量快速排出体外？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

首先，这个问题是大多数正在减肥的宝宝们会遇到的问题。第二天上称的时候恨死自己了，一个星期的肥又白减了！这个时候心态一定要放平和，不要焦虑，越焦虑悔恨越出现暴饮暴食的倾向。

你要明白胖不是一天两天吃出来的，也不是一顿就能吃胖的，体重回升是肯定的，因为晚上代谢就降低了，你吃的东西代谢不出去，加上之前减肥饮食过于清淡，突然进食高热量的东西肝脏要慢慢消化。

减肥期间晚上吃了高热量的食物怎么补救？

第二天早上起床空腹喝一大杯温开水，快速喝完，给肠道做个冲刷，打开新一天的新陈代谢。

早餐：一个鸡蛋+小份生菜+牛奶麦片

午餐最好清淡，水煮更好，水煮西蓝花+鸡胸肉主食可以选择粗粮，一小块紫薯就好。

晚餐，吃些水煮菠菜+几颗圣女果，今天的主食可以不吃

前一天吃多了，第二天就要吃清淡补救。

这个问题我也会遇到，偶尔的大吃一顿只是短暂的体重回升，千万不要泄气，只要这几天吃清淡一些+适量运动

这是我从138斤到现在的104斤，用了一年多时间，减肥就是自己较劲自我改变的过程。最重要的是养成好的生活习惯，学会简单的营养搭配，跟食物做朋友，跟自己的身体做朋友。

不要把“减肥”当做一个突击目标，而是一种生活方式， 真正重要的，不是你在一个月里能瘦多少斤，如何最快瘦身，而是如何找到你可以长期坚持的“ 健康 生活方式”

期待你的完美蜕变，现在所有的努力都是为最好的年纪遇到最好的已经！

这些问题的关键可以归纳为：想去健身房增重。

其他的都不要问了，你就找个好教练，这是关键。

你先看看这个教练从事健身工作多少年了，或者说教过多少学员。如果满意了，所有的问题都问他，你这个情况要怎么办？至少需要订什么卡？有什么优惠？……

他会给你开个价，多少时间（或私课）或多少钱达到你的目标。

当然，具体怎么练也是问他了。

你看，其实我在这里说半天，如果决定去健身房了，真正能给你切实帮助的就是教练。

另外，即使不去健身房也可以增重的，但你先学一些健身知识，不要突兀的问，没有具体的身体数据，问了你也不明白的。

前言

我在怀孕之前就是一个名副其实的胖纸。身高167厘米，体重140斤，怀孕之后更了不得了，可逮着一个可以肆无忌惮吃东西的机会了，于是临产的时候190斤，手术室里的所有医生护士齐上阵才好不容易把我抬到手术床上去……

孩子一岁断奶之后，150斤，于是开始节食减肥，晚饭不吃，一直坚持到现在，孩子五岁半，一共四年半的时间，晚饭几乎没吃过，最轻的体重在116斤。

或许我们身边有很多很多的朋友家人都会跟我们说，你不用减肥，你骨架大，这样正好，匀称是哒，我以前就是这么认为的，我以为我天生就是一胖纸，我不是一个瘦人的命，直到我看到了超越时空的对比，我才明白一百五的我和一百一十来斤的我，之间的区别，一切都在下面俩图里：

一个是15年底年会的自己150+，一个是16年底年会的自己130+。

一个是2015年哺乳期的160+，一个是2018年的110+。

或许有很多人指点你，你瘦下来不好看，还是胖了好，我们可以沉浸在善良的人们的安安慰中，但也可以见识一下瘦下来的自己，再去评价，瘦了好还是胖着好……

不过最近感觉目前饭量已经精减到不能再减了，体重也就到了“瓶颈”的感觉，多吃一口饭就增重，这半个月一没注意，体重直接飙升到近128斤……于是忍无可忍，接受朋友推荐魔酮咖啡重启减肥之旅……

第一天（202068）

早上称重6395公斤，我都焦虑了饭前做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早饭按照要求的食谱进食，第一天有点手忙脚乱，区分不好什么能吃什么不能吃，淡盐水的量也没控制好，大约喝了380毫升左右，咖啡也是冲了380毫升，吃了六个圣女果，一根生黄瓜，十口左右的大头菜，基本上按照要求做了，但是量有点少，怕饿，于是带了一个西红柿，一根黄瓜和一个鸡蛋来公司。

上午十点喝了一个草莓泡泡，担心以后记不住，于是分别设置了六天上午十点和每天下午两点的闹钟提醒自己。十点左右有饿的感觉，吃了一个西红柿。整个上午喝了大约1500毫升水。

第一天准备并不是很充分，中午的菜带的不多，吃完还有空间的感觉，但是我觉得胃的反应略微缓慢，一般我们在吃东西感觉到饱腹的感觉其实已经吃多了。于是我也就这么放任有点不饱的感觉了，没多会就没有这种空落的感觉了。下午也是喝了差不多1500毫升水，因为有事在单位耽搁，七点半之前回不了家，于是在单位把剩下的鸡蛋和黄瓜吃完，完成了七点半之前进食。但是不知道七点半之后也不能喝水，晚上回家还喝水来着。

晚上收到朋友寄来的体脂称，关联上手机测量了数据，体重已经比早上轻了。晚上做了keep瑜伽，臀腿塑形K3，28分钟。

步数行走三千多步。

第二天 202069

第二天一早称重6222公斤，这个成绩点亮了我的眼睛。饭前做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早上冲了咖啡有点烫，于是一边吃菜一边喝咖啡，吃了一个鸡蛋一份西红柿炒蛋，六个圣女果喝完咖啡，觉得有饱腹的感觉了，我总结了一下，咖啡还是得饭前喝，一边喝一边吃，不容易控制进食的量，容易吃多。

中午带了两份菜，一份西红柿炒蛋，一份芹菜炒肉，但是我觉得量是有点大了，这天上午下午分别1500毫升水，整天都觉得肚子有饱胀的感觉，我猜是不是吃的有点多，没有给水留余地。

这天依然没有七点半之前回家，但是不饿，于是就吃了一根黄瓜，在七点半之后禁食禁水。

晚上做了keep瑜伽，臀推塑形K3，28分钟。

步数行走四千多步。

第三天2020610

今天早上称重6111公斤，腰围由第一天74厘米变成71厘米。早上有明显渴的感觉，称重之后喝了淡盐水，开始做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早饭饭前喝了咖啡，吃了份丝瓜炒鸡蛋，一个鸡蛋，六个圣女果。上午十点喝了一个草莓泡泡，今天问了一下朋友，为啥从昨天到今天去厕所都不能起猛了，有点晕，原来草莓泡泡是补充能量的。减肥前期需要一天两个。

临近中午才感觉到饿，午餐是有机菜花炒肉和丝瓜炒鸡蛋。这三天吃饭基本上是遵守规则，两口菜一口肉的频率。

今天依然保证了3000毫升水，在七点半前吃了一根黄瓜。

晚上keep 瑜伽K3,腰腹塑型。步数八百多步。

第四天 2020611

早上称重6013,各种偏胖的数据都显示标准了，不得不说这体脂称的作用还是比较让人有安全感的，以往称重，只知道体重，不知道具体数据，也就不了解自己身体的细节，只是纠结体重的高低，了解不了身体的具体状况，就像今天的数据，虽然各项指标都挺标准，但是基础代谢是还没达标的，这是我们在单纯称重中了解不了的信息。

值得一提的就是，以往我也有控制不了嘴巴，突然增重的时候，我一般采取的措施是节食，中午的饭量都开始减量，甚至是七天断食，这样下来，一般是平均一天瘦一斤，尤其是断食，会有恢复饮食后更加肆无忌惮毫无节制，反弹的风险。

早上一如既往的做了零基础臀部塑型，早饭一杯咖啡，一份油菜炒鸡蛋，一个鸡蛋，七个圣女果。

上午十点一个草莓泡泡，午餐是油菜炒鸡蛋和线菇炒肉。

时至第四天明显有适应的感觉了，午饭过后没有像头几天那么想吃东西的感觉了，也总结出来，有想吃东西的感觉就喝水，因为想吃东西和饿还不是一回事，饿是因为身体需要补充，想吃东西是因为心理需要补充，而这次减肥的核心是，不饿不吃。

从昨天开始，喝水的量比之前多了，可能是觉得七点半以后禁水，提前想办法补充吧……

晚饭在七点半之前吃了一根黄瓜，可能是我已经习惯了下午四点半以后不吃东西，所以这几天减肥期间，到晚饭的时候并不会觉得饿，吃根黄瓜纯粹是为了迎合减肥期间最好吃晚饭的要求……

晚上28分钟臀腿塑形瑜伽，临睡之前饥饿的感觉没有前几天明显了。

第五天 2020612

今天体重下降比前几天缓慢了，坦白说心情有点焦虑的，但一想，毕竟四天就减重了八斤多，总不能一直按照这个频率一直掉秤。

早上一杯咖啡，吃了一份黄瓜炒鸡蛋。七个圣女果。

上午由于工作原因，外出一直十一点才回到办公室，赶紧补充水分，并喝了一个草莓泡泡。

中午吃了一份黄瓜炒鸡蛋和一份茄子炒肉。下午两点一个草莓泡泡，临近下班喝足了三千毫升水。

去朋友那里做脸，朋友给做了一份韭菜炒鸡蛋一份海鲜菇，我基本上把韭菜炒鸡蛋吃完了，吃了一根黄瓜，做完脸回到家十点多了，Keep 流瑜伽燃脂28分钟。早上依然是做零基础臀部塑形，步行四千多步。

第六天 2020613

今天早上称重比昨天轻了16斤，截止目前一共掉秤96斤。这个成绩，我是相当满意的，毕竟才五天的时间。

早上一杯咖啡，一份菜花，上午十点一个草莓泡泡，今天休息在家，这是对减肥过程的挑战，面对一屋子各种好吃的，要控制好自己真的需要意志力。

中午喝了两碗大骨汤，两块排骨，一份大头菜。略微有饱腹的感觉，下午一个草莓泡泡。

保证了三千毫升水，今天在家，六点左右，吃了一份清炒白菜。

第七天至第九天(2020614-616)

这几天坦白说我很焦虑，有了上周的自信心，突然体重时高时低，内心有些不淡定，咨询了一下同学，她说可能到了平台期，最重要的是获得了一条信息是，虽然可以吃晚饭，但是不能太多，要保证自己在睡前有饥饿的感觉才行……

再一个我觉得这几天在家待着也是有影响的，虽然依然按照减肥食谱吃饭喝水，但是毕竟没有上班时间的规律……

然后朋友建议我用试纸测一下，看看代谢的情况。代谢结果也不错。

第十天 （2020617）

这天体重开始下降了，心情稍微放松了一下，依然还是按照减肥食谱，禁忌的食物不吃，保证了每天的水分补充，运动频率也跟之前一样。

朋友建议我多摄入蛋白质，虾，豆腐，蚕蛹都可以。这是我上周没有碰过的食物，今天吃了七个虾，早上一个，中午六个，其他都跟之前的份量一样。

第十一天 （2020618）

今天终于跌破59了，到了我成年之后最瘦时的体重，心情比较开朗，最近长胖的体重已经完全甩掉了。

不过我还是有些担心的，因为之前掉秤的这些体重，是我这半年新增的肥肉，或许不够紧实，减重比较容易，也许接下来才是更强大的挑战……

第十二天（2020619）

果然，早上体重没有跟我期望的那样变成57点几，反而略微重了一点，不过我也做好了循序渐进地准备。

不过值得一提的就是照镜子感觉到腹部的紧致了，马甲线开始清晰了……更让我得瑟的是，之前一般穿29码的裤子腰围有些肥，现在穿28码的裤子是之前穿29码裤子的效果，腰围能扯出来一些空间。

朋友提示我最近不要买衣服，怕再轻几斤穿不了，我好死不死的买了条背带裙，根据人家提示的尺码，买了一110-130可穿的，好嘛，穿进去跟布袋一样，这表明，即便是116的体重已经目测上去低于110了。同事说我脸小了……

第十三天 （2020620）

我期待的57点几终于出现了，如今体重已是我历史新低了，不过今天是周末了，这也是一挑战……

上午去做脸，午饭吃的时候一点了，于是晚了一个小时才喝草莓泡泡，晚饭运动啥的正常。

第十四天 （2020621）

果然啊，魔怔的周末，即便是吃的并不比平时工作日多，也涨称，唉……

第十五天（2020622）

我需要时间疗伤。

第十六天 （2020623）

今天端午节，我是一爱吃粽子的主，朋友说端午节了，要不停一天咖啡吃个粽子吧……

我看了一下数据，离着我的目标还是有距离的啊，临近终点的时刻，我觉得更不该是懈怠的时候吧，依然保持这个节奏。

中午吃了块肯德基汉堡里面的奥尔良烤鸡腿，心生罪恶，虽说没有感觉到吃撑，但是下午依然进行了一场166千卡的瑜伽。

晚上用白醋蒜泥拌了一小碗海带丝，吃了几小块韭菜炒鸡蛋，因为大蒜禁食，但是没有实在不知道咋吃，基本上没咋把蒜泥吃进去，还是不大放心，就又喝了一个草莓泡。然后步行了七千多步，生怕今天的摄入代谢不完……

第二十一天（2020628）

临近结束，最大的感觉是那些个包子花卷馒头米饭油条大麻花……我已经日思夜想了！

购物车里堆满了零食，还好被我的理智给把持住了……

昨天晚上在北大荒吃饭，那爷俩点的松蘑炖溜达鸡，什么大白米饭，我这边一边吞口水，一边默默地吃我的大白菜豆腐炖五花肉，但是五花肉不能吃……

愈发觉得减肥真的是 一个自律止欲的过程，吃东西吃身体需求的，而不是吃饱，怎么表达呢……

就拿昨天晚上吃饭为例，其实一盘菜能吃完是能吃完的，但是当你觉得不饿的时候，还可以再往下吃的时候，其实就应该停下筷子了，因为胃反应会比较迟钝，等我们吃到胃发出吃不进去的信号的时候，其实已经是吃多了……

（2020629）

第一减肥周期已完美收官，从6395公斤到5772公斤,共减重623公斤，1246斤。也跌破了我之前惯有的体重116斤。之前的梦想就是维持在这个体重就不错……

下面是减肥期第二天和最后一天的对比图。

之所以想进行减肥第二季，是想再给体重留一点空间与余地，万一哪天吃的过猛，也不至于焦虑。

今天开始过渡时期五天到七天，希望我能持续自律，完美过渡，然后再进行减肥第二季！

后续

为啥不叫减肥第二季叫后续呢，因为过渡期的最后两天，周末陪孩子参加活动，附近没有卖饭的地方，整个这几天，天天吃油条，小笼包，面包，绿豆饼，即便是摄入量不多，体重飙升到了60公斤多点，我都不忍心直视我的体重秤了，但是去见朋友，她说没看出来体重涨的这么离谱，体型变化是穿衣服看不出来的，朋友说不要再进行第二季了，我的身高维持在114-115就非常可以了，这刚好也是体脂称给出的数据，因为低于1145斤，我的身体测评分数就由89降到88分，如果体重高于1165斤，则分数也会降到88分。

朋友建议我先不着急开始第二季，先自己断糖一周，代谢一下，看看能否恢复至减肥期末的115斤左右，如果自己断糖可以恢复，就不需要再进行咖啡生酮减肥了。

截止到今天（2020713）周一，我是自己断糖了一周结束，昨天朋友还请我在希尔顿吃了顿自助，我这是吃了一块甜点，一个蛋挞，各种肉吃到了十分饱，我担心体重飙升，晚上回家做运动101分钟。今天体重称出来，又刷新了历史新低。

下图是我自己断糖一周的体重数据，中间中断的两天就是已经60公斤+了，我不忍心记录

从图上可以看出来6号那天结束，7号称重虽然已经断糖一天了，但是体重下降并不明显，我自己感觉应该是糖分还没有代谢完，这差不多一个月的时间的生酮减肥，我自己总结的原理是，我们每天消耗能量都是靠糖分供给，我们节食减肥也好运动减肥也好，若想达到减脂的效果，需要先把糖分消耗掉，然后才能到达减脂的效果。而断糖生酮的减肥模式，便是先通过阻止糖分摄入，让身体消化完体内的糖分之后，依然不摄入糖分，身体消耗的能量只能从脂肪里转换。

前几天，馋蛋糕甜点馋的厉害，淘宝上搜索生酮食品，然后淘宝给推荐了一本日本人写的书《断糖生酮》，我感觉跟我最近的减肥经历有点像，于是买来读了一下，发现真的找到了断糖生酮的科学依据。

作者提出的理念，便是我朋友给我的建议：

整本书的目录也都是我朋友给我的方法和原理。读完书我才明白生酮的真正概念。跟我减肥一个月的感悟差不多，人体内能量来源消耗可以是葡萄糖也可以是生酮，只不过葡萄糖优先，如果体内没有了葡萄糖，胰岛素就会去寻找可以转化为葡萄糖的能量，如果连这个也找不到，那么人体就开始自动生酮，这也就是为什么要断糖的原理。

读完这本书有种豁然开朗的感觉，明白了为啥下午想吃甜点，为啥每次吃完甜点都有一种幸福的满足感，为啥每次午饭吃饱了就犯困，都是糖分消耗过程产生的反应，如果把糖分消耗变成生酮，那么情况就不一样了。书中举例说，农耕时代的原始社会，那会的人类没有谷类食物可以吃，只是打猎捕鱼，所以原始人的体力和耐力比我们现代人要强许多。类似的观点，应该在樊登读书会里的一本《谷物大脑》的书中有所提及。

喜欢网球的朋友可能都知道德约科维奇，我们家的刘先生刚好是德约科维奇的忠粉，我本着求知的本能，也请教了一下刘先生德约科维奇打比赛时的体能怎样？

这跟上段中提到原始人生酮体质的体能和耐力是有同根同源的依据的，塔拉乌马拉族人与现代人跑马拉松的回答跟德约科维奇的状态不谋而合，再跑100千米他们就能赢过现代人，而德约科维奇是三局之后，对手就拿他无可奈何。

而且昨天连续运动101分钟的我也很有感触，在5月份我是坚持了一个月波比跳的，每天三分钟的波比跳50个，累的我要死了。昨天几乎没休息持续运动101分钟，半个小时的瑜伽，两个集中燃脂的运动，都没让我觉得特别累。

现在回到咖啡的作用，虽然我没有听过有关这个咖啡的讲座，但是我猜，防弹生酮的咖啡，在减肥过程起到的是补充优质油脂，加速生酮，以减缓最初断糖，体内缺糖产生饥饿感觉的不适和控制食欲的作用。作为过来人的我觉得不需要减肥只需塑形的宝宝，可以自己断糖塑形。体重指数比较大的有强烈减肥欲望的宝宝，可以搭配咖啡加速减脂。