怎样锻炼出8块腹肌？还有胸肌？二头肌和三头肌？给个训练计划吧，不要什么视频，我只要答案

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面包括全身大肌群的训练计划参考：

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、动作杠铃推举

推举是比较全面的肩部训练动作，小编更喜欢让它去刺激前束。我们要在以往的推举上做适当的调整，坐在垂直凳子上，将两肘部稍微内收；将发力集中在前束上，推举至肘部微弯，千万不要完全伸直；下降时到大臂平行于地面即可。共5组，每组平均递增做到力竭。

2、动作哑铃侧平举

哑铃侧平举最重要的一点是，把发力点放在中束上，运动过程中切勿身体摇晃，切勿利用惯性带动哑铃，只需要身体稍微前倾，大约10度左右。

利用大臂肘部先启动，带领小臂抬起哑铃至稍低于肩部，并让中束收到挤压。

最好是做递减组，5kg，5kg，5kg，每次10下，共5组。

3、动作反向飞鸟

反向飞鸟是一个比较特殊的动作，利用夹胸器械反坐训练后束，只要把握把调整到合适位置即可。

训练时，胸部位置最好是与握把位置一致，在训练时，手肘角度始终不变；

依靠后束发力，双手有一个向外打开（很重要）的趋势，挤压后束；

训练距离不用太长，大约运动5cm即可。共5组，每组15RM。