瑜伽拜日式完整口令是什么？

瑜伽拜日式的口令：

1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

八体投地式：

心意：向赐予力量者致敬！

动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

瑜伽拜日前屈式

心意：向诱发活动的人致敬！

动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

以上内容参考 -拜日式

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮_ 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸_绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮_ 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 _ 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

1脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7颈椎中正，下巴平行，微上扬

8呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7反侧练习，换左手大拇指在上

1山式站立，自然呼吸

2重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4双手侧平举，掌心向上

5掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

1山式站立，自然呼吸

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6手臂向上伸直，掌心相对

7吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

1山式站立，自然呼吸

2双肩分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

1双脚分开三倍肩宽

2呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4转动头部向上看，颈椎保持中正

5右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4吸气，挺直腰背

5呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8吸气，右手向上伸直

9呼气，落下右手，双手扶髋

10吸气，起身，回正，还原脚掌

11反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3身体转向右方，髋部中正

4呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6呼气，双肩下沉

7吸气，手臂上举

8吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3双手侧平举，掌心反转向上

4躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4吸气，后背立直，骨盆中正

5呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

1山式站立，双脚分开两倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7吸气，伸直双手，背部凹陷

8呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

1山式站立

2双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

1山式站立

2手臂上举山式

3呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4双手落至前平举

5分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7呼气：前额触碰脚趾

8松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9伸直双腿，缓慢起身

10回到山式

1山式站立

2双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7呼气，还原身体

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3吸气，抬头，延展躯干

4呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8双手扶髋，起身回正

1山式站立

2双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3双手扶髋，吸气，抬头

4呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8呼气，上手扶髋

9吸气，起身

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1山式站立

2上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4呼气：弯曲右腿，回到山式

1山式站立

2屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4吸气，延展脊柱

5呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6吸气，起身

7呼气，还原，反侧练习

1山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

1双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6左手向上伸直与右手呈一条直线

7转头向上注视左手方向

8呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9吸气，起身，反侧练习

山势站立在垫子前端，双腿肌收紧，左脚向后撤一大步至两脚分开25倍肩宽，右脚朝前，左脚跟内扣30度，保持髋部稳定，肚脐指向正前方，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧屈右膝，大小腿成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不要超伸，重心在双腿之间，吸气，双臂向上高举过头顶掌心相对，向上延展，眼睛看向正前方，保持3~5个呼吸，呼气解落双手蹬直右腿，收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，纠正骨盆前倾。

山式站立，双脚分开25倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚内扣30度，右大腿肌收紧外旋，骨盆端正，肚脐指向正前方，吸气双臂侧平举，呼气腹部核心收紧，屈右膝成90度，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，吸气保持双大臂不动，旋转小臂，掌心向上，呼气旋转小臂回正，掌心向下，保持双臂在一条直线上与肩膀平行，双手用力向外延展，感受两边力的对抗，眼睛看向右手指尖方向，保持3~5个呼吸，琪琪延展脊柱，呼气解落双手蹬直右腿，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，扩展胸腔。

变体：做到战二，吸气双臂带动上身向右平移，将右手肘落于右膝，左手向上延伸，呼气左手穿过后腰，右手穿过右大腿，双手在体后交扣，吸气延展脊柱，双肩展开，打开胸腔，呼气解开双手回正，吸气左臂带动上身直立，呼气解落双手，蹬直右腿，换侧练习。

山式站立垫子前端，左脚向后撤一小步，骨盆端正，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心合十，拇指食指不动，其余三指相扣，做智慧手印，呼气腹部核心收紧，屈右膝，上身以髋为折点向前向下，指尖指向正前方，同时将右腿向上抬高，脚尖回钩，用力向后蹬，双臂、身体、右腿在一条直线上与地面平行，眼睛凝望正下方一个点，吸气延展脊柱，大腿肌收紧蹬直右腿，保持3~5个呼吸，呼气屈右膝落左腿，吸气直立上身，呼气解落双手，蹬直右腿收回左脚，换侧练习。

功效：提高专注力和平衡感，增强腿部和腹部力量。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双臂侧平举，延展脊柱，呼气双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限落右手，放于右脚内侧（做不到可以将右手轻搭于右小腿处），吸气左手向上延展，眼睛看向左手指尖方向，双臂双肩在一条直线上，并垂直于地面，身体在一个平面内，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看像天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正，双手侧平举，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强脚踝和腿部的力量，纠正腿部畸形，强健胸部。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双手侧平举，呼气屈右膝成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖对准二三脚趾方向，吸气，延展脊柱，呼气双臂带动上身向右侧平移，平移至极限，落右手，放于右脚内侧（外侧都可以），吸气左手向上延展眼睛看向左手指尖方向，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，打开胸腔，保持身体在一个平面内。呼气，左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝，看向天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正双手侧平举，呼气蹬直右腿，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步脚跟内扣，右脚朝前，髋部摆正肚脐指向正前方，吸气双手扶髋延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋部为折点向前向下折叠，做到与地面平行，吸气延展脊柱，呼气上身向右侧扭转，胸腔打开，落左手放于右脚外侧，右手向上延展，双臂成一条直线与地面垂直，眼睛看向右手指尖方向，整个身体在一个平面内。保持3~5个呼吸，吸气双手扶宽，直立上身回正，呼气解落双手收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活脊柱，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步，左脚跟内扣30度，保持髋部不动，肚脐指向正前方，双手背后十指相扣，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，以髋为折点向前向下折叠，腹胸下颚贴腿，双手向上寻着后脑勺，吸气延展脊柱，呼气加深折叠，双脚用力向下踩实，双腿蹬直，双大腿肌收紧向上提，膝盖不要超伸，背部延展，肩胛骨内收。保持3~5个呼吸。吸气慢慢直立上身呼气解落双手收回左脚换侧练习。（加强版双手背后合十，反祈祷式）。

功效：伸展脊柱，促进血液循环，改善睡眠。

山式站立，脚跟相靠，脚趾外八字，吸气双臂前平举，呼气屈膝下蹲双膝尽量向外打开，下蹲至极限，双手环绕双膝向后相扣，吸气抬头伸展背部，呼气向下折叠，额头寻找地面，臀部不要抬高，保持3~5个呼吸，吸气解落双手放于身体前侧撑地（也可以直接直立上身），直立上身，呼气解落双手（臀部落地，伸直双腿放松）。

功效：消除便秘，消除背痛，促进血液循环。

山式站立，双脚分开25倍叫肩宽，脚尖内收，吸气双手扶髋，向上延展脊柱，呼气以宽为折点，向前向下折叠，做到与地面平行（经期，高血压等做到这里即可），吸气延展脊柱，呼气，向下加深折叠同时松开双手放于两脚之间的地面，双手分开与肩同宽，指尖朝前，双手双脚在同一直线上，吸气微抬头，延展脊柱，呼气，屈手肘，头顶寻找地面，眼睛透过胯部看向天花板，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋缓缓直立，做到背部与地面平行调整呼吸，再次吸气时，直立上身，解落双手，双脚内外八字收回（加强双手可背后合十，反祈祷式，亦可双手背后十指相扣，向上抬高寻找后脑勺）。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活髋关节，延展脊柱。

山势站立，双脚分开一横拳距离，吸气双手扶髋，延展脊柱，呼气腹部核心收紧以髋为折点向前向下折叠（经期，高血压做到背部与地面平行即可），双手食指、中指、大拇指扣住双脚大脚趾，吸气微抬头，延展脊柱，呼气屈双手肘，双肘向外打开，向下加深折叠，腹部寻找大腿，面部寻找小腿胫骨，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋直立上身回正，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双手扶髋延展脊柱，呼气以髋为折点，向前向下折叠，抬起双脚脚掌将双手掌完全放于双脚底下，吸气微抬头延展脊柱，呼吸向下加深折叠，弯曲双肘放于两膝之间，双腿绷直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气抬头，松开双手扶髋，直立上身，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部，血液回流滋养面部。

常坐坐姿，拨臀肌向后，双脚尖回勾，屈右膝将右脚放于左膝外侧地面（经期做同侧），脚掌贴地，趾尖朝前，吸气延展脊柱双手侧平举，掌心向下，呼气腹部核心收紧上身向右扭转。屈左手肘抵住右膝外侧，左手向上延展，感受右膝和左手肘之间力的对抗，右手杯状手落于右臀后侧，吸气延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向右后方，保持背部挺直脊柱于地面垂直，双肩下巴与地面平行，双侧臀部均匀受力压实，保持3~5个呼吸，吸气回正上身解落双手收回右腿回正，换侧练习。

功效：灵活脊柱，滋养肌神经，按摩腹内器官和骨盆肌。

武士坐：常坐坐姿，屈双膝，左手从左腿下侧抓住右脚脚踝，将右脚放于左臀旁，右手抓住左脚踝放于右臀旁，双膝重叠，双臀坐实地面，骨盆端正，背部挺直。

吸气，左臂自体侧延伸至头顶，不要耸肩，呼气屈左肘，左手指尖向下放于两肩胛之间吸气，右臂从体侧延伸至头顶，呼气屈右肘，右手推送左肘向下至极限，顺势右手绕于体后，双手在肩胛骨间十指相扣，尽量将左肘推向头顶百会穴的后方，左手肘寻找天花板的方向，挺直背部，不要压迫颈部。吸气扩展胸腔，延展脊柱，呼气松开双手回落，换侧练习。

功效：疏通背部气血，伸展放松肩臂肌肉，缓解肩周炎，纤细手臂，增加骨盆和膝关节的弹性。

蝴蝶式： 常坐坐姿，屈双膝，脚心合十，双膝向外打开，脚跟抵住会阴，双手相扣合抱脚趾，吸气伸展背部，延展脊柱，呼气双膝上下弹动。

束角式： 吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋为折点向前向下，屈双手肘，抵住双膝，额头寻找地面，双膝尽量向下贴向地面，保持3~5个呼吸，吸气直立上身，伸直双腿放松。

功效：促进骨盆血液循环，缓解痛经。

双腿： 常坐坐姿：拨臀肌向后，双腿蹬直，脚尖回勾，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，双臂带动上半身，以髋为折点，向前折叠身体，双手抓住双脚（抓不到放于小腿上）。吸气延展脊柱，呼气加深折叠，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴于小腿径骨，双腿蹬直，脚尖回钩，背部平直，保持3~5个呼吸，吸气微抬头双臂带动上身回正，呼气双手回落。

单腿： 常做坐姿，屈右膝打开右髋，右脚掌贴放在左大腿内侧，保持骨盆端正，左脚尖回勾吸气，双臂向上延伸，双手十指交叉，挺直腰背，呼气以宽为折点，向前折叠身体，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴与小腿，保持3~5个呼吸，吸气微抬头，双臂带动上身，慢慢回正，呼气双手回落，伸直右腿放松，换侧练习。

功效：拉伸腿后侧韧带，按摩腹部，灵活髋部，改善消化功能。

常坐坐姿，双手放于臀后，指尖朝前，手肘和小臂贴垫肩胛骨内收，上身微微后仰，大臂与地面垂直，肩膀远离耳朵，胸腔向前推送，背部挺直，不要耸肩，腹部核心收紧，吸气延展脊柱，双腿向上抬高，双脚绷直，呼气，左腿向下落，右腿向上抬，上下左右交叉，保持顺畅呼吸。

功效：减少腿部腹部脂肪，美化腿部线条，增强腹部肌肉。

常坐坐姿，上身微微后仰，腹部核心收紧，背部挺直，吸气延展脊柱，双手前平举，掌心相对，呼气双腿向抬离地面，双膝绷直，双脚绷直，眼睛看向正前方，重心在尾骶骨上，双臂与地面平行，肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持3~5个呼吸，吸气延展脊柱，呼气落双手双腿，直立上身，放松双腿。

功效：改善便秘和消化不良，增加血液流通。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。