有哪些运动健身动作是不经提醒就很容易做错的？

第一个动作：平板支撑

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

对于刚开始的小伙伴来说，这个动作可以很好地帮助我们调动我们的核心力量，提高耐力。但是，传统的平板支撑，训练效率其实并不高。

很多人在一开始做的时候都会犯一个错误，那就是他们的下背部会塌下去，也就是出现塌腰。所以，他们感觉最大的更多是肩膀以及其他的区域的刺激，而不是我们的核心。

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

其实，我们可以对传统的平板支撑动作做出一些调整：

第一就是我们可以将我们的手肘向前放，大概是在我们的眼睛的下方，

第二，是再将我们的臀部抬起，让身体处于骨盆后倾的状态，用力挤压我们的屁股以及收紧腹肌。

当我们做对了这2步，我们会感受到核心前所未有的激活。

第二个动作：侧平举

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

倒水式侧平举，是在毁了你的肩

侧平举，是我们全面发展肩膀的一个必做动作，对比起其他的肩部动作，侧平举在中束的刺激力度上，可以说是独树一帜。但是，我们在做侧平举的时候，很容易犯3个错误：

第一个问题，就是我们的手容易抬起太高，当我们抬得太高的时候，我们的上斜方就会接管动作了，还会给我们的肩关节带来很大的压力。

还有一个问题，就是我们在顶峰收缩的时候，会内旋肩膀，也就是“倒水式”侧平举，这无疑是让我们的肩关节处于水深火热之中。

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

第三个问题，就是我们的手打得太开。我们要做的改变就是让我们的手向身前移动一点，然后将我们的身体微微前倾，再将我们的大拇指指向上方，就能帮我们外旋肱骨，从而保护我们的肩关节了。

第三个动作：坐姿划船

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

在我们的背部训练中，水平拉的动作安排是很有必要的，虽然这个动作做起来比较简单，只要我们控制好重量，然后避免自己借助惯性，导致手臂过度发力，而背肌无法受到有效的刺激。

训练的时候，我们的手臂要紧贴身体，手肘放到身体后侧，从而减少手臂的出力。

此外，在我们快要完成动作的时候，要避免肩关节往前扣，这会让我们的肩部容易受伤，还会导致背部肌肉无法全方位的收缩，动作行程也是缩短了，降低了我们背部肌肉发展的上限。

第四个动作：深蹲

4个容易做错的健身动作，如何做才能达到标准？

深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，可以提高臀型，强化臀腿肌群。但是错误

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环

动作组数和次数看你身体强度你自己定

另外我这里解释下什么是组数和次数

次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了

组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组

健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉

哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成

具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看

你参考一下我的计划 希望对你有帮助

望采纳

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

　　哑铃练练习，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

　　

　　1、仰卧平躺哑铃推胸

　　主要锻炼整个胸大肌。

　　

　　

　　2、仰卧上斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌上沿。

　　

　　3、仰卧下斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌下沿。

　　

　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　　

　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　　

　　6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　　

　　7、仰卧哑铃臂屈伸

　　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　　

　　哑铃练习的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

　　

力量训练

最重要还是找发力的感觉。

先躯干  后四肢

腿臀训练

深蹲:臀大肌，臀中肌

标准蹲（徒手蹲），3组，每组20——25个

罪人蹲（抱头蹲），3组，每组20——25个

屈膝蹲，3组，每组15——20个

单腿蹲，3组，每组15——20个

深蹲跳，3组，每组20个

杠铃负重蹲，3组，每组15个

哑铃负重蹲，3组，每组15——20个

壶铃负重蹲，3组，每组15——20个

壶铃深蹲跳，3组，每组12——15个

箭步蹲，3组，20个

哑铃箭步蹲，3组，10——15个

剪蹲，3组，10——15个

跪姿踢腿，3组，8——12个

仰卧开合腿，3组，8——12个

侧卧开合腿（负重壶铃），3组，12个

腿部:

各种跳，偏爱波比跳3组12个

抬腿卷腹，3组，8——10个

仰卧抬腿，3组，8——10个

罗马尼亚哑铃硬拉，3组，8——10个

杠铃硬拉，3组，8——10个

扎马步，踮脚下沉，8——10个

器械坐姿举腿，3组，8——12个

腿屈伸，3组，8——12个

单腿台阶训练，3组，8——12个

腹肌:

抬腿卷腹，3组，每组力竭

仰卧抬腿，3组，每组力竭

平板支撑，3组，1分钟

轮流抬腿，3组，每组力竭

交叉卷腹，3组，每组10——12个

踢腿，摸脚跟，3组，每组力竭

膝盖向上卷腹，3组，每组力竭

单面支撑，超人姿势，反向收缩，力竭为止

俄罗斯旋转，3组，每组20——25个

两腿交换十字转，3组，每组力竭

坐姿抬腿，侧抬腿

背部练习

俯身杠铃划船，3组，每组10——12次

高位下拉，3组，每组10——12次

站姿绳索直臂下拉，3组，每组12——15个

坐姿绳索划船，3组，每组12——15个

肱二头:

杠铃弯举，3组，每组6——8次

站姿绳索弯举，3组，每组8——10次

哑铃耸肩，3组，每组10——12次

曲杆弯举，3组，每组8——10个

肱三头:

哑铃窄距卧推，3组，每组10——12次

三头下拉，3组，每组10——12次

仰卧绳索臂屈伸，3组，每组10——12次

肩+斜方肌:

站姿杠铃肩推，3组，每组6——8个

哑铃站姿侧平举，3组，每组6——8个

俯身后束侧平举，3组，每组10——12次

坐姿哑铃单臂前平举，3组，每组12——15个

炮筒架肩推，3组，每组12——15个

斜方:哑铃耸肩，3组，每组6——8次

胸:

杠铃平板卧推，3组，每组10——12次

上斜绳索夹胸，3组，每组10——12次

上斜哑铃卧推，3组，每组8——10次

杠铃卧推，3组，每组4——6次

上斜哑铃飞鸟，3组，每组12——15个

平板杠铃片推胸，3组，每组12——15次