胸肌力量上不去 请求高人指点

字数很多，希望你能看完。

我没见过你本人，听你自己对自己身体的描述应该属于比较胖但是没什么核心力量的人（你自己也说了比较虚胖力亏）

首先你要明白健身与健美的区别，健身简单的说就是锻炼身体，老大爷晨跑也属于健身的范畴，而健美就是像你这样在健身房里有计划的训练从而试图达到增强肌肉力量，围度，修塑形态的目的。

那么，从健美的角度讲，想要取得好的效果最重要的是两点：训练方法与饮食结构。咱们先来看训练方法。

首先，你的训练方法存在着很大误区，杠铃卧推是很基础很有效的训练胸肌的方法这不假，你选择这个动作放在第一个也是正确的（不知道你是本身就知道卧推应该放在第一个，还是随便排的动作次序）。但是，热身组做3次是绝对没有必要的，热身即是让你的肌肉热起来，略微有充血感，使你在正式训练开始时不会受伤，这种热身训练，每个部位任何一种动作都只需要一组就够了，因为热身不对你的肌肉力量或形态起到增强效果，多做只是浪费体力。一般来讲，热身组在是不算在训练组数内的。

其次，我大概算了一下，你单单卧推这一个动作的就做了10组左右！我不知道这是谁教你的，如果是你们那边的教练，那我只能说他太无知了（插句题外话，不要过度迷信教练所说的话，因为现在非著名健身房里的私教有70%都是糊弄事儿的，我是北京的，北京私教最有名的健身房是青鸟，我想你也应该听说过，即是是青鸟旗舰店的私教，也有不少是门外汉，或者说并不是很懂健美，当私教纯属为了混口饭吃，巡场教练就更不用说了。我说这话不是胡喷的）

那么言归正传，肌肉对于一个重复的动作是有承耐性和疲劳感的，你做卧推先来3组热身，有两组就是纯耗费体力，如果重量合适的话，后面不出三组就肯定没力气了。在4-5组动作之后，再反复单一重复这个训练动作就没有效果了，此时应该换动作。

再往下看，你在达到最高重量之后，又翻回头去做轻重量，这是没有必要的（但是很多教练都爱让会员这么做）这种训练方法不是给你这个水平的人做的，具体的关于这个动作的原理这里就不细说了，写多了你看着也累。

另外，再提醒你一个问题，很多健美的人都会走进一个误区，认为重量是训练中最关键的，重量越大越好，越大越不嫌大。。这是最极端的错误思想。你要知道你所要做的只是增肌和强化力量，健身房也只是为了让你做这个而存在的，健身房并不是比谁力量大的地方，你又不是练举重或者参加大力士比赛你非要给别人看那么大的重量干嘛？

别觉得重量拿小了脸上挂不住，把身材练好了谁都会羡慕。

那么，重量不是最重要的，什么是最重要的？

训练动作的规范性！简言之，就是一定要把你做的每一个动作每一组动作都做到标准！做到尽善尽美！使肌肉在合适的重量下做到完全的屈伸。（这又是普通教练的一个通病，很多低水平的教练自己都不知道动作做成什么样子叫标准）举个例子，健美有效果的人你会见到两种，一种是力量无比强，肌肉无比肥大，但是肌肉的形态很差！也就是所谓的肌肉精度不够，健美比赛中除了肌肉的围度以外，精度是很关键的评判标准，俗话讲的“拉丝”就是这个意思，肌肉在形态饱满，充血完成后，皮脂比较低的人会出现肌肉丝状化，线条清晰明朗非常漂亮。这也就是我说的第二种人，力量也许不是很大，你看他训练不会见他玩命加重量，但是他的动作很漂亮，一看就知道是行家，看他们训练是一种享受，看他们的身材是一种欣赏，而这种享受与欣赏依赖于你训练动作的精准性！

刚才去洗了个澡，思路有点儿打断了，忘了该说什么了。。不好意思。

凑合讲吧，我没见到过你本人，光看你这点数据不能完全判断你的训练到底是一个什么状况，有两点，我不知道多大的重量适合你（因为看你这个样子，现在使用的重量95%是不正确的）。第二，测量重量的一个有效方法就是在动作标准的情况下能做到12-15个为热身重量，9-11个为增肌重量，8个以下为力量训练的重量，4个以下是超重量，这是一般来讲的。但从我现在判断，我认为你现在的动作肯定不是很标准的，如果重量合适，动作标准，你的训练计划就不会是这样的荒唐，一个动作做10组。。

你的另外一个问题（这些问题都是我从你的描述中判断的），你可能认为训练中将肌肉力量全部耗尽甚至透支效果才会最好，因为我看你训练计划中对胸部的训练非常的凶猛，这种观点是错误的。物极必反的道理我相信你应该明白，在肌肉透支力量后，也就是说重量组数都超过了合理的范围后，肌肉不但不会增长反而会缩减，训练后也会感到相当疲惫。所以一般来讲大肌群的训练动作在3-4个，每个动作保持在4-5组，小肌群动作1-2个，动作3-4组。当然这都是在我说的动作标准重量合适的情况下讲的，如果做不到这两点，你的训练是基本无效的。

其他的更详细的原理方面的问题和你其他的一些问题这里就不多讲了，打字打的太多了。比如你背部的训练方法也有很大误区，我现在不分析了，时间很晚了。

我给你一些训练建议：

训练计划要科学严谨，这样才会高效，“明天就考试了”这位朋友的回答有错误的地方，训练要全身性的，不能长期单一专注一个部位而忽视其它部位，那样身材会很难看，而且效果不佳。废话不多说。看下面

我根据你现在的水平给你简单的规划，一周4次训练，科学的训练方法是一个大肌群带一个小肌群，这样全身力量发挥充分，不会造成身体过度劳累与肌肉过度疲劳。另外我给你的训练计划里不包含重量的规定，因为我并不了解你的实际情况，而组数方面要保持在我之前所提到的要求。

下面所提到的腹部训练全部仰卧起坐就可以了。

周一：胸肌+三头+腹

胸：杠铃水平卧推或史密斯水平卧推+机械架坐姿平推+机械夹胸+仰卧水平飞鸟

三头：枝杆下压

周二：背+二头+腹

背：引体向上宽握+颈前重锤下拉+站姿划船+机械坐姿划船

二头：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举

周三休息

周四：肩+腹

肩：侧平举+机械坐姿推举+你所谓的蝴蝶机肩后束

周五：腿+腹

腿是力量的核心，一定要重视

坐姿腿屈伸+深蹲或史密斯深蹲+坐姿腿下压 我们一般不练小腿，具体原因不讲。

训练最好是两个人一起，这样可以互相保护。

训练后一定要做到肌肉拉伸，否则肌肉质量与功能都会出现问题。

冬天重视热身运动，最好跑步机5分钟，冬季关节囊分泌囊液少，关节韧带等相对干涩。

如果要减脂无氧训练是不够的，训练结束后+30分钟中速跑，效果甚佳。

回答完了，写这么多字不是为了分儿，你也没给附加分，只是帮助热爱健身的朋友解答问题，因为我也很热爱健身。

饮食什么的我就不讲了，累死我了。这些够你用的了，学好了这些可以去给那些废物教练开讲座了

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

1、首先要掌握基本技巧，听从教练或者视频练习；

2、从小重量开始连起，逐步感受肌肉的运行轨迹和用力方式。再逐步的增加重量，不要上来就大重量，就不能保证动作的标准性了。

3、感受不到胸肌的承压，就改变下姿势或者减轻重量重来，逐步调整。最好是找一个教练或者朋友监督。

1 去认识胸肌，认识卧推

胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动。

简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收

卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色。

2 运用简单的动作

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等。你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里。

这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感。

举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸。

3 意念集中，动念一致

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来。就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上。闭上眼睛去感受它的收缩，伸展。去建立肌肉和心灵的链接。

4 离心收缩慢一点

很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体，这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉。

离心收缩的时候慢一点可以帮你：

1改善身体觉察。

2改善动作的控制能力。

3发展结缔组织的力量。

4改善稳定度。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！