胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作,第1张

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

我23岁,身高177cm,两年前体重47kg,现体重94kg。

健身2年多,虽然还远没有成功,但至少我觉得:任何一个下决心,并且可以做到改变自己的人,都还是值得为骄傲的。

——硬友狮子

两年半以前,21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年,回国后短时间适应不了,水土不服(或是因为国内饮食安全问题?) , 我的体重下降到仅仅只有47kg多一点,身高1米77的我,仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。

没有生病前,我就是一个天生瘦,而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽, 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…

我觉得, 我这辈子,大概也就是这样了。 这是遗传,是改变不了的命运。

2013年9月,从国内再次回到加拿大,开学过了两天,我和朋友又一起走进了学校健身房,不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。

我现在依然清晰的记得,第一次走进加国健身房,询问别人能否使用器械的时候,对方投来的不屑的目光。想想也是,毕竟我是个外国人,而且如此瘦弱。

不过,正是因为这样, 也因为骨子里天生的不服输,想要证明别人可以做到的自己也可以做到,我开始玩命的训练,疯狂的吃 。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃,吃不下就用温开水冲服,就像吃药一样。朋友们总在身边劝我,说这样会把胃吃坏。但渐渐的,我发觉自己真的有了变化,甚至连胃口也好了很多…

大概过了7、8个月,我的体重竟然增长到60kg!1年半左右,体重又增到75kg,三大项总和340kg;到现在健身快满三年, 我还没有系统的减脂 ,体重上升到94kg ,三大项达到315磅、 495磅、405磅。

上周刚测了下,体重是原来的两倍,腿围比以前的腰围还要粗,屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。

差不多练了1年的时候

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