6种锻炼肱二头肌的新方法

6种锻炼肱二头肌的新方法,第1张

6种锻炼肱二头肌的新方法

 6种锻炼肱二头肌的新方法,运动是保持身体健康的基本途径,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,以下分享6种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处。

6种锻炼肱二头肌的新方法1

 导语:人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够, 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的`训练,肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也 得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧。

  1、 俯卧撑锤式弯举

 怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

 有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

  2 、跪姿单臂弯举

 怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

 有什么效果 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

  3、 箭步挺

 怎样做 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

 有什么效果 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。

  4、 弹力带杰克跳锤式弯举

 怎样做 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

 有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

  5 、深蹲集中弯举

 怎样做 双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

 有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。

  6 、离心弯举

 怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。

 有什么效果 当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

6种锻炼肱二头肌的新方法2

 绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作,这个看来简单的动作,当中有几点其实值得我们反思,现在让我们一一探讨。

  双脚与肩部同宽

 我们做站立动作时很多时双脚会分开,双脚与肩膀同宽,其目的在于保持身体平衡,增加身体的稳定性。

 同样道理,由于做绳索三头肌下拉时,身体会不由自主的向前倾,因此我们应该前后脚分开支撑,身体重心与发力点靠近一些,这样一来动作的稳定性便能相应提高。

  那么上身是否要向前倾斜呢

 大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做是否觉得好吃力如果这样,我们的三头肌会被拉长,而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。

 因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做,这一理论能套用至每一个动作上。

  用横杆还是用V型绳

 此动作是运用我们的三头肌向下压,直至我们的肘关节伸展至微曲,记紧是微曲,而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是,用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边,这样会带来两个变化。

 第一:我们会锁死了肘关节,这样会对关节做成压力;第二,我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到),

 肩转向内用的不是三头肌,而是胸大肌,大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点

 其实无论用横杆还是V绳,各位应记紧此动作的路线是上下移动,直至肘关节微曲便可。

无时无刻,随时随地在家瘦腿提臀塑形,消耗脂肪。拿出弹力带或者徒手和我一起来做吧。以下教 给大家8个运动,通过弹力带帮助大家进行腿部力量训练方法图解。

弹力带腿部训练方法

练臀腿神秘武器:8个弹力带动作训练+加快燃脂巧用弹力带的阻力,加倍臀腿塑形。一起让腿部线条更紧实,强大核心,燃烧脂肪,提高臀线,拉长腿部线条

1动态拉伸:左右弓箭步

运动前先动态拉伸,活动活动预热

2激活臀部:弹力带深蹲

很好的激活臀部,感受臀部发力哦

3弹力带蟹式左右横向走

感受臀部肌肉收缩,塑形不粗腿

4弹力带左右侧抬腿

站着和躺着都可以完成,不受时间场地空间约束

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

站着或在瑜伽垫上可以完成,用力向上向后蹬腿左右各15个

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

臀部加紧 抬起,注音节奏,慢慢的

7 弹力带蚌式开合

髋伸不粗腿,塑形更立体。跳跃动作,燃烧脂肪。加强plus版本

8。运动后搭配拉伸静态30S

频率

中的动作一套 ,一共循环4组,每组休息30s,塑形流汗两不误

简易版

中上面的动作,可以徒手完成,不用弹力带的阻力,相对简单上手好多

想减脂瘦腿

弹力带无氧+有氧运动

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧:有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ,让你燃烧脂肪

想塑形

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸,这套动作可以针对激活臀部,配合负重重量训练。

详细的文字 图文教程

在我上一篇文字笔记中有详细的教程,可以图文结合起来看,更好的理解哦。简单好操作的借助弹力带训练的动作,在家赶快先徒手试试看,可以安利家里人一边看剧一边动。坚持坚持,腿部线条变紧实,塑形提臀,核心变得更有力量了,加油哦!

你是否也感到自己的腿比较粗呢?而且还怎么锻炼也减不下去,如果是这样的话,你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实,你想瘦腿的话,第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部,而是去减脂,减脂,减脂,重要的事情说三遍。同时,减脂也是全身性的,而不是仅仅去减少腿部额脂肪,这也是大众普遍存在的训练误区,感觉我锻炼哪里,就是减哪里的脂肪,如果减肥能够如此简单,你还会腿粗吗?

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量,你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的,燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时,主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形,当然也会有燃脂的效果,但是,更为快速的减脂方法,你需要去严苛的控制饮食,降低热量摄入,同时加大有氧运动的强度,加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练,不能使用大重量的负重进行深蹲,因为大重量的负重会导致肌肥大,你只会把腿越练越粗,我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练,主要训练的是肌耐力,这样可以让你的肌肉线条更为纤细,而不是粗大。

同时,我们还会对臀部进行训练,把臀部练翘,也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练,对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练,同时也对臀部有很好的翘臀训练效果,以下4个动作,每个动作按照要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组,坚持训练4-6周。

坐在卧推凳上,将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部,提供一个向外的拉力阻力,然后双腿用力向内并腿。

上身俯卧在卧推凳上,将腿部悬空在卧推凳外,在膝关节后方拦上一道弹力绳,双腿屈膝,然后用力将脚部向上抬起。

在髋部部位拦上一道弹力绳,并固定在身体后方,先做下蹲动作,然后起身后,髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上,下方的腿屈膝,上侧的腿直腿伸直,在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳,然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上,你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练,坚持训练4-6周的时间,你就会收到比较满意的瘦腿训练效果,赶快跟着茶健身一起训练吧!

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式

 打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式,肱二头肌是男性们非常关注的,穿衣服特别吸引眼球,想要得到理想的肱二头肌,这里教你打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式1

 呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

 接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

 Zottman Curls这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。

  弹力带二头弯举

 找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。

 做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6—8次)。

 最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。

 弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,

 所以你要更有意识的去控制速度。

 此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。

  窄握仰卧(反向)划船

 仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

 首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。

 脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

  斜板二头弯举

 常做的动作,但很有可能你做错了,双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由于手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。

 利用斜板卡在你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的收缩上。

  最后提醒

 以杠铃训练二头肌时,需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏,呈现手肘外翻姿势,这时如果用杠铃做弯举,手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况,建议使用W杠(EZ杠)可减少腕关节压力。

打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式2

  1、半俯卧撑

 和名字所描述的差不多,降低你的身体,停滞在俯卧撑的中间动作,此时对于整个身体特别是三角肌的`锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。

  2、过下巴的引体向上

 这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的,延长你下巴超过单杠的时间,保持更长的时间。然后利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。

  3、哑铃屈臂

 这个方法非常传统,但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量,利用手腕保持平衡,每组10次,总共做3组,每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来,同时注意手肘位置的固定,而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

  4、半哑铃屈臂

 也和名字差不,将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。

  5、仰卧后屈伸

 平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。

  6、三角肌撑体

 动作很简单,将双手放在长凳的边缘,身体朝向长凳的反方向,臀部与地面垂直,两腿弯曲,挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作,注意你肩部动作的标准,身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组,然后每组变为1分钟,每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时,就将两腿打直,脚后跟着地。

弹力带和哑铃都是我们常见的小型健身器材,在增加力量的方面,弹力带是逊色于哑铃的,但是要在健身的全面性和多功能上,弹力带却是完胜的。相比与哑铃多半动作都是举,弹力带的使用就很丰富,今天我们就来介绍一下弹力带。

弹力带的动作比哑铃的动作都要复杂一些,它对阻力方向和握法有更高的要求,但是它的伸展收缩性可以帮助健身者容易找到各个部位发力的感觉。弹力带由于它的弹力收缩的特性不适合我们用来练习组合的动作,但是它对单个部位的塑形效果是要超越其他器材的,尤其是腿部和臀部。

一、臀部塑形

弹力带X行走:双脚微分,屈膝身体向前倾,腰背需要挺直,双脚踩在弹力带的中间部位,双手将弹力带交叉并且握住两端。双脚交替向左右侧行走,步子不需要迈大,感受臀部外侧的发力。

弹力带臀桥:平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚后跟着地,将弹力带套在骨盆的位置,双手紧紧拉住两端,发力抬起臀部使大腿与上半身平行,在最高点保持一会儿,再慢慢放下臀部,在起身时腹部需要收紧。

二、肩部塑形

弹力带前平举:身体支撑在瑜伽垫上,两只脚分开,用一只脚踩住弹力带的中间部位,用同侧手压在弹力带的一端,另一只手尽力向前伸,手臂抬至与肩膀平行的位置不能耸肩,感受身体的拉伸感。如果觉得弹力带阻力过大,可以俯下身体。

弹力带提拉:身体坐在瑜伽垫上,弹力带踩在双脚下,双手握紧弹力带,拳心朝内,肩关节固定,将腿上举到力所能及的最高高度,保持身体不晃动,下放时肩膀始终保持下压。

三、手臂塑形

弹力带弓步弯举:双腿弓步站立,膝盖微屈,前脚的脚后跟踩在弹力带上,上身保持竖直,双手抓紧弹力带,肩关节固定,弯曲手臂向上拉弹力带,在最高点停顿,手臂下放时需要保持弹力带张力。

弹力带直臂外扩:身体直立,保持稳定,双手握住弹力带,外展双臂将弹力带拉直至胸前,还原过程中需要缓慢,收紧腰腹,手臂也不可以锁死。

学会了上面的动作,就会觉得一根小小的弹力居然具有如此多的用途,所以每一个健身爱好者都可以准备一根弹力带为自己的身体雕刻形状。最后提醒大家一点,如果弹力带上如果有了小缺口,就很容易拉断,所以在发现缺口后我们最好更换一根弹力带。

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