瘦人健身增肌方法
健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--15小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么,下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法,欢迎大家阅读浏览。
一,改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的`肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。
经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。
不要吸烟,饮酒一定要少量适量。
一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。
二,增加适当的营养
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶,而不是牛奶。
运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三,坚持经常运动
要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。
每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。
四,做到生活有规律
保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。
尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。
五,尽量让心情更愉快
肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。
平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。
遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。
树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。
;增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
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