楼主想当空姐吗？只了解培训是不够的要了解很多东西的空姐培训基本内容：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾舞蹈瑜伽体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。
此外你应该了解
空姐的仪表
是指包括人的容貌、姿态、服饰和个人卫生等方面，它是空姐精神面貌的外观表现。 由于人的性格、气质不同，内在修养不同，行为习惯的不同，每个人以个人良好的文化素养、渊博的学识、精深的思维能力为核心，形成一种非凡的气质。良好的风度需要很长的时间来培养和锻炼，尤其作为一名合格的空姐，更需要在长期的飞行中加强自己文化素质的提高、本身性格的培养和自身的修养，将外在的美和内在的美相结合形成空姐的气质。
女士面容的要求
空姐在执行航班任务时化妆应以淡雅、清新、自然为宜。一些简单的化妆方法有： 先用清洁霜清洁皮肤；
用粉底霜打底，改善脸的肤色；
眼的化妆，先从眼睑开始，在眼皮折线以下，从内眼角到外眼角施上眼影粉， 要使用柔和的色彩，如淡紫色或棕色，最后用海绵球将眼影粉的边缘涂开一些，以显得柔和。
用眼线笔在眉毛下勾出与眼影相协调的眼线，然后在上眉毛的根部用深棕色、灰色或黑色眼线笔淡淡地点出一条虚线，再用潮湿的小刷子将这些虚点刷成一条柔和的线。用棕色或黑色睫毛油施到睫毛端部，先从内向外刷，然后再从下向上刷。
抹胭脂的时候，在涂抹胭脂前，先对镜子笑一笑，将胭脂涂抹在双颊高起的部位，然后以手指轻轻向眼角拍上去，这样会产生类似天然红润的效果。
工作妆决不可浓妆艳抹，口红也不可涂得过于鲜红。在飞行中应注意随时补妆，这样可以给旅客一种饱满的精神状态。
空姐在面部修饰时要注意卫生问题，认真保持面部的健康状况，防止由于个人不讲究卫生而使面部经常疙疙瘩瘩的或长满痤疮。
注意面部局部的修饰，保持眉毛、眼角、耳部、鼻部的清洁，不要当众擤鼻滋、挖耳朵。
注意口腔卫生，坚持刷牙、洗牙，在上飞机的前一天不吃带味的食物。
注意手部的美化，手和手指甲应随时保持清洁，要养成勤洗手的好习惯，尤其在飞机上进卫生间后一定要洗后，手上要经常擦润肤霜，以保持手部的柔软，要养成经常剪指甲的好习惯，不要将指甲留得过长，给旅客一种不卫生的感觉。
服饰
服饰是人体的外在包装，它包括衣、裤、裙、帽、袜、手套及各种服饰。服饰是一种无声的语言，它体现了一个人的个性、身份、涵养及其心理状态，直接代表了一个人的品格。空姐必须对个人的服饰予以重视，它关系到个人的形象和航空公司的形象。所以空姐在飞机上必须遵守航空公司有关服饰的规定，做到飞行时按规定着装。空姐在着工作服时，应保持工作服干净整洁，每次上飞机前，应将工作服熨烫平整，工作装不允许出现布满皱纹、残破、污渍、脏物、异味、干净整洁的服装会给旅客带来清新舒服的感觉。
如何作一名合格的空姐－ 空姐职业道德
飞机客舱服务是民航运输服务的重要组成部分，它直接反映了航空公司的服务质量。在激烈的航空市场竞争中，直接为旅客服务的空姐的形象和工作态度，对航空公司占领市场，赢得更多的回头客起着至关重要的作用。高雅、端庄、美丽、大方是人们对空姐的一致认同，但光有前面的标准是远远胜任不了空姐这个职业的，空姐最重要的是要具有相当的职业道德。作为一名合格的空姐，她需要的职业道德包含着哪些内容呢？
1 ．首先要热爱自己的本职工作。对空姐工作的热爱不是一时的，当自己理想中的美好的空姐生活被现实辛苦的工作打破后，还能一如既往地主动、热情、周到、有礼貌、认真负责、勤勤恳恳、任劳任怨做好工作。
2 ．有较强的服务理念和服务意识。在激烈的市场竞争中，服务质量的高低决定了企业是否能够生存，市场竞争的核心实际上是服务的竞争。民航企业最关心的是旅客和货主，要想在市场竞争中赢得旅客，就必须提高服务意识和服务理念。
服务意识是经过训练后逐渐形成的。意识是一种思想，是一种自觉的行动，是不能用规则来保持的，它必须融化在每个空姐的人生观里，成为一种自觉的思想。
3 ．有吃苦耐劳的精神。空姐在人们的眼中是在空中飞来飞去的令人羡慕的职业，但在实际工作中却承担了人们所想不到的辛苦，飞远程航线时差的不同，飞国内航线各种旅客的不同，工作中遇到的困难和特殊情况随时都会发生，没有吃苦耐劳的精神，就承受不了工作的压力，做不好服务工作。
4 ．热情开朗的性格。空姐的工作是一项与人直接打交道的工作，每天在飞机上要接触上千名旅客，所以她随时需要与旅客进行沟通，没有一个开朗的性格就无法胜任此项工作。
5 ．刻苦学习业务知识。作为一名空姐，她在飞机上不仅仅是端茶送水，而是需要掌握许多的知识，比如，我们的航班今天是飞往美国，我们的空姐首先要掌握北京和美国的国家概况、人文地理、政治、经济，航线飞越的国家、城市、河流、山脉以及名胜古迹等。还要掌握飞机的设备、紧急情况的处置、飞行中的服务工作程序以及服务技巧等等。可以说，空姐上要懂天文地理、下要掌握各种服务技巧和服务理念，不但要有漂亮的外在美，也要有丰富的内在美。
6 ．学会说话。语言本身代表每一个人的属性，一个人的成长环境会影响每个人的说话习惯，作为一名乘务员要学会说话的艺术。不同的服务语言往往会得出不同的服务结果。一名空姐要掌握不同的说话技巧，如：对老年旅客的说话技巧、对儿童旅客的说话技巧、对特殊旅客的说话技巧、对发脾气旅客的说话技巧、对重要旅客的说话技巧、对第一次乘飞机的旅客的说话技巧、对航班不正常时服务的说话技巧。在我们的服务中，往往由于一句话，会给我们的服务工作带来不同的结果。一句动听的语言，会给航空公司喧来很多回头客；也可能由于你一句难听的话，旅客会永远不再乘坐这家航空公司的飞机；他可能还会将他的遭遇告诉其他旅客，所以得罪了一名旅客可能相当于得罪十名或上百名旅客。例如，在一个航班上空姐为旅客提供正餐服务时，由于机上的正餐有两种热食供旅客选择，但供应到某位旅客时他所要的餐食品种刚好没有了，我们的空姐非常热心到头等舱找了一份餐送到这位旅客面前，说：“真对不起，刚好头等舱多余了一份餐我就给您送来了”。旅客一听，非常不高兴地说：“头等舱吃不了的给我吃？我也不吃。”由于不会说话，空姐的好心没有得到旅客的感谢，反而惹得旅客不高兴。如果我们的空姐这样说：“真对不起，您要的餐食刚好没有了，但请您放心我会尽量帮助您解决”。这时，你可到头等舱看看是否有多余的餐食能供旅客选用。拿到餐食后，再送到旅客面前时，你可这样说：“您看我将头等舱的餐食提供给您，希望您能喜欢，欢迎您下次再次乘坐我们航空公司的飞机，我一定首先请您选择我们的餐食品种，我将非常愿意为您服务。”同样的一份餐食，但不同的一句话，却带来了多么不同的结果。这就是说话的艺术，作为一名合格的空姐，说话真是太重要了。
如何作一名合格的空姐－ 空姐专业化形象
空姐美丽、端庄、大方的外表给人们留下了她固定的形象特征，那么作为一名合格的空姐，怎样才能形成自己的形象特征呢？首先，空姐的专业化形象是在日常的生活中逐渐学习和养成的，不能指望上几天课，就会将自己培养成一名气质出众的空姐。学习礼仪的目的就是要树立和塑造空姐的形象，这包括外在和内在两个方面的内容，内在的包括素质的提高、心灵的美和丑。外在的提高包括仪容仪表、语言行为等。外在形象作为内在素质的体现，是以内在素质为基础的，所以只有加强自身的修养，才能做到“内慧外秀”，真正树立起空姐的形象。
航空礼仪 方面
航空服务礼仪是一种行为规范，是指空姐在飞机上的服务工作中应遵守的行为规范，它具体是指空姐在客舱服务中的各服务环节，从在客舱迎接旅客登飞机、与旅客的沟通，到飞机飞行中的供餐、送饮料，为特殊旅客提供特殊服务等都有一整套空姐的行为规范。学习航空礼仪的意义在于：
1 ．有助于提高空姐的个人素质；
2 ．有助于对旅客的尊重；
3 ．有助于提高航空公司的服务质量和服务水平；
4 ．有助于塑造航空公司的整体形象；
5 ．有助于提高企业的经济效益和社会效益。
作为一名空姐，首先要掌握航空服务的礼仪，才能做好服务工作。空姐是直接与旅客接触并为旅客服务的人，俗话说：“你不会有第二次机会来留下良好的第一印象。”这第一印象对空姐来说是至关重要的，一位旅客也许一生就乘坐一次飞机，你的第一印象将永远留在他的心里，所以掌握航空礼仪对一名合格的空姐来说是非常重要的。
语言谈吐礼仪：俗话说“良言一句冬暖，恶语伤人六月寒”，可见语言使用是否得当，是否合乎礼仪，会产生迥然不同的效果。日常生活中，人们运用语言进行交谈、表达思想、沟通信息、交流感情，从而达到建立、调整、发展人际关系的目的。一个人的言谈是考察一个人人品的重要标志。
（ 1 ）言谈的仪态。不论是作为言者还是听者，交谈时必须保持精神饱满，表情自然大方、和颜悦色，应目光温和，正视对方。
（ 2 ）话题的选择。首先要选择对方感兴趣的话题，比如与航空有关的话题，飞机飞多高，我们航班飞过的航线地标，在飞行中需注意的问题等。
（ 3 ）言者的表现。空姐在与旅客谈话时，语言表达应准确、语意完整、语声轻柔、语调亲切、语速适中。同时要照顾旅客的情绪和心情，不可自己滔滔不绝说个没完，也要给旅客留下说话的机会，做到互相的沟通。
（ 4 ）做一名耐心的听众。在与旅客谈话中，要注意耐心听取旅客的讲话，对谈话的内容要做出积极的反应，以此来表现你的诚意，如点头、微笑或简单重复旅客的谈话内容。同时恰如其份的赞美是必不可少的，它能使交谈气氛更加轻松、友好。
如何作一名合格的空姐－ 空姐面试技巧
航空公司面试程序：
1 ．新加坡航空公司面视指南
①首先准备一份中英文简历。到考场后，工作人员会发给报考人员一篇广播词（英文），经过稍微准备后，接着 5 人一组，进入主考官 , 室每人各念一段手里的广播词。考官主要是观察你的声音是否好听，口齿是否清晰，英文程度如何。
②广播词念完后，考官会告诉你是否有下一次的面试，初试通过后，要交履历表和学校毕业证。
③复试：有两位主考官（新航主管）分别向每一位应试者问一些生活方面的问题或有关空姐工作的问题，甚至可能问一些容易使人生气的特殊问题，以此来观察应试者的反应，例如，说你的衣服看起来怪怪的，你的表现不够当一名空姐等令你比较反感的问题。这些问题主要考验心理承受能力和处理特殊情况的能力。
④复试结束后考官会通知你是否参加下一次面试。
⑤第三次面试：此次有 4 位考官考察一位应试者，以聊天的方式，问一些生活问题。面试通过者到更衣室换上新航的制服，在考场走一圈，转一圈，看看体形线条是否好看，姿态是否优美。面试结束后现场会当时通知结果。
⑥游泳测验：游泳距离为 50 米 ，任何泳姿都可以，在有条件的饭店举行。
⑦茶会：分成 4 组，一组约 10 个人，酒会方式。餐桌上有茶点供全体参加面试的人员享用， 4 位主考官轮流提出问题，和大家聊天，目的在于了解你的团队精神，以及与其他人相处的能力，并要求应试者提出问题，时间大约 4 小时。结束后当时通知你是否被录取。
2 ．德国汉莎航空公司面试指南
①填写一份中英文履历表。
②考官每人发一份英广考卷，答完考卷后结束当天的面试，等候第二次的面试通知。
③第二次面试主要以英语会话为主，考官提一些生活上的问题，同时还会问一些有关航空服务的问题，如：
·如何对带小孩子的旅客进行服务，对带小孩子的旅客在服务时应注意的事项。
·航班飞行途中，你发现有的旅客在厕所内吸烟，你将如何处置？
·夜航飞行时，有一名旅客的孩子一直哭闹不停，你将如何处置？
3 ．国内航空公司面试指南
①航空公司面试空乘服务人员的形象要求和其他报名条件：年龄一般为 18 － 23 岁，但也有的航空公司将年龄限制在 22 岁以下。
五官端正、仪表清秀、身材匀称。
女性身高 164 － 173cm ，男性身高 173 － 183 cm 。
口齿清楚，普通话标准。
身体裸露部位无明显疤痕。
无口臭、腑臭、皮肤病、走路无内外八字。
听力不低于 5 米 。
无精神病史及慢性病史。
学历要求一般，也有航空公司无此要求。
要求流利的英文或基本的会话能力，其他小语种优先。
准备两张二寸照片和一张四寸生活照片。
填写履历表并带上学历证书和其他证明材料。
②报考人员的着装要求：应着职业装，同时不要化浓妆，应着淡妆。男性最好穿长裤。
③应聘人员的站、坐姿要求：站姿应端正，两眼目视对方，应随时保持坐姿端正、站姿高雅，两眼永远凝视对方，坐时身体向前倾，面带微笑，保持与考官的距离。
④回答问问题声音应大一些，吐字清楚，语言简练，使对方能听清楚你所要表达的问题。
⑤问到的问题：履历表当中的问题，你的年龄、学校、学历、家庭住址。
介绍你的家庭，你的父母和家庭其他成员。
你为什么要做一名空姐？
你对空姐的工作有哪些了解？
你有哪些特长？
在家里是否帮助父母做家务？
在飞机上如果遇到不讲理的旅客你应如何处理？
你考虑过做空姐工作的辛苦吗？如果你被我公司录取，你将准备如何做一名合格的空中乘务员？
做一名优秀的空中乘务员应具备哪些品质？
你在学习期间好朋友多吗？
谈谈你对本公司的了解？公司都有哪些机型、航线？
你为什么要报考本公司？
如果有两个航空公司同时接收你，你会选择哪个公司？
⑥面试程序：
·到报名地点后，先交报名表，然后进行基本身体测量（身高、体重、视力）
·分组进行面试，一般 10 个人一组进入考场，每个报考人员进行简单的自我介绍（姓名、年龄），然后走出考场等候下一步的面试通知，没得到再次面试通知的人员被淘汰。
·第二次面试由考官单独面试。面试内容包括英文对话以及其他有关问题，内容比较详细。第二次面试通过后，在考场等候通知面试结果。
·有的航空公司可能还要安排第三次面试或者进行笔试的考试。
嗯，就像坐在地上像日本人吃饭的那种坐姿一样，把两个腿放在后面的一种坐姿。人活一辈子，就活一颗心，心好了，一切就都好了，心强大了，一切问题，都不是问题。
人的心，虽然只有拳头般大小，当它强大的时候，其力量是无穷无尽的，可以战胜一切，当它脆弱的时候，特别容易受伤，容易多愁善感。
心，是我们的根，是我们的本，我们要努力修炼自己的心，让它变得越来越强大，因为只有内心强大，方可治愈一切。
没有强大的敌人，只有不够强大的自己
人生，是一场自己和自己的较量，说到底，是自己与心的较量。如果你能够打开自己的内心，积极乐观的去生活，你会发现，生活并没有想象的那么糟糕。
面对不容易的生活，我们要不断强大自己的内心，没人扶的时候，一定要靠自己站稳了，只要你站稳了，生活就无法将你撂倒。
人活着要明白，这个世界，没有强大的敌人，只有不够强大的自己，如果你对现在的生活不满意，千万别抱怨，努力强大自己的内心，才是我们唯一的出路。
只要你内心足够强大，人生就没有过不去的坎
人生路上，坎坎坷坷，磕磕绊绊，如果你内心不够强大，那这些坎坎坷坷，磕磕绊绊，都会成为你人生路上，一道道过不去的坎，你会走得异常艰难。
人生的坎，不好过，特别是心坎，最难过，过了这道坎，还有下道坎，过了这一关，还有下一关。面对这些关关坎坎，我们必须勇敢往前走，即使心里感到害怕，也要硬着头皮往前冲。
人生没有过不去的坎，只要你勇敢，只要内心足够强大，一切都会过去的，不信，你回过头来看看，你已经跨过了多少坎坷，闯过了多少关。
内心强大，是治愈一切的良方
面对生活的不如意，面对情感的波折，面对工作上的糟心，你是否心烦意乱？是否焦躁不安？如果是，请一定要强大自己的内心，因为内心强大，是治愈一切的良方。
当你的内心，变得足够强大，一切困难，皆可战胜，一切问题，皆可解决。心强则胜，心弱则败，很多时候，打败我们的，不是生活的不如意，也不是情感的波折，更不是工作上的糟心，而是我们内心的脆弱。
真的，我从来不怕现实太残酷，就怕自己不够勇敢，我从来不怕生活太苦太难，就怕自己不够坚强。我相信，只要我们的内心，变得足够强大，人生就没有那么多鸡毛蒜皮。
强大自己的内心，我们才能越活越好
生活的美好，在于追求美好的生活，而美好的生活，源于一颗强大的内心，因为只有内心强大的人，才能消化掉各种不顺心，各种不如意，将阴霾驱散，让美好留在心中。
心中有美好，生活才美好，心中有阳光，人生才芬芳。一颗阴暗的心，托不起一张灿烂的脸，一颗强大的心，可以美化生活，精彩人生，让我们越活越好。
生活有点欺软怕硬，如果你内心很脆弱，生活就会打压你，甚至折磨你，如果你内心足够强大，生活就会奖励你，眷顾你，全世界都会对你和颜悦色。
鸭子坐是一种女生的坐姿，也是经过无数网友们的辩论之后，最终认定的最可爱，最有女人味的一种坐姿。男性的盆骨结构与女性的有根本性的差别，所以男性一般无法形成鸭子坐。
为何叫鸭子坐因为鸭子的坐姿就是这样把小腿和脚掌并在大腿外侧(虽然我们看不到)，而臀部则完全贴地。鸭子坐时只是看上去很安逸，但换成人类妹子来坐，就形成一种很萌很稳固的金字塔型坐姿。
鸭式坐姿被评为最有女人味的坐姿，但男性很少看到鸭式坐姿，因为男性的坐姿在一定程度上反映了男性的生理和心理。所以很多女性朋友更关心为什么男人不能和鸭子坐在一起。那么为什么男人不能和鸭子坐在一起呢？男性心理生理保健专家就此问题做如下解释。
为什么男人不能和鸭子坐在一起？虽然鸭坐被评为最有女人味的坐姿，但是一个关于男人为什么不能鸭坐的问题却激起了男人的好胜心。男人不能坐以待毙是有科学依据的。因为男性的骨盆，如果男性蹲下，会有一种骨折的疼痛！你能相信男人不能和鸭子坐在一起吗？男人们，让我们挑战坐鸭。
鸭坐，即小腿和脚掌放在大腿外侧，而臀部完全贴地。小鸭子只有坐着的时候看起来很舒服，但是换成人类女孩，就形成了非常可爱稳定的金字塔形坐姿，而男人是坐不住鸭子的。之所以认为“坐鸭”最有女人味、最可爱、最性感，据说是因为这种坐姿男人永远做不到。
鸭坐，即小腿和脚掌放在大腿外侧，而臀部完全贴地。小鸭子只有坐着的时候看起来很舒服，但是换成人类女孩，就形成了非常可爱稳定的金字塔形坐姿，而男人是坐不住鸭子的。之所以认为“坐鸭”最有女人味、最可爱、最性感，据说是因为这种坐姿男人永远做不到。
通过上面的介绍，我想很多朋友都知道为什么男人不能和鸭子坐在一起了。据家庭健康专家介绍，男性生理和心理都不适合和鸭子坐在一起，所以男性不能和鸭子坐在一起的原因是可以理解的。
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这几天在很多**姐在后台问我瘦腿的问题
还拍照片给我看
╮（╯＿╰）╭没办法
这就是做我唯一的好处
但是我发现**姐们
多多少少都有点O型腿
或者X型腿
为了让**姐们拥有
更加完美的大长腿
小白特意来教教大家
到底应该如何快速矫正腿型
X形腿
又叫“ 膝外翻 ”
X型腿于多发于女性
原因的话……
各种萌系动漫和日系影视的坐姿
应该算是原因之一
从小长期鸭子坐
把双膝并拢，双脚内八字的走路
连跑步都是用这种内八字的姿势
久而久之
X形腿就出来了
另外XO型腿
其实也是X型腿的一种
不过XO型腿的问题
不止出现在膝关节
还出现在踝关节
X形腿危害
X型腿不仅会导致你的腿型不好看
还会明显提升骨关节的发病几率
O型腿、X型腿和XO型腿
都会导致人体冲击力的不平均
因为股骨和胫骨位置不平衡
很容易将压力集中到膝盖外侧
形成膝关节疼痛或关节炎
校正方法X型腿
蚌式旋转
动作要领
侧身躺下，下侧手伸直支撑地面
膝盖弯曲至约90度左右
将右腿放在左腿的上方重合位置
右腿打开向外扩展
将你的膝盖推离人体中线
动作过程保持双脚相接触
在到达顶部的时候稍作暂停
然后回到起始位置
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
做完左边再做右边
器械腿外展
动作要领
双手扶住固定把手
两腿放在阻力器侧板上
背部挺直紧贴器械靠垫
两腿向外用力展开
感受大腿外 侧肌肉和臀大肌 发力
稍停一秒， 缓慢控制还原，重复动作
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
XO型腿矫正
盘腿伸展
动作要领
坐在垫上
双手抓住脚踝
将上身往下压
感受 大腿内侧 拉伸
保持30秒
建议计划
一组做30下，每次做4组
O型腿
又叫“ 膝内翻 ”
一般而言，生理病、遗传居多
我们要谈的O型腿
是由日常不正常走路、站姿造成
比如
长期使用将重量
全部压在一条腿上的“稍息”姿势
还有穿高跟鞋、走路外八字脚
或者跪坐、盘坐、踢足球等
也比较容易造成O型腿
O形腿危害
上面有说
不管是O形腿还是X型腿
对关节都有很大危害
仔细分析O型腿
O型腿由于股骨外侧的旋转
很容易将压力集中于膝盖内侧
从而造成膝关节疼痛或者关节炎
O型腿矫正
坐姿器械腿内收
可以很好地强化大腿内侧
如果想要改善O型腿
一定要把这个动作加入自己的训练计划
动作要领
大腿内侧贴挡板
调整阻力重量
双手扶住把手
背部挺直贴紧靠背
两腿用力向内侧合拢
至挡板相互接触
感受大腿内侧发力
坚持2-3秒；
缓慢控制恢复初始位置，重复
训练建议
一组做10-15个，每次做3组
鸭子坐
鸭子坐很容易导致X形腿
正好可以用来掰直O型腿
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群
调整膝关节内外侧的稳定结构
从而改善O型腿
训练建议
一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组
侧卧腿内收
动作要领
身体侧卧在平地上
下侧单臂撑住上半身
两腿之间内夹一个枕头作为阻力
身体外侧大腿向内夹紧
停顿1-2秒
感受腿内侧肌肉完全收紧
向上抬起大腿，重复
训练建议
一组做10-15个，每次做4组
对于没时间系统性训练的**姐们， 可以日常做 腿部拉伸 和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。
今天的小白健身教学先到这里咯
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