怎样锻炼背部和颈部的肌肉

怎样锻炼背部和颈部的肌肉,第1张

锻炼背部肌肉的方法:

练习1

姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。

练习2

姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

练习3

姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

练习4

姿势:俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。

练习5

姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料:

锻炼颈部肌肉的方法:

颈部拉伸是最常见,也是最好操作的拉伸运动,特别是对于上班族来说,利用工作的间隙做个拉伸,可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状,还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料:

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料:

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

晚上尽量早点休息,清早早起,空气好,去慢跑20到30分钟,跑完步切记勿立即坐下 ,先站着休息 活动一下,或者慢走一会,吃饭不宜撑吃,每顿饭适中,可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚凉快时可以和朋友伙伴打打羽毛球,乒乓球,可做全身锻炼。 也可以每天去游泳,这样可以保持一个优美的体态,身体匀称、协调美~~~~~~~ 中午、晚上吃完饭不要立马就去睡觉,这样容易积食,睡后导致全身浮肿,不舒服。饭后应该外出走走,然后回家洗个热水藻,舒舒服服睡上一觉到天亮,很舒服的~~~! 其实锻炼身体最重要的是每天坚持,保持一个良好的心态,就如你高考时一个稳定,平和的心一样,轻松的就可以有一个健康、苗条的身体咯~ 首先,我先告诉你锻炼身体的几大误区~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~ 现在谁都明白锻炼身体的重要性,随着人们健康意识的增强,越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是,有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解,或对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果,即使有些良性改变,却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识,对照检查一下,自己是不是也有呢? 误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。 误区二:初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 误区三:只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。 误区四:空腹运动,有损健康。 研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 误区五:只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。 误区六:运动强度越大、减肥效果越好。 事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。 误区七:晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。 误区八:经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。 误区九:不管选择什么运动项目,都习惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。 误区十:带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。 误区十一:停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。 误区十二:只要是锻炼,什么形式都行。 选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行,尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 误区十三:只要运动,就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症,肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。 误区十四:运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解,并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。 误区十五:我不行、我做不到,没自信。 有些人对自己缺乏信心,看到别人锻炼很好,认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要,对于群众性健身运动,大家的起点是不可能统一的,动作是可以随意的,重在坚持,重在锻炼效果。 误区十六:运动功能减退是正常的。 日常生活中有很多人能感觉到,自己机体活动的功能在慢慢地减退,而不去干预,这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活动较多,可针对练伸指,五指用力伸直,指尖反翘,然后放松,反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作,锻炼时采取对抗动作,热身后做些伸拉动作、静止动作很有效,以减缓退化速度。 误区十七:运动过程中,口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。 只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃,但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可。 误区十八:剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,外周血液增多,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。 误区十九:大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。 误区二十:运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响肌酸的排除,延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢,还能帮助肝脏分解肌酸,使之迅速排出体外。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 祝你有个健康的身体,然后在保持一个完美的身体哦~~~~~~~

参考资料:

前面是我的见解哦

1 外关的准确位置图

外,指体表,关,指关隘,穴在腕后2寸两骨间与内关相对。

取穴时伸臂俯掌,于掌背横纹中点直上2寸,尺,桡骨之间,与内关相对处取穴。

2 外关的功效作用

外关为手少阳三焦经络穴,八脉交会穴之一,与阳维脉相通,故有和解少阳,疏泄少阳,风热实火,清头目,利关窍之功,为保健按摩常用穴。

3 按摩外关的好处 热病治疗首选穴位

外关是手少阳三焦经的一个非常重要的穴位,是三焦经的络穴,其发出想经络向内走向心包,所以该穴可以通治两经病。

本穴又为八脉交会穴,通于奇经八脉的阳维,“阳维为病苦寒热”,少阳经枢机不利,会出时冷时热症状,凡是热病导致头痛,耳鸣,目赤肿痛,或两侧胸腹疼痛,口苦咽干,牙痛,感冒头痛都可以取外关进行治疗。

按揉外关通络止痛

外关为手少阳三焦经络穴,有祛风湿,通经络,止痹痛之功,主治本经脉所经过部位的疾病,如胸胁痛,五指尽痛不能握物,肘臂屈伸不利,上肢筋骨疼痛,手颤,肩痛,而且该穴是治疗上肢痛麻要穴。

4 按摩外关的正确方法

一手屈肘放于胸前,掌心向下,另一手反手握住该手腕关节稍上方的外侧,以拇指指断点揉外关穴,以局部有酸麻胀痛感为度,两手交替点揉,每次操作2-3分钟。

外关穴在尺骨与桡骨之间,深部有小指伸肌、指伸肌、拇长伸肌和示指伸肌;布有头静脉和贵要静脉的属支、骨间后动、静脉;有前臂后皮神经和骨间后神经分布。 外关穴为人体手少阳三焦经上的重要穴道。外关。外,外部也。关,关卡也。该穴名意指三焦经气血在此胀散外行,外部气血被关卡不得入于三焦经。本穴物质为阳池穴传来的阳热之气,行至本穴后因吸热而进一步胀散,胀散之气由穴内出于穴外,穴外的气血物质无法入于穴内,外来之物如被关卡一般,故名。

外关穴位的作用功效

主治病症头痛、耳鸣、便秘等。

作用功效外关穴,疏风、清热、利胁;祛火通络。

古代记述发热恶风、关节酸痛、胸满拘急、半身不遂、腰脚枸挛、偏正头风、手足顽麻、眼中冷痛、瘰疬结核、耳鸣耳聋、臂痿不仁、肘腕酸重、胁肋疼痛、腹痛便秘、五指尽痛不能握物。

近人报道感冒、肺炎、腮腺炎、中耳炎、遗尿、腕下垂。

临床常用于治疗偏头痛、高热、神经性耳聋、肋间神经痛、落枕、急性腰扭伤等。配太阳、率谷主治偏头痛;配足临泣治疗耳聋、目痛、颊肿、项强、肩痛;配后溪主治落枕;配阳池、中渚主治手指疼痛、腕关节疼痛。

备注络穴;八脉交会穴(通于阳维脉)

外关主治手指疼痛,肘臂屈伸不利,肩痛,头痛,目赤肿痛,耳鸣,耳聋,热病,胸胁痛。

气血特征气血物质为阳气。

运行规律一是循三焦经上传于支沟穴,二是别走心包经,三是上行于天部并交于阳维脉。

功能作用联络气血,补阳益气。

治法寒则补之灸之,热则泻针出气。

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