急，大家快来帮帮我的忙

手臂力量的训练

首先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样，先天是占很大比例，但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果，您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素，还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦（原因：做的数量太多，能量以肌肉消耗来提供动能！

正确的锻炼（用哑铃）一般要用三至四个动作，每个动作做10——12次即可，因为我们要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲劳。

下面是哑铃锻炼手臂的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

胸肌的训练

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

多梦的原因

多 梦

每个人都做梦。但大多数人醒来后不久就忘记梦了，最多只留下某些感觉。那些醒后还清晰记得梦的内容的，只能是睡眠质量不高，或者是多梦。

失眠患者为什么总是说梦多

经常听到有人说：“昨晚没有休息好，做了一夜的梦”、“我晚上梦多，简直没有睡着”。于是，这一天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了休息。有些医生按照传统观念，也承认多梦是大脑不曾休息或休息不好的表现。其实，这种旧观念是不对的。做梦并能回忆梦境并不是睡眠不深的指标，也不能说做了梦就表示不曾睡好。正如前面谈到的那样，梦是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或有没有梦感，你每天晚上都必定做4～5回梦。说整夜做梦是夸张，说没有做梦也不现实，更谈不上梦多梦少。国内外都有人对主诉失眠、整夜作梦或梦多的慢性失眠症，进行过生理测验，应用多种生理仪进行脑电波描记和研究，客观地记录证明，这些主诉“梦多”、“整夜作梦”病人的睡眠周期和正常人并没有什么差别，他们伴有梦的快波睡眠期所占的比例和实际时间也并没有明显缩短或延长，“整夜做梦”和“梦多”的体验与各项睡眠参数并没有相互联系。还有人对这类病人进行心理测验，认为这类体验与性格有关系。无论从人类睡眠的普遍规律，还是从实验研究的结果看，梦感与失眠未必有必然的联系。有无梦感及梦感的程度也不能作为失眠与否及失眠程度的客观指征。

既然如此，人们为什么总习惯把做梦和失眠扯在一起呢正如我们前面多次谈到的那样，梦是在快波睡眠期出现的一种必然的生理现象，是一种主动的生理过程，其表现形式有表象成分又带有感性性质的记忆活动和超常规的联想。而梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚。主诉失眠伴多梦或失眠无梦的人所说的梦应该指的是梦感，而梦感又与情绪因素和性格特点有关。比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感受，睡眠较表浅易醒或惊醒，常能回忆起生动的梦境；情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且睡而不实。研究人员还发现，梦多与睡眠的惊醒程度密切相关，自诉平日梦多的人，睡眠中都比较易惊醒。在睡眠实验中，只要20分贝的音量便足以唤醒他们，他们的梦境回忆程度也高。临床上常常见到突然多梦的人，往往与受到七情所伤、心情不畅、睡眠不安有关，因此失眠者往往伴有多梦。

临床观察及实验结果都证明：失眠，尤其是长期失眠的主诉是不可靠的。许多学者对主诉失眠的病人进行研究后发现，失眠与心理紊乱有关。他们对睡眠潜伏期往往估计过高，而对实际睡眠时间又往往估计过低。实验测试时，失眠病人对有关睡眠参数的叙述与客观记录不符，不是夸大就是缩小。大多数专家认为，失眠的体验与情绪、性格有关。

为什么很多的失眠患者诉述自己“整夜做梦或梦多”呢有人通过调查分析，认为与下列因素有关：

(1)睡眠知识及睡眠与梦感的关系所知甚少：许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位，在生理上的作用，以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感没有什么副作用。旧的传统观念、封建迷信思想对梦的不科学解释，使人对梦怀有恐惧感，以讹传讹，使许多人盲目陷入对梦的恐惧中。

(2)与人的情绪状态有关：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。

(3)对自己的健康过分关心，对梦感过分关注，导致梦感增强；梦感增强的结果反过来又加重对健康的担心、对失眠的恐惧，以至形成恶性循环。

(4)有些人在快波睡眠期醒来或紧接着快波睡眠期之后醒来，致使对梦境的回忆程度增高。

(5)个体功能状态差异：不同的个体对梦感不同，即使同一个体在不同的时期，功能状态不同，对梦感的程度也不尽相同。所以，有的人一段时间梦感强(梦多)，另一段时间梦感弱( 梦少)。

失眠作为一种现象是客观存在的，而梦作为一种普遍的生理现象也绝非多余。我们承认失眠的存在，但不能认为失眠和梦感有必然的联系。

中医是怎样认识多梦与失眠的关系的

中医学认为，多梦的根本原因是由机体内在变化引起的。《素问·方盛衰论》中说：“是以少气之厥，令人妄梦，其极至迷。”所谓少气，即气不足，气不足则阳不守阴，神失其守，故为多梦。其为原因之一。而情志损伤，伤及脏腑，耗损精气，令神魂不安，发为多梦；阴血亏虚，不能奉养心神，潜涵肝魂，制约相火，而使神魂浮游，发为多梦；若因痰热内扰肝胆，魂不得宁而发多梦；劳欲过度，水火不济，心肾不交，则心神不宁而发生多梦；饮食失节，使土虚木郁，神魂不宁而多梦。多梦的出现，以致睡卧不宁，梦幻纷纭。

情绪刺激也会引起多梦吗，如何纠正

我们在有关条目中已经介绍，做梦对每一个正常人来说是必不可少的，而且还有一些好处。那么为什么有很多人为做梦而感到烦恼呢他们认为做梦影响了睡眠效果，从而出现了白天的许多不舒服症状。实际上并非如此，如果仔细询问这些人，都会发现他们存在着各种烦恼的心理因素。正是这些心理因素影响了夜晚的正常睡眠，同时也引起了其他症状。他们通过梦境也能体验到烦恼所带来的痛苦。有的人做梦的内容和他们引起心情不愉快的原因有些联系。但由于心理因素的作用，所增加的睡眠时间被“有梦睡眠”占去，而“无梦睡眠”没有增加，因而睡眠深度反而变浅了。这样的睡眠不能使大脑得到充分的休息和恢复，却增加了刺激，客观上看来睡眠是延长了，效果却更糟了，醒后就会感到累、不解乏。夜里每次都是从恶梦中惊醒，就会使人主观上认为整夜都在做梦。

“整夜做梦”者，为了缓解症状；改善睡眠效果，虽可服用一些安眠药，以减少“有梦睡眠”，增加“无梦睡眠”的深度。但这只能作为暂时的对症治疗，治标治不了本。如果长时间用药来剥夺“有梦睡眠”，还会产生“做梦的压力”，一旦停药就会出现“反跳现象”，结果做梦的内容和时间反而比服药前明显增加，以致病人不敢停药，害怕停药会带来更大痛苦。如果不停药，长期服下去又会对药物产生依赖。所以，服用安眠药只能作为一种辅助治疗手段。

治疗的根本方法，就是解除引起睡眠不良的心理因素。如果病人通过心理治疗和具体的指导，采取正确的方法和态度去面对心理上的困难，并逐步地解决现实的困难矛盾，令人痛苦的梦就会减少，睡眠也能恢复正常，与此并存的许多其他症状也随之消失。总之，烦恼的心理因素没有了，由其引起的一系列反应也就消失了。

看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）

周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举

周六，200个卷腹

周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推

周一，200个卷腹

周二，5组引体向上

周三：腿，全蹲1010 30kg开始起步

周四，5组俯卧撑

补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。

50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。

全蹲1010是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）

然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。

然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。

好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的话，休息3min什么的，增肌是12RM，休息30s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。

上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。

下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。

还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。

题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。

但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。

那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。

我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。

在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。

在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。

在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。