1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部,站立锻炼的话,受重力影响,哑铃的受力方向是垂直地面,刚好跟胸肌平行了,无法锻炼到胸部。
2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸,这也是锻炼胸肌的最好方法之一。
3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有:哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺,不能站立。
哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举
哑铃练习胸肌的几种方法如下:
动作一:哑铃窄距俯卧撑
使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成
①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直
②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。
③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。
动作二:哑铃平地飞鸟
①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面
②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方
③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
④下放过程动作缓慢
动作三:哑铃夹胸
①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部
③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸
①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停
③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
动作五:仰卧哑铃臂屈伸
①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。
②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。
③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
④往下放哑铃的时候,保持上臂不动
⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩
⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。
动作六:哑铃弯举
①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧
②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停
③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动
动作七:哑铃锤式弯举
①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻
③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
动作八:哑铃俯卧撑
①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
③集中胸大肌的力量快速推起
④屈臂吸气,伸臂呼气
注意事项:
1每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。
2动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。
3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。
4如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行
1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
2、拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个。
3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝,直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
4、上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
5、下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
扩展资料:
1、注重胸型均衡
锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积,还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习,因为胸肌的中下部平时经常运动得到,所以相对厚实有力,而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题,就要在卧推举时注重斜上推举的动作,充分锻炼上胸部。
2、综合稳定锻炼
为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。
——胸肌
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