在家如何锻炼各个肌肉在家怎么锻炼各个肌肉

1、后撤步半蹲+前踢腿，主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉，后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲，主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉，同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举，主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉，练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸，主要锻炼：手臂肱三头肌，双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋，主要锻炼：侧腹肌，动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝，主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉，动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘，主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌，身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身，主要锻炼：腹肌、下背肌群，双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

1、中药外敷法

分别取当归、防风、牛膝、桂枝、赤芍、羌活、五加皮、威灵仙、艾叶各若干，将这些药物装入布袋中封口，用水煎煮，待温热后直接将布袋外敷于患处。肌肉劳损患者可每天敷一次，直至肌肉劳损病情好转也可直接贴腰肌镇痛膏。

2、中药擦洗

取伸筋草、海桐皮、独活、当归、钩藤、乳香、没药、川红花各若干，将这些药物用水煎煮后，用温热的药液直接擦洗息处。患者可每天擦洗2次，每次擦洗1小时左右，直至肌肉劳损病情好转。

3、牵引疗法

肌肉劳损患者需要改善局部血液循环，促进水肿的吸收和炎症的消退，有利于损伤的软组织修复；调整脊柱后关节的微细异常改变，使脊柱后关节嵌顿的滑膜或关节突关节的错位得到复位；改善或恢复脊柱的正常生理弯曲。

4、针灸治疗

肌肉劳损的主要症状为腰痛，疼痛多弥散而不固定，轻者仅感腰部不适或隐痛，或长时间处于某一姿势而感腰痛发作，变换姿势，稍加活动或休息则立感轻松。按压、叩击腰部，其疼痛亦可减轻。重者则腰痛持续，时轻时重，甚至可向臀部及股后部放射。站立时间稍久则痛甚，需挺腰或两手撑扶臀部，或坐卧片刻，症状方可减轻，并感腰部僵硬，活动受限。过于疲劳、受寒着凉都可使症状加剧。

5、理筋手法

肌肉劳损患者俯卧，术者用手掌揉按两侧骶棘肌，然后找出压痛点或痛性结节，由上而下逐个进行点穴、弹拨、拿捏，然后施于滚法，注意手法不宜过重。亦可加用侧卧屈伸法，令肌肉劳损患者侧卧，患侧在上，术者立于患者背后，一手按其腰部痛处，一手握持患侧踝部并向后牵拉，使髋关节过伸，继而屈髋屈膝，使大腿触及腹部，然后将下肢牵拉伸直，反复3次。

我们一直都说，在你做减脂训练的时候，你还要做一些腹部的减脂训练，这会让你的腹部形状看上去更好看，会帮你减掉肚子上的小赘肉。适当的锻炼腹部还会帮助我们增加核心力量，在后面的健身训练中，也会为我们奠定一个非常好的基础。

而今天我们就要给大家推荐几个关于，腹部训练的基础动作，这些动作你可以在家里完成，你也可以在健身房去完成。做完减脂训练动作之后，再来做这些腹部训练动作，这会帮助你更好的塑造身体形状。

1、坐姿屈伸

前面我们也给大家说了，今天我们介绍的动作主要都是一些难度比较低的基础训练动作，这些动作做起来，我们没有多少难度可言，但是它的训练效果却是很好。

而第一个动作，我们就要给大家推荐一个坐姿屈伸。和这个动作的名字一样，我们首先需要保持一个坐姿，将我们的双手放在身旁，支撑起我们的身体，以保证我们的身体不会随意晃动。做完这些准备动作之后，你就可以像图中示范的一样，来完成这个腿部的屈伸动作了，把你的动作速度做慢一点，感受腹部的持续脂肪燃烧。

2、卷腹

说到做腹部训练，那么你不得不练习的一个基础动作就是卷腹。我们有一些非常优秀的腹部训练动作，都是在卷腹基础上来增加难度完成的，如果你想完成后面更高难度的训练动作，那么卷腹动作的练习是必不可少的。

首先我们需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后双手放在脑后，用我们的腹部发力，带动身体的起身。在做这个动作的时候，不要用你的手臂去给颈部施加任何压力，否则你就会达不到最佳的训练效果。

3、单臂侧支撑

第三个动作，我们给大家介绍到一个支撑动作，但这个支撑动作是单臂侧支撑，和这个动作的名字一样，我们需要保持一个侧面支撑的姿势。我们在上面给大家详细的示范，你可以试着去理解一下这个训练动作。

首先我们可以保持一个侧卧姿势，然后将我们单侧的手臂弯曲成90度支撑在地面上，保持腹部的收紧，感受身体的紧张。把这个动作坚持多做一会儿，我们停留的时间越久，对我们的训练效果就越好。

除了这三个训练动作以外，你还可以做平板支撑这样的基础动作，它的训练效果也同样明显。在你做平板支撑的时候，你还是要记住腹部的紧张收紧，让我们的身体保持在一条直线上，尽量把平板支撑坚持做到30秒以上。

上面我们给大家介绍的这些动作都是非常基础的腹部训练动作，但不要认为它简单就没效果。我们有很多高强度的训练动作都是由这些基础动作变式而来的，如果你想练出更好的身材，那么就必须从最基础的开始练起，掌握好动作要领，这也会有利于你做接下来的训练。