在家怎么做双杠臂屈伸

　　可以找个椅子或者结实的桌子，在床边上也可以，只要找到类似的就可以，如下图所示：

　　初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

办公室座位上怎么运动

　你知道办公室座位上怎么运动吗？很多人想在办公室短暂地运动放松一下自己疲惫的身体，这样有利于我们的身体健康。我已经为大家搜集和整理好了办公室座位上怎么运动的相关信息，一起来了解一下吧。

办公室座位上怎么运动1

　时不时地可以搓搓手是最平常的，不但不会影响到别人，也可以让自己暖和起来；

　搓完手可能手一下子也热不起来，可以根据自己的身体情况找一些手上的穴位按一按。

　动完手就该动脚了，转动一下脚腕，顺时针逆时针分别转动几次，可以促进脚部的血液循环。

　装作若无其事的向左向右动动你的脖子，时不时地抬抬头，活动活动脖子。

　长时间的坐着会发现小腿变粗了，可以过一段时间把腿抬起来几次，让血液流动一下。

　没事就起来倒倒水，多去上个厕所什么的，这样也可以让整个人都活过来。

　伸懒腰，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。

办公室座位上怎么运动2

　 1、脖颈伸展

　要点 ：肩膀放松，将头偏向一侧，使脖子有被牵拉的感觉15秒。左右交替进行。

　注意事项：注意一侧肩膀不要耸起，不用强求耳朵碰到肩膀。

　变化：不仅是左右，脖颈前后伸展也是可行的。

　 2、肩膀拉伸

　要点：双手高举，十指相扣，掌心向上，朝上方用力，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中腰背挺直。

　 3、坐姿上背部拉伸

　要点：双手十指相扣，掌心向前，用力推出，维持15秒。

　注意事项：拉伸过程中应保持低头弓背，使后背有牵拉感。

　 4、坐姿胸肌伸展

　要点：挺胸收腹，双手在背后十指相扣，肩胛骨尽量往中间挤，维持15秒。

　注意事项：应坐在椅子前沿。可使身躯前倾，背后双手上抬，达到进一步拉伸的效果。

　 5、椅子深蹲

　要点：腰背挺直，双手平举，下蹲使臀部微微接触椅子前沿，反复进行。

　注意事项：应注意有些办公椅存在滚轮，且椅面不得高于膝盖。如果没有合适的椅子，可换用储物柜。下蹲后需注意膝盖不得前于脚尖。

　变化：起身时可顺势跳起，双手于空中击掌，是为深蹲跳。

　 6、坐姿提膝

　要点：坐在椅子中间位置，双手握住把手。将双腿伸出使之平行于地面，然后提起膝盖使其尽量靠近自己。

　注意事项：这个动作即使椅子有滑轮也是可以正常进行的。

　变化：可以让双膝交替抬起。

　 7、靠墙静蹲

　要点：下背紧贴墙壁，下蹲至大腿与地面平行，保持30~60秒。

　注意事项：当无法维持膝盖呈90度角时无需继续坚持，休息片刻后再进行。

　 8、原地箭步蹲

　要点：上半身挺直，两腿交替向前迈出一步并下蹲，然后恢复原始站立位。

　注意事项：下蹲时双腿膝盖均呈90度角，膝盖始终不要着地。感觉吃力难以为继时可以用手扶着一旁的桌椅。

　变化：场地条件允许的，可以不收回迈开的腿，另一条腿顺势向前迈出进行走动。

　 9、椅子臂屈伸

　要点：双手抓住椅子的前缘，保持抬头挺胸，身体反复下压、还原。

　注意事项：有些办公椅是有滑轮的，一不小心可能会让你摔上一跤。

　 10、桌子俯卧撑

　要点：双手置于办公桌前缘，肩膀张开，双脚尽量向后移。保持腰背挺直，身体反复下压、复原。

　注意事项：提前检查一下办公桌是否牢固。俯卧撑会比较费力，量力而行。

　变化：可在椅子、储物柜等更低的物件上进行增加难度。

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

43 厘米 。一般凳子高度是 43 厘米 。

凳子的理想高度是：在你坐好后，你的大腿应与地面平行。

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椅子是一种日常生活家具，一种有靠背、还有扶手的坐具。古代席地而坐，原没有椅子。据文籍记载，椅子的名称始见于唐代，而椅子的形象则要上溯到汉魏时传入北方的胡床。

有一双强有力的手臂是力量的象征，尤其是弯曲手臂时那鼓起来额肌肉更是让我们看起来更有力量。对于一些手臂上有肌肉的人，他们会经常弯曲手臂来让人们欣赏他的训练成果。正常情况下，我们看到的鼓起来的肌肉是肱二头肌，而肱三头肌则是经常被忽略了。在日常生活中，肱三头肌的训练不可少，因为肱三头肌占据了大部分的肌肉群，大约为三分之二的体积。

肱三头肌这个部位比肱二头肌更容易堆积脂肪，尤其是对于女生来说，随着年龄的增长，身体的脂肪开始堆积，大臂的后面会出现肌肉松弛下垂的现象，其中最常见的就是拜拜肉。如果想要解决这些问题，除了控制好身体的体脂率以外，还需要对肱三头肌做一些针对性的训练，这样才可以预防肌肉的流失。

对于男生来说，训练肱三头肌的目的主要就是为了突破手臂的围度。对于手臂的训练，主要分为两类，一类是弯举类的动作，主要是训练肱二头肌，一类是臂屈伸类的动作，主要训练肱三头肌。而今天的主要目的是训练肱三头肌，所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够，或者是手臂上有拜拜肉，那么，你可以试试下面的这4个动作。

训练动作一：杠铃弯举

双脚自然站立，距离和肩部一样宽，腰背部要保持挺直，收紧腹部核心，两只手握好杠铃，手掌的掌心朝上。手臂要夹紧身体，大臂保持不动，慢慢的向上弯举杠铃，一直举到动作的最高点。暂停一下。控制好下落的速度，然后慢慢的还原动作。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

身体平躺在凳子上，双脚用力踩好地面，手与手之间的距离和肩膀一样宽，握好杠铃，把杠铃向上举起，一直到手臂伸直的状态，手肘稍微弯屈。大臂固定不要动，弯曲手臂一直到肘关节快要接近额头为止。在顶点稍微暂停一下，伸直小臂然后还原手臂。

动作三：站姿哑铃弯举

自然站立，挺直腰背部，核心收紧，两只手分别握住一只哑铃放在身体的两边，手掌心朝前。大臂固定好不要动，然后向上举起哑铃。把哑铃举到动作的最高点，暂停一下，收缩肱二头肌，然后下方还原。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸

身体坐在板凳上，上半身固定好，两只脚用力踩好地面，两手共握一只哑铃把它举到头顶，弯屈手肘，让小臂向后下垂。大臂靠近耳朵，保持固定不要动，让肱三头肌发力，向上举起哑铃，一直到手臂伸直，在顶点稍微暂停一下，然后弯屈手臂还原动作。

以上的动作在你充分的进行了热身动作以后，便可以开始了。如果你是以增肌为主的，那么你要选择大重量，每个动作做8-12次。如果你是以塑形为目的的，你可以选择小重量，每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒，每个动作做3-5组即可。在做完这些动作以后，不要忘了做一些拉伸运动，让身体得到放松。

要练肱三头肌。举个例子可以代替：在床的对面放一把椅子，仰面姿势，双脚放在椅子上，双手撑在床上，即仰卧反屈伸。不明白的可以百度搜索，可以找到视频。

器材的话可以买“多功能综合训练器”，淘宝有好多款，买前问卖家了解详情。价格几百至几千不等。供参考。