健身瘦人增肌增重！！！

题主的身高体重貌似比较瘦的类型。首先，不要急于追求体重的过快增长，要不然题主这么多年了，早就该长成胖子了。言归正传，首先题主要先知道自己为什么体重低，可能是多重原因，遗传啊，消化不好啊，消耗过高啊等等，其次要知道如何才能增肌增重，主要原理是摄入大于消耗，增肌要先破坏肌肉，提供足够的能量进行超额修复。那么，建议题主，多做大肌肉群的力量训练，训练计划在专业也是别人的，不是适合你的，只有适合你的才是专业的。多大肌肉群，多休息，多喝水，多碳水和多蛋白质，保证热量足够多。碳水推荐复杂碳水化合物，粗粮，日常做不到的话多吃米饭，馒头，面条类的，蛋白质可以吃鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉。只吃三餐是可以的，但尽量吃足。增长的速度也许不会特别特别快，但太快也不见得是好事。

增肥前的注意说明

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如果你没有健身经验，建议在就近的地市选择一个健身的培训机构，选择那种费用最少，时间最短的那类进行报名，等健身入门后，便可以自学了：

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报名的主要目的是为了锻炼的规范性，不要轻易徒手尝试握举哑铃，单杠之类的建身设备，没有教练指导的情况下，不规范锻炼容易引起肌肉不对称，后期身材会不成比例，整体会很难看，切记。

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增肥计划

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一般请了私教的学员，教练都会给学员制定一套科学的计划表，然后学员按照教练的计划实施。其实教练的计划也不是很神秘，简单包含一下两点：

A：·饮食计划

B：·健身计划

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饮食计划

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1：·早上起来喝牛奶+煮鸡蛋。

2：·午餐照常吃，下午上班的时候，感觉肚子饿或者到15-16点的时候，吃两个士力架。

3：·下班后可以吃点面包或者别的东西，然后去健身。

4：·健身完毕后，一大碗重庆牛肉面+牛奶+鸡蛋(如果你吃不完，说明运动量不够)。

5：·到家后，想吃东西就吃士力架，不吃就睡觉。

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健身计划

以一周为单位，运动量没有固定做多少合适，只要一次坐下来，感觉非常累，明显感觉肌肉有酸胀鼓就行：

第一天-腿部：分4组，每组15个；

根据自身条件，每次可增加锻炼重量，一定要相信自己可以突破自己极限。这个很重要。

第二天-胸部：分4组，每组15个；

第三天-肱二(三)头肌：做到没力气为止

第四天：休息

第五天-跑步：

第六天-腹肌：做到不行了再多做2组。

第七天：休息，这是个循序渐进的方法，健身疲劳度增加，食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维，可以补充锻炼后肌肉拉伤(我们感觉的酸痛)，修补的过程，就是增肌增肥的过程。

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

 为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐：坚果和水果 

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案： 

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐：蛋白杏仁蛋糕 

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案： 

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐：水果沙拉 

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐：全麦面包配花生酱 

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案： 

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐：坚果黄油配苹果 

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白：瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，仰卧起坐等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化氮，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。

长体重有几种的，一种是长的大多数是纯肌肉，这种比较难达到，一种是长的大多数是脂肪。还有一种情况，长的大多数是水分，这种情况一般在服用补剂，比如肌酸以后，人体的储水能力增强，会在短时间内体重迅速增长5公斤，但是大多数都是水分。 我来说下增体重的科学方法结合我个人增重的经验。 首先了解一下什么情况下人的体重会增加，最基本的原理就是，每天摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增加，反之就会减少。 所以，要增重首先要多吃。身体就像一座大楼，食物是盖大楼的砖瓦，没有这些砖瓦，再好的建筑师也盖不出楼来。所以，要增重，饭量必须要增大。如果保持一样的饭量想体重增加，必须得等到年龄大了新陈代谢速度下降了才能增重，不过这时候长的全是脂肪了。我高中的时候，170，体重才50公斤。后来上了大学了练健身，然后也了解了增重的方法，现在体重到了70公斤。其中多吃这个环节没少吃苦，其中有段时间急于求成，吃得太多了，结果得了严重的肠胃炎。所以，多吃也得慢慢来，在身体可以承受的范围内慢慢增加，要不就会伤身体，不能急于求成，我个人就是很好的例子。胃只会撑坏，不会撑大。 然后，休息要好，只有休息好了，人体的各项机能才能达到高效的状态，修复合成过程也会加快。所以一天至少要保证8个小时的睡眠，千万别熬夜。心情要尽量放轻松，别成天心神不宁吃不饱睡不好的那种。 其实，瘦也有两种情况，一种是内分泌的疾病，这种是需要去看医生的，把病治好了才能参加健身运动，一种是单纯的消瘦，这种可以通过健身运动实现增重。 重量训练可以增长肌肉的原理，就是在训练的过程中，肌肉纤维产生细小的撕裂，然后休息恢复的时候超量恢复使得肌肉纤维变粗，这样就会长肌肉了。如果要长肌肉，必须要从事重量训练，有条件的最好能去健身房，那里的器械比较全，可以练到全身。 而且，重量训练必须把每块肌肉都训练到，这样才会练出匀称的身体。匀称才是美，只有强壮的上身，而绣花针一样的腿部，这种是不美的！！！ 而具体的训练计划，你可以加我Q我再具体跟你说，因为计划这个东西实际上是很个人化的，没有最好的计划只有最适合你的计划。如果说我随便复制粘贴一个百度搜索的计划或者随便用个健美冠军的计划贴出来，那是相当不负责任的表现，因为这些计划不一定适合你。要订一个训练计划，首先必须要了解你的身高，体重，脂肪含量，身体的健康状况，有没有什么疾病，然后需要达到怎么样的效果等等，如果哪个没有跟你了解这些情况，就随便给你一个计划，那你可以完全不用理会这个计划，因为上网搜索一个非常容易。 基本上就是这些，但是我个人的增重过程里面出现了跟理论冲突的一个情况。因为有些理论说，你要增重就必须少做有氧运动，比如说打球，跑步，游泳之类的，尽量少消耗体力。但是我个人在做了一定量的有氧运动以后，体重反而增加了。因为别人跑步都是为了减肥，而我跑步就可以增重，非常奇怪的一个现象。后来我思考过了，因为我个人的情况比较特殊，我的肠胃吸收系统不是很好。不过不做有氧运动，吃再多的东西进去吸收不了也是白搭，但是做了一定量的有氧运动以后，我的肠胃吸收功能变好，所以就可以增重了。但是如果这个量再做大一点，还是肯定会瘦的，因为有氧毕竟会消耗大量的能量，而这些能量再有氧运动进行30分钟以后就由脂肪的分解来提供。所以你也可以根据个人的情况来调整有氧运动的时间，增加或者减少，但是无论如何，有氧运动都不能放弃，就算做了会瘦也不能放弃。 因为瘦可以瘦得很健康，人一胖，三高什么的就来了。在健身房，有的人练得非常强壮看起来很大块那种，但是有个例子就是因为他平时从来不做有氧运动，他那看起来很强壮的身体就垮了，高血压、心脏、肾脏的疾病都出来了。还有非常多的例子可以证明，有氧运动的重要性。我个人的经验也可以说明，做了有氧人一天都非常有精神，精神抖擞，如果不做有氧，一天就昏昏沉沉的只有在健身房练重量那一两个小时是精神的，其他时候都相当萎靡。 最后说下，瘦不要紧，健康比什么都重要。但是人是追求美的，再强壮一点更有美感这个我也有切身体会，但是不管怎么样都不要违背了健康的前提。增重是一个需要时间的过程，跟减肥一样，需要一定的耐心，坚持不懈的韧劲，相信你一定能成功的。我的Q43737701

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。