我第一次举哑铃之后，胳膊酸疼，可是现在举的次数多了，却不疼了，这是怎么回事？？

刚开始重量训练后的肌肉酸痛是必然的，这是由于运动产生的乳酸引起的，当乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛就会逐渐消失。只要坚持锻炼就不会酸痛了。。

腹肌锻炼方法：

1做仰卧起作，负重效果最佳，可以在脖子后面扛哑铃或枕头作为负重。。每天3组每组间隔5分钟，每组个数因人而异。

2做“两头起”也就是端腹，具体做法如下：平躺在床上，两腿伸直，蹦紧脚尖，然后以臀部为支撑点，上半身和腿同时抬起至床平面35度角，并用两臂够脚尖，再还原。每天3组每组间隔5分钟，每组个数因人而异。

第一次做副部肌肉可能会酸痛，酸痛时间也就2～4天。等酸痛消失再继续锻炼。坚持+毅力效果非常好。

杠铃颈前推举不是锻炼三角肌前束的么，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。因为颈前推举来就不是专门用来练手臂的。。。。。。。手臂只是顺带着而已

肩推（站姿肩上推举）是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群（肩部肌群，胸肌，肱三头肌）

但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重！同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大

并不是每个人都能正确的执行肩推！

当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生过度伸展

那我该放弃肩推了吗？

对于无法安全有效执行站姿肩推的人群来说，可以选择一些其他替代方式，大部分会选择坐姿靠着椅背，但即使靠着椅背，很多人也可能发生拱腰的问题，并且容易产生依靠椅子的的安全假象

你可以试试单脚跪姿进行肩推

相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作（过度伸展）。

脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

当身体更能抓到核心肌群、臀部甚至是肩胛的参与稳定的感觉后，或许可以试着回到站姿的姿势，这时除了核心肌群、臀部及肩胛外，站姿还要面临“下肢”稳定度的考验，在透过单跪姿来锻练核心肌群、臀部及肩胛稳定度后，或许在进行站姿时，更能掌握整体的动作。