每天不能我都用哑铃举20个，60个一组左右手交换举，虽然不知道多重？我能增加胳膊上的肌肉吗？ 每天半小时

基本上不能！

因为如果每天做，并且每组做到60个之多，那是局部减肥。

增肌锻炼的基本原则是大重量少个数：

一般每个部位两天或三天一次（因为需要48小时休息）；

每次每个部位只安排一种动作；

每次每个动作四组，每组8至10个，如果能够做到10个就增加重量；

用力时速度要快（爆发力），还原时速度要慢（控制力）；

除了扩胸运动外，用力配合吸气，还原配合呼气（扩胸运动是扩胸吸气）；

每次累计时间（含组间休息不宜超过45分钟）。

另外，如果用哑铃主要增加胳膊肌肉的话，动作主要有：

肱二头肌：肘弯举，最好将上臂相对固定在斜托上的那种斜托肘弯举；

肱三头肌：臂屈伸，做的时候上臂靠在头两侧相对固定；

前臂肌：腕弯举，前臂贴在大腿上相对固定。

针对你的身体情况还有你的年龄，我为你制定了三个月的短期体能训练，但并不是说这三个月过后，你就可以不练，而只是希望你在这三个月的时间里能够科学的塑造下自己，往后能有个好的基础。

首先，你要有有氧的运动，这个你能够清楚吧，也就是跑步或者单车。如果是慢跑，我希望你每天能够跑上三十分钟，但针对你的身体情况属偏瘦型，可以不用三十分钟，你每天给我跑上三公里就可以了。

另外，饮食上面要有保障。早中晚三餐一定要吃，记住一定要吃。

早餐：一杯牛奶，两个煮鸡蛋

（吃不下也要吃，因为你的身体太单薄，这是增加你的营养）

中餐：你自己看着办，多吃些高蛋白的食品，如牛肉和鱼，猪肉少吃。

晚餐：不要吃太饱，七八分饱就行。

临睡前三十分钟加餐一次：牛奶一杯，全麦面包两片

现在开始你的锻炼计划：

一、三、五 胸肌和背肌

1、 俯卧撑三个姿势，上束、中束、下束

每种姿势各三组，每组十六次（刚开始坚持不了，次数可以不用那么多）

每组的间隔时间不要超过三十秒！！！（不清楚动作的话，我会发个视频给你）

2、 引体向上，三组，每组做到你力尽为止

3、 哑铃出拳，拿副轻哑铃，训练出拳。。。左脚在前，右脚在后。

一样是三组，每组四十次，左右出拳加在一起算四十次，一共是一百二十次

二、四、六 肱二头肌和三头肌

1，哑铃弯举，坐姿 单手放在大腿内侧，进行弯举，动作一定要到位

左右手，每组十二次，共三组。

2、立姿弯举，左右手轮换弯举，每组二十次，共三组。

4、 立姿同时弯举，左右手一起举起放下，大臂贴着侧身，大臂不动，小壁弯举。

每组十二次，共三组

以上是肱二头肌的训练方法，下面是肱三头肌的训练方法

1、坐姿哑铃屈臂伸

每组十二次，共三组，左右手（重量刚开始要轻，不要太重，重并不代表一定有用）

2俯身支撑臂屈伸

每组十五次，共三组，左右手（如果不清楚这个动作的方法，上百度查下视频）

腹肌

腹肌需要天天练，不能间断，腹肌比较特殊，它无需像其它肌肉群需要间隔休息

我会发个视频给你，帮助你锻炼腹肌

周日就不安排肌肉训练，除了腹肌需要继续，跑步也可以免掉，但你想跑的话，也没有问题。

以上是我为你制定为期三个月的训练计划，希望你好好锻炼，不要辜负我一番苦心！

PS：记住，每组的动作和下一组，间隔的时间不要超过一分钟，三十秒内最好，看你自身的情况而定。