坐姿哑铃推举动作要领

坐姿哑铃推举动作要领,第1张

坐姿推举是不错的肱三头肌的方法,一些专业的员,就是通过坐姿推举练习突显手臂的肌肉线条的。下面是对于坐姿推举要领以及单手坐姿推举的讲述,希望大家在练习的过程中注意一些要领,以便更好的达到的效果。

坐姿哑铃推举怎么练呢

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤,请慎用这种。

准备:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴著靠垫。

将哑铃向上推举,直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴著靠垫。

当你做坐姿哑铃推举时,请遵循如下几个原则:

1、手肘垂直,不要在到最高点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠著靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项:

1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

坐姿哑铃推举(单臂)怎么练

肌肉↓

锻炼部位:三角肌前束。

主要锻炼:肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。

次要锻炼:斜方肌上。

准备↓

单手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。

过程↓

推起哑铃高过头部,保持手臂稍微弯曲,然后返回。

1、姿势不同:上斜推肩需要借助斜板或者器械调节器将身体斜倚在45度左右的角度上,然后使用哑铃或杠铃进行推举动作;而坐姿推肩则需要坐在器械上,双手握住器械的把手,然后进行推举动作。

2、肌肉侧重不同:上斜推肩主要锻炼前三角肌、肱三头肌和斜方肌等肩部肌群,同时也会对胸肌和上臂肌群有一定的刺激作用;而坐姿推肩则主要锻炼前三角肌和肱三头肌等肩部肌群,对胸肌和上臂肌群的刺激相对较小。

3、肌肉侧重不同:上斜推肩主要锻炼前三角肌、肱三头肌和斜方肌等肩部肌群,同时也会对胸肌和上臂肌群有一定的刺激作用;而坐姿推肩则主要锻炼前三角肌和肱三头肌等肩部肌群,对胸肌和上臂肌群的刺激相对较小。

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料:

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些

 肩关节肌肉锻炼方法有哪些,关于肩部的训练,相信很多健身人士都非常熟悉,练习肩部不仅能够加强肩部的肌群,使身体的线条变得更加迷人,那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些1

  一、立姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

 动作要领:

 1、双膝微曲;

 2、腹部紧缩,腰身挺直;

 3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

 起始动作:

 1、两腿站直,双手紧握哑铃;

 2、挺胸,收腹,提臀;

 3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

 4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

 结束动作:

 1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

 2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

  二、侧平举练习

 练习部位:前三角肌,后三角肌

 动作要领:

 1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

 2、上身挺直。

 起始动作:

 1、紧握哑铃,手心相对;

 2、双脚分立,稍比肩宽;

 3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 结束动作:

 1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

 2、以同样的速度举起手及肘部;

 3、手臂上抬时勿翻转;

 4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

  三、坐姿肩部推举练习

 练习部位:前三角肌

 动作要领:

 1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

 2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

 3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

 肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。

  几种锻炼肩部肌肉的方式方法

  1、哑铃侧平举

 哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群,同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。

 具体练习方式:人体自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂垂直于地面,双手各持一哑铃,利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起,抬至最高点时保持一秒钟,再还原成立正姿势。

 练习注意事项:在做这个动作的过程中,应尽量保持上半身的稳定性,由于是侧平举,所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。

  2、哑铃交替上举

 哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群,能够有效地锻炼到三角肌的中束。

 动作要领:在人体站立的前提下,两手各持一哑铃,两臂弯曲,将哑铃抬至肩部的高度,利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举,在上举至最高点时,保持一定的时间,再缓慢下落。

 练习重点:哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群,所以在上举的过程中,除了手臂积极地发力以外,练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。

  3、俯立绳索直臂下压

 俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形,与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。

 练习方法:人体面对肩部训练机,左脚在前,右脚在后,左手攀扶在器械的把手处,右手抓住绳索的末端,同时保持直臂的状态,接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。

 在做这个动作的过程中,应该始终保持手臂伸直的状态,左右手可轮流交替进行。

  4、哑铃肩部环绕

 哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束,下束起到非常好的塑形作用,也能够帮助肩部肌肉增长。

 动作步骤:两脚打开与肩同宽,挺胸拔背,双手各持一哑铃,两臂向两侧打开,以肩关节为轴,做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中,速度不宜过快,要充分体会到肩部被牵拉的感觉。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些2

  一、主动活动范围锻炼

  1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;

  2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;

  3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;

  4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。

  二、被动活动范围锻炼

  1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;

  2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;

  3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;

  4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。

 另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉

 锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。

肩部推举训练器使用方法:

1、坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械,移动到起点,也就是太阳穴的位置,然后呼气,向上推举,直到手臂几乎伸直,但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气,放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意:整个动作过程中,头部不能动,完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料:

类似的健身器材:

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

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