请高人指明训练小腿肌肉的好方法？谢谢

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

十一、臀部可以定期去爬山，可以采用胫后负重和背人负重进行深蹲，一般来说做四组，每组深蹲6至10次，尽量做到力竭。

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

参考资料：

可以去一些健身网站查一个资料，然后借鉴别人的给自己列一个符合自己的计划

我们在站立、走路、跑步等等一些生活基本动作大部分都是要依靠腿的力量去完成的，假设你的腿绵软无力，基本生活都很难保障。因此腿部力量以及腿部强壮的重要性就不言而喻了。但受现代审美的影响，大部分都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。

都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调，更恐怖的是这都是大部分人健身所追求的目标。那健身就真的只需要上肢练习，不需要练腿了么？

健身界流传着这么一句话，“健身不练腿，迟早得阳痿。”当然了，这句话是有些夸张与讽刺的意味，但话糙理不糙，也不是全无道理。一个重要的原因在于练腿能够刺激睾酮也就是睾丸素的分泌，它是个男性所必需的激素，一方面它能壮阳强身，另一方面还能刺激肌肉的增长。练腿简直就是纯天然无副作用的“伟哥”和“增肌药”。

人老腿先老，人的整个身体最容易出问题的就是双腿了，要想腿不那么容易出问题就要多多强化双腿。腿是人体的根基，是全身力量的开始与源泉，练过的体育的人应该都知道大部分体育项目都是要靠腿部力量的。所以才有人会说“腿部力量不行，任何运动都是瞎扯”

练腿的其他功效还有很多，拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老、加快人体的新陈代谢等等。 练腿这么多的好处，那为什么在健身房里面还不去练腿呢？小编认识几个健身练了一年多甚至几年都没有练过腿，等到他们知道练腿的好处后，都追悔莫及，跟我不停的叹气。下面介绍一些练腿的基本动作，躁起来吧！

一、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。

3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。

二、哈克深蹲或腿举

这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。

3组，做的时候要注意动作的规范，不能盲目追求大重量。

三、杠铃箭步走或箭步蹲

这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带，提高人体协调性。

3组，每次走12步左右，要注意控制身体的稳定。

四、杠铃提踵

颈后背负杠铃提踵，提踵对小腿的刺激很强，能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。

3组，做这个动作要注意慢下快起，不能操之过急。

五、器械腿屈伸

该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。

3组，也是要注意慢下快起，做到腿酸即可。

练腿是最痛苦的训练，在训练过程中会很难受，难以去坚持。并且在练完腿之后，会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来，坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

练下半身可以锻炼大腿和小腿肌肉。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。