锻炼肱二头肌有什么好动作吗？

想要健硕的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三个练习，来练爆你的肱二头，健身那么久了，总是一成不变的做训练？是时候给自己的手臂，来一次暴击了吧！

要强化我们的二头，首先就要了解其结构。肱二头有两个头，处于外侧的长头，和在内侧的短头，两个头都有三个功能，长头还会协助你外展肩关节，也就是向两边抬起手臂。

短头则会协助内收肩关节，我们了解了各部分的作用后，就可以轻易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，并且可以具体化，然后进行针对性的强化。

极简主义教练宣称，只要进行大重量复合动作，就足以练大你的手臂，在某种程度上来讲，这说法是没错的。并且多项研究表明，复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

在这一类动作中，有部分动作优于其他动作，相对于正握的引体向上，在反握进行的时候，肱二头肌的肌电图信号更强一些，原因就在于反握引体向上，既有前臂旋后的动作，又有屈肘的动作，不过这两个动作对于，肱二头的激活程度都很高。

划船水平拉的动作，也会在一定程度上，刺激到肱二头的部分，在这类动作中，反向杠铃划船是最好的，想要全方位的锻炼手臂，就可以多进行这些练习。

动作一：哑铃站姿弯举

想要最大化肱二头的训练效果，你就需要进行弯举的动作。

虽然弯举这个基本动作有很多做法，但是其重点在于，一定的负荷下屈肘，因为正如我们所知，所有的弯举动作对，你的肱二头的刺激都很强。身体站直后，将双手的哑铃放在体侧，稳定你的大臂与肘部，进行弯举的动作训练。

宁愿用低重量的哑铃，多做一些弯举得动作，也不要选用大重量，而靠前后的摆动完成。

动作二：杠铃站姿弯举

这个动作使用大重量，进行低次数的训练，每组做到四至八次。

在我们训练的开端，我们机体的力量是最强的，所以大重量要放在靠前做。向心的收缩，和离心的收缩，都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作，这个动作两只手臂同时进行，可以减小身体的晃动，对稳定性不好很有帮助。

大重量是根据自身情况来的，要能够完成足够的数量才行，保证动作的规范。

 

动作三：药球俯卧撑

这个动作既好玩，并且还具有挑战性，需要有一定的核心稳定性，以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做，不稳定平面上的俯卧撑，对于二头肌，的部分激活程度很高。这个动作简单来讲，就是在双手抓在药球上，然后完成足量的俯卧撑，当然前提是你可以，很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话，你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样，想要把手臂练好，你就需要持续针对其进行训练，并且不要让其的间断。

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解析:

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

追加点分吧

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的

胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天，跳绳建议是每天都坚持，这个不仅增加爆发力，协调能力，还能锻炼心肺，锻炼大脑，没时间锻炼建议是每天2000（循行渐进，一开始从500开始，慢慢增加，让膝关节有个适应过程）。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

手打辛苦，望采纳。

如何让你的手臂动起来

　如何让你的手臂动起来，很多人都想锻炼出优美的手臂肌肉线条，而这也需要我们多方面的努力，而想要锻炼出肌肉，适当的运动更是必不可少的，下面为大家分享如何让你的手臂动起来，一起来了解一下吧。

如何让你的手臂动起来1

　 1、靠墙哑铃弯举

　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　（1）起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

　（2）动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

　 2、拉力器弯举

　训练方案：3组；每组10个重复

　（1）起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　（2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

　 3、站姿集中弯举

　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复

　（1）起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　（2）动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

如何让你的手臂动起来2

　 瘦手臂动作

　 1、凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩膀

　坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

　 2、三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩膀、胸部、臀部

　仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

　 3、经典反举姿势

　作用部位：臀部、背部

　双脚一前一后站立，左脚在前的'时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

　 4、拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部

　面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

　 5、风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。

　 导致手臂粗的原因

　 1、基因遗传

　后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但是其主要还有一个决定因素，就是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

　 2、手臂缺乏运动

　平时的工作学习及生活中，我们用下手臂的机会比较多，而上手臂通常都是搭在桌子上，运动的频率比较低，所以很多时候容易造成脂肪堆积及肌肉松弛形成拜拜肉。所以，闲暇之余，最好能适当活动下上手臂。

　 3、上肢淋巴循环差

　由于上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　 4、驼背等不良坐姿

　经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之这个部位的脂肪就会增多，形成难看的拜拜肉。

这两种都是哑铃弯举，其实没有本质上的区别，都是为了训练肱二头肌。

锤式弯举拳眼向上，可以刺激到肱肌，而且对手腕的压力没那么大。

坐姿弯举最大的特点就是避免身体摇晃，胳膊上甩哑铃借力。你可以体验一下，站姿弯举到最后几个，会不自觉的前后摇晃身体，胳膊也想朝上甩借力。这样达不到锻炼效果，但是坐姿弯举完全没有这种情况，让你感觉自己能举的重量似乎变轻了，但是更能深度刺激肌肉。建议两种弯举综合训练

手臂训练计划怎样制定

　作为一位阳刚的男性，假如胳膊上面有比较突出的三头肌的话，会看起来很有运动感，也十分有男子气概，对异性朋友的诱惑力也较为强。如果你现在还是“麻杆臂”，不如来看看手臂训练计划怎样制定吧。

手臂训练计划怎样制定1

　 手臂训练方案：

　一般状况下，胳膊的训炼会对于肱二和肱三。能够把这两个加在一起做下超级组，还可以一次训炼。

　下边就肱三的训炼姿势而言下，一般状况下最少要进行3个训炼姿势

　拉锁舒张压

　座姿屈臂头上伸屈

　反握拉锁舒张压

　每一个训炼姿势最少必须进行4组，每一组15-20次！

　 建议

　三个姿势如果有工作能力，每一个姿势的最终一组都需要保证力竭，假如觉得自身只有开展小量的力竭组，那么就挑选最终2个姿势练到力竭，第一个能够彻底选用金字塔式的训炼方法，由小到大的净重开展。

　而第二个和第三个姿势，能够一开始就上较为大的净重，随后选用倒金字塔结构的局势开展训炼。当开展到小净重的情况下，就彻底能够开展20-30次的力竭创了，其目地便是要消耗总体目标肌肉群的剩下能量。

　二头肌的姿势

　曲柄拉锁弯举

　曲柄哑铃斜拖弯举

　杠铃更替弯举

　这三个姿势一样是各自最少4组，每一组12-15次。

　因为这全是较小的肌肉群，因此能够重复，充足刺激性。

　全部的手臂训练姿势的作息时间请控制在1分钟内，小肌肉群较为耐练，因此作息时间不必过长，有时30秒就充足了，非常是这些训炼幅度较小的肌友能够减少作息时间。

　有关训练组数，实际上并不一定非得依照4组开展，需要依据具体情况开展调节，还可以加到6次乃至是8次，4组是一个最基本的训炼频次！

　有关净重，需要搞清楚的是在确保姿势不形变的状况下，进行较大净重的训炼是最好是的。不必刻意去挑战大净重，可是姿势早已比较严重形变，那样的训炼会增加负伤的危害性。

手臂训练计划怎样制定2

　 经典的手臂训练计划

　 一、哑铃臂弯举

　这个动作可以选择站姿或者坐姿是没有啥影响的，做这个动作的时候，你可以选择两条手臂交替做动作，也可以选择两只手臂一起做动作。交替动作更容易让我们的身体保持稳定，但是会把我们一组的时间变长，影响锻炼的效果，而两只手臂一起运动，情况好的的话，我们的身体为了保证身体不随便晃动，身体核心会收紧，情况不好，身体晃动的话，身体会借力同样影响锻炼效果。

　做弯举的时候，我们两个手臂在最低点的时候，我们的手肘要固定住不能乱动，手臂自然伸直，但是要保证我们的二头肌的肌肉紧张，不能让它完全的放松，当我们把哑铃拉到最高点的时候，我们为了让肌肉最大程度的紧张收缩，我们必须把哑铃尽量靠近肩部。

　做哑铃的动作的时候，由于我们的手臂可以非常灵活的运动，所以我们完全可以根据我们二头肌的肌肉的功能，去调整我们的运动方式，我们的二头肌除了可以让我们做弯举的动作，还可以让我们的前臂往外旋转，所以我们在做弯举的时候在最高点，我们可以做一个往外旋转的动作，让我们的小拇指比大拇指高度高一点点，这样可以让肌肉收缩更充分。

　 二、绳索下拉

　我们锻炼完了二头肌以后，紧接着锻炼我们的三头肌，这样锻炼，是可以更加充分的刺激我们整个手臂围度增加的好方法！因为我们的三头肌的肉量比二头要多，所以我们先锻炼二头，让我们的三头也进行一定的预热，这个时候当我们的二头疲劳了以后，我们再锻炼三头肌。

　当然三头肌肯定不会只用一个动作来锻炼，我只是介绍一下这种锻炼方式。绳索下拉是锻炼三头肌最常规，也是最有效的几个动作之一，它的好处是在我们运动的时候更好控制，对于重量的调整也更加方便，所以我们可以利用这个动作去强化我们的三头肌。

　这种方法锻炼三头肌的时候，我们要注意无论如何,我们的手肘都不要乱晃，你要明白你在锻炼哪一块肌肉，而不是为了做大重量把动作瞎做，所以我们要选好重量然后固定住手肘，只让我们的前臂运动，这样一来我们在手臂伸直的过程中，就可以锻炼到我们的三头肌。

　做这个动作的时候我们的手腕也不能乱动，因为我们的三头肌又不长在手腕上，我们动手腕对我们锻炼三头肌根本没有任何帮助，反而不利于我们发力。所以如果你也有这样的动作，你就要注意，只做对你增肌有意义的事，把别的事都抛弃掉，这样你的增肌才是最有效果的。