如何打造强有力的大腿肌,该怎么训练?

如何打造强有力的大腿肌,该怎么训练?,第1张

1 腿举训练

一个针对大腿部的综合训练器械,腿举器一般放于健身房的自重区域,看似庞然大物,实则操作简单。锻炼时,只需保证上半身紧紧贴紧仰卧垫,身体与板垫不要有过分的空隙。双腿并拢或者双腿自然分开,双脚踩在踩踏板上。

解开腿举器两侧的锁扣,膝关节保持微微屈膝状态,依靠膝关节的回收带动大腿肌的运动。运动过程中膝关节始终不锁死。双腿保持稳定状态,不要左右摇晃,尽量纠正自己平时双腿内扣或外展的坏习惯。

2 史密斯深蹲

腿举完之后,可通过深蹲架做几组深蹲练习。之所以使用深蹲架,是为了新手在锻炼过程中能够更容易把握住深蹲技巧。

深蹲过程中在上半身打直的基础上,臀部先向后,保持小腿部稳定,双脚站稳,臀部向后,明显能感受到臀部与腿部的发力。

3 俯卧腿弯举

这个动作是训练大腿后侧肌肉的,很容易被人忽略。但是腿部肌肉训练过程中也要讲究均衡锻炼。

开始时,先俯卧,让双膝露在俯卧板末端,脚踝处恰巧位于滚垫下放,通过脚踝带动小腿部向上,感受大腿后侧的发力。如果你身高过低的话,不建议使用这个器械。

4 腿内侧夹腿

大腿内侧是容易堆积脂肪的部位,健身房一般会有针对大腿内侧的夹腿器。但是平时走路有内扣习惯的健身者不建议使用。

训练时先调重,调至合适自己的承重范围。双腿置于夹腿器外侧,上半身放松背靠板垫,尽量依靠双腿的力量去夹紧板垫。期间如果出现过分借力现象,训练就可以停止了。

健身计划一周表如下:

星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举

星期四:休息

星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天:休息

扩展资料

健身饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)

第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

参考资料

健身运动_

健身房练腿可以用如下器械:

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一,不仅操作十分的简单方便,还能有效的消除腿部脂肪,锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,可以锻炼股四头肌和胫骨前肌,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收,不仅可以对臀中肌、臀小肌,大収肌群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动,不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌,而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

臀大肌的拉伸主要有下面两种方法:第一种,两腿分开约三脚长(一米),两手放臀部。背部成弧形,收缩臀部肌肉,向前推臀部。呼气,背部进一步弯曲,头后仰,嘴张开,两手逐渐滑至臀下。第二种,两腿稍分开平行,跪在地上,脚尖向后。两掌放在臀上,背部成弧形,收缩臀部肌肉,向前推臀部。呼气,背部进一步弯曲,头后仰,两手逐渐向脚跟滑动。

1)跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上,自然呼吸,两眼平视。将一条腿向后上方抬起,至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直,两侧腿重复练习。注意:举起的腿可以屈腿,也可以为直腿。2)站姿摆腿,两脚开立,与肩同宽。上身保持挺胸收腹,然后把右腿慢慢向正后方抬高,这时呼气,直到臀部和大腿收紧,再慢慢回到原位(吸气),但脚不着地,注意:上身不要过于前倾。如此往返,做15次,然后换左腿做,左右腿做完为1组,共做3组,组与组之间休息1分钟。

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