如何打造强有力的大腿肌，该怎么训练？

1 腿举训练

一个针对大腿部的综合训练器械，腿举器一般放于健身房的自重区域，看似庞然大物，实则操作简单。锻炼时，只需保证上半身紧紧贴紧仰卧垫，身体与板垫不要有过分的空隙。双腿并拢或者双腿自然分开，双脚踩在踩踏板上。

解开腿举器两侧的锁扣，膝关节保持微微屈膝状态，依靠膝关节的回收带动大腿肌的运动。运动过程中膝关节始终不锁死。双腿保持稳定状态，不要左右摇晃，尽量纠正自己平时双腿内扣或外展的坏习惯。

2 史密斯深蹲

腿举完之后，可通过深蹲架做几组深蹲练习。之所以使用深蹲架，是为了新手在锻炼过程中能够更容易把握住深蹲技巧。

深蹲过程中在上半身打直的基础上，臀部先向后，保持小腿部稳定，双脚站稳，臀部向后，明显能感受到臀部与腿部的发力。

3 俯卧腿弯举

这个动作是训练大腿后侧肌肉的，很容易被人忽略。但是腿部肌肉训练过程中也要讲究均衡锻炼。

开始时，先俯卧，让双膝露在俯卧板末端，脚踝处恰巧位于滚垫下放，通过脚踝带动小腿部向上，感受大腿后侧的发力。如果你身高过低的话，不建议使用这个器械。

4 腿内侧夹腿

大腿内侧是容易堆积脂肪的部位，健身房一般会有针对大腿内侧的夹腿器。但是平时走路有内扣习惯的健身者不建议使用。

训练时先调重，调至合适自己的承重范围。双腿置于夹腿器外侧，上半身放松背靠板垫，尽量依靠双腿的力量去夹紧板垫。期间如果出现过分借力现象，训练就可以停止了。

健身计划一周表如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

健身饮食计划：锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

参考资料

健身运动_

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。