部队单杠三练习教学法整套的

可以参考下这个

低位单杠练习的5种方法

低位单杠，按我的理解，泛指各种低于头部高度的单杠。也就是说，它是相对于个人身高而言的，没有一定之规。大致说来，以胸部高度至腰部高度之间的单杠比较常见（以中等身材者而论）。

下面介绍几种训练动作：

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上）

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸（注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）

使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

五、臂屈伸

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

　　陈式 太极拳 ，是太极拳中的传统流派，其发展至今对于后人具有重大的作用，陈式太极拳在技击与健身领域都有着重要的作用。以下是我为大家整理的陈式太极拳初学的陈式太极拳初学的基本步骤，希望你们喜欢。

　　陈式太极拳初学的基本步骤一：拳架要点

　陈式太极拳博大精深，想要学好它，我们第一步自然要从拳架开始学起。

　立身中正是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。

　这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。

　此外，立身中正可以给人以不一样的精神风貌，使人看起来更加精神。

　具体到身体各部位的要求如下：

　1、头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。

　2、 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛(但不是指重心下坠)，不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。

　3、四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。

　陈式太极拳练习时讲究动作舒展大方，连绵不断，要想达到此效果，就一定要做到立身中正。

　4、手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。

　5、运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。

　6、应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。

　7、从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。

陈式太极拳初学的基本步骤二：发劲

　陈式太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。

　发劲要从练习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳，心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合格(可以对照书本上的拳架要求检查自己)，通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉"只可意会，不可言传"。不过，我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。

　发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律(以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开)和具体要求练习，正确的发劲练习步骤是：

　1、力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个阶段是肢体动作引动内气，所以练好拳架很重要。

　2、动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内气催动外形，古拳谱中说："以心行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。"

　3、第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为"撞之而不开，破之而不散，浑然一圆"的运动体系。

　再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不能只利用身体某一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。

陈式太极拳初学的基本步骤三：意、气、力

　练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。

　太极拳谚常讲"用意不用力"，初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。

　陈式太极拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓"运用之妙，存乎一心之间"。

陈式太极拳的特点

　(一)外似处女，内似金刚

　中华 武术 ，门派繁多，仅拳术就有几百种。各门派都有其独到之处，归纳起来，不外乎是内外两家。

　外家拳多以拳打脚踢为主，窜蹦跳跃，腾挪闪战，攻防含义较为明显、让人一看便知是武术。陈氏太极拳则别具特色:以意导气，以气运身;内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动;以内气催动外形，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串，不丢不顶，圆转自如，轻轻运转，默默停止。其功防含意大都隐于内而不显于外，往往使人误认为此拳像摸鱼--样，不是武术。特别是老架一路，以柔为主，要求周身放松，不用僵力，主要是锻炼下盘功夫，使足下生根，转髋灵活，输通气血，练就充足的内气，意到气到，气到劲到，立身中正，八面支撑使身体内外各部建起巩固的防线，形成一身备五弓的蓄发之势，这样，不遇敌则已，若遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风，故外似处女，内似金刚，此为陈氏太极拳的一大特点。

　(二)螺旋缠绕的运气 方法

　大家见过头顶碎砖、脖缠钢筋等，这是硬气功的运气方法。内气运到头顶上，头能将砖碰碎;运到脖颈上，能将钢筋缠绕起来。

　陈式太极拳结合力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气方法，以小力胜大力，以弱力胜强力。好象用一个小小的千斤顶，就能将载重几吨货物的汽车顶起来一样。所谓太极拳蓄发相变、引劲落空、借力打人，以四两拨千斤，皆是螺旋劲所起的作用。故《拳论》讲:"虚笼诈诱、只为一转"从经络学上来讲，经络是指布满人体的气血通路，源于脏腑，流于肢体，脏腑经络气血失和，则神机反常而生疾病，和则气血流畅而强身延年。太极拳结合经络学说，以拳术与导引吐纳为表里，拳势动作采用螺旋缠丝式的伸缩旋转，要求"以意导气、以气运身";"气宜鼓荡、气遍身躯";内气发源于丹田，以腰为轴，节节贯串，微微旋转使腰隙(两肾)左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运动，布于全身;通任、督两脉，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转膝，达于四梢，复归丹田，动作呈弧形，圆活连贯，一招一势，承上启下，一气呵成，导致气血循环，此为运劲 (即运气)，它区别于用劲。这种系统的运气方法是符合经络学说的道理，也是 其它 拳法和 体育运动 所少有的。

　(三)把武术与导引吐纳相结合

　导引和吐纳是我国源远流长的养身术，早在公元前几百年的《老子》、《孟子》等著作中已有记载。汉初淮南子刘安就编成《六禽戏》，汉末著名医学家华佗又改为《五禽戏》，他模仿禽兽的动、摇、屈伸、仰俯、顾盼、跳跃等动作，并结合呼吸运动，用于治病保健锻炼，是后来气功和内行功的先导，也是道家养生学的基础。陈氏太极拳把导引、吐纳术和手、眼、身法、步法的协调动作有机地结合起来，成为内外兼修的内功拳运动，这不仅对强身健体能起到良好的作用，而且对提高拳术的搏击技巧也是一个创造性的发展。

　(四)陈氏太极拳的刚柔相济

　刚和柔，两者是相互对立的，然而陈氏太极拳则把刚劲与柔劲揉和在整个套路中，一招一势刚中寓柔，柔中寓刚，达到刚柔相济。《拳谱》规定:"运动之功夫，先化劲为柔，然后练柔成刚，及其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之名名之。"为什么太极拳的劲力要以刚柔相济为准呢因有刚而无柔的劲缺乏韧性。易折易损，没有技击格斗的实用价值，只有柔而无刚的劲因失去爆发力也无济实用。故《拳论》指出:"然刚柔既分，而发用有别，四肢发劲，气形诸外，而内持静重，刚势也;气屯于内而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔，无柔则环绕不速;用柔不可无刚，无刚则催迫不捷。刚柔相济，则粘、游、连、随、腾、闪、折、空、掤、捋、挤、捺无不得其自然矣。刚柔不可偏用，用武岂可忽耶!"

　刚和柔的变换，从神与气上来讲，是通过隐与显表现出来的，隐则为柔，显则为刚。从姿势上来讲，是通过开与合表现出来的，合则为柔，开则为刚 (即蓄则为柔，发则为刚)。在运劲过程中表现为柔，在运动到落点时表现为刚。因有神气的隐显与姿势的开合，刚柔就能够充分地表现出来。落点是运动到达尽头之点，是神显与气聚之处，所以表现为刚，除此之外，运气转换过程则宜用柔法。陈氏太极拳的每个动作都是有开有合，每个开合动作都有运劲、有落点，落点要用刚劲，其它都用柔劲，以做到刚柔相济。这是做到刚柔相济必须掌握的原则，也是练习避实击虚，蓄而后发，引进落空，松活弹抖的基础。

　(五)意识、呼吸、动作三者密切结合

　陈氏太极拳是内外兼修的内家拳术，内家拳的动作都是在意识的引导下进行的。意:即心意、意识。陈鑫《拳论》说:"打拳心为主"，"妙机本是从心发"，"运用在心，此是真诀"。"以心为主，而五官百骸无不听命"。"问:运行之主宰曰:主宰于心，心欲左右更迭运行，则左右手足即更迭运行;心欲用缠丝劲顺转圈，则左右手即用缠丝劲顺转圈;心欲沉肘压肩，肘即沉、肩即压;心欲胸腹前合，腰劲塌下，裆口开圆，而胸向前合，腰劲刹下，裆口开圆，无不如意;心欲屈两膝，两膝即屈，右足随右手运行，左足随左手运行，两膝与左右足皆随之，不然多生疵累，此官骸不得不从乎心也。吾故曰:心为一身运行之主宰。以上所言，即是心意与动作的关系。《拳论》又云:"打拳以调养气血，呼吸顺其自然……调息绵绵，操固内守，注意玄关。轻轻运行，默默停止，惟以意思运行。"由此可知，意识、呼吸和动作三者的密切关系。在走架子时，一举一动都是在意的指挥下，将手、眼、身法、步法的协调动作和呼吸有机的结合起来，开呼蓄吸，顺其自然，心意不可使气，轻轻运转，成为内外统一的内功拳运动。

　(六)实战性的竞技运动一一双人推手和双人粘枪

　武术自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，而摔法只讲摔，不阱打，几千年来就一直独立发展，其他四种虽也综合锻炼，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"长拳短打"之称，也就说明这种分歧。与戚继光同时代的名手，如山东的"李半天"之腿，"鹰爪王"之拿，"千跌张"之跌，"张伯敬"之打等，也都各具一技之长。同时，由于踢、打、拿、跌四法在实践中有较大的伤害性，因此，历来大都只作假想性或象征性的练习，这就为花假手法开了方便之门。而前人所苦心积累的点滴 经验 ，也因实践不足，很难提高技击水平。这就是我国古代一些著名拳种在教传之后"失其真意"或竞技无一人传习的原因之一。

　陈王庭以沾、粘、连、随、掤、捋、挤、按为中心内容，在螺旋缠绕的基础上，创造了陈氏太极拳双人推手法，练习大脑反应和皮肤触觉的灵敏性，综合了踢、打、摔、拿、跌等竞技技巧，并且还有所发展。譬如拿法，它不限于拿人的关节，而是着重拿人的劲路，这就高于一般拿法的技巧。陈氏太极拳这种推手方法，技击性较强，因此对发展体力、耐力、速度、灵敏和技巧都是行之有效的。这种推手方法代替了假想性和象征性的花假手法，解决了实习时的场地、护具和特制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动。双人粘枪法也同于此。

陈氏太极拳的奥妙

　陈氏太极拳在一般人心目中，总是觉得不适于老年人，或是妇女们为了健身所作的运动，甚至有些青年人也是这样想法，以为不是正宗的太极拳，直到学习了陈氏太极拳之后，对于陈氏太极拳才有些认识，而等到练上多年入门了，才能知道其中的奥妙。

　一、陈氏太极拳的动作，有快有慢，而且蓄发明显，而一般的太极拳动作速度均匀，蓄发不明显。

　二、陈氏太极拳是肢体呈螺旋运动及缠绕运转，它是一种缠丝劲，而一般的太极 拳是肢体呈弧形运动，圆转简单，是一种抽丝劲。

　三、陈氏太极拳的呼吸方法，是以腹部呼吸为主，是采用复式的丹田呼吸法，也就是反呼吸法，一般的太极拳是采用单式的丹田呼吸。

　上面所说的不同三点，是荦荦大者，其它小节尚多,姑不具论。陈氏太极拳是以内劲与外功为表里，健身与技击并重，锻炼着重于内气的运行，即陈鑫所谓之「 中气 」。

　这个中气是发于丹田，布于周身，开则达于四梢 (手足尖端 )，合则仍归于丹田，是为一开一合，亦即一动一静。

　陈氏太极拳是名副其实的以太极阴阳、消息盈虚之理为立论，本屈伸开合、缠丝螺旋之法为演练，呼吸自然，动作雍容，以身法中正不偏为根本。

　因之，具有增强体质，疗治疾病的功能，而于技击则有以小力胜大力，弱慢胜强快的效果。实为我国武术中极为上乘、高深、奥妙的拳法。

1 陈式太极拳的练习步骤与方法

2 陈式太极拳的练习步骤与方法介绍

3 简述陈式太极拳的练习步骤与方法

4 陈式太极拳学练的要领

　作为一无名无私奉献的教育工作者，编写教案是必不可少的，教案是教学活动的依据，有着重要的地位。那么教案应该怎么写才合适呢？以下是我帮大家整理的幼儿园小班体育教案10篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

幼儿园小班体育教案 篇1

　 一、活动目标：

　1、喜欢参与活动。

　2、学习向上跳的动作。

　3、能遵守游戏规则与同伴友好地游戏。

　 二、活动准备：

　一根长的纸棒、八根短的纸棒

　 三、活动过程：

　1、幼儿站在圆圈上，老师说：“老师是一位魔术师把你们变成可爱的跳跳球，我说变你们就向上跳”提醒幼儿跳的时候边念边跳，“跳跳球真可爱跳一跳，跳得高!”反复一次。

　2、老师拿出一根纸棒，纸棒上有一只蝴蝶老师说“天空中飞来一只美丽蝴蝶，你们每位小朋友向上跳用手去摸蝴蝶，看谁跳得比蝴蝶还高。

　3、请小朋友面对面站好，两人合作用纸棒互相向拿着纸棒一人向上跳，反复一次。

　4、老师进行评价。

幼儿园小班体育教案 篇2

　一、走：

　1、自然走：

　小小班：双脚交替自然地走

　指导要点：步子稳健向前走动，目视前方，两臂自然摆动。

　小班：上体正直、双脚交替自然地走

　指导要点：挺胸，躯干正直，使颈、背在同一垂直而上，眼看正前方，步幅大而均匀，落地轻柔，两臂自然前后摆动。

　2、变化走；

　小班；向指定方向走

　指导要点：设定幼儿比较感兴趣的标志物。

　二、跑：

　1、自然跑：

　上体正直、双脚交替自然地跑

　指导要点：步子迈开，落地轻柔，躯干正直稍前倾，两臂握拳屈肘前后自然摆动。

　2、变化跑：

　向指定方向跑

　指导要点：设定标志物，在跑动中，要目视相去无几物，身体向前倾向前跑进，体会腾空感，两臂自然前后摆动。

　3、走、跑交替：

　走、跑交替100米

　指导要点：（1）走—跑，听到跑的指令，下肢迅速蹬摆做出跑的动作，同时两臂迅速由直臂变屈臂前后摆动，身体稍向前倾。（2） 跑—走 听到走的指令，迅速由跑转变为走，并调节呼吸。

　4、追逐跑；

　小班：在指定范围四散跑、追逐跑

　指导要点：强调限制条件——指定范围。追者要求其讲究方法，逃者要求其有躲闪能力。

　三、跳：

　1、纵跳：

　轻松自然地双脚同时向上跳

　指导要点：屈膝预摆，蹬伸充分，落地缓冲。

　2、行进跳：

　轻松自然地双脚同时向前跳

　指导要点：屈膝预摆，身体前倾，两脚同时起跳，同时落地。

　3、从高处往下跳：

　从25厘米高处自然跳下

　指导要点：屈膝预摆，身体稍前倾，落地缓冲，注意身体平衡。

　四、投掷：

　1、投远；

　单手自然地将沙包投向前方

　指导要点：屈臂肩上投掷，沙包出手方向为前上方。

　五、爬

　手、膝着地自然协调向前爬

　指导要点：同上。侧重点在两手、两膝的离地顺序上。

　六、钻

　能在65—70厘米高的障碍物下钻来钻去。

　指导要点：低头、弯腰、屈膝。

　七、队列；

　一个跟着一个走，走成一个大圆

　口令及指导要点：先设定一个范围，按顺时针或逆时针走。

　八、综合：球原地拍球

　指导要点：腕指放松，五指自然分开，用伸肘屈腕、屈指力量拍打球的的上部。教育目标：

　根据小班幼儿的身心发育特点及小朋友的各项能力发展水平，进行的教学活动设计。

　1、初步学习走、跑、平衡、钻爬、等基本动作。

　2、初步学习听口令、立正、稍息、原地踏步走。

　3、了解一些安全知识；不去危险的地方玩，不做危险动作，不玩不安全的东西，不随便离开老师，集体，不随陌生人走。

　4、能上体正直走，两臂曲肘在体侧自然跑，自然跳起轻轻落地，走平衡木时不左右摇摆，会互相滚接大皮球，钻过60CM高的障碍物，会两手两膝着地爬行。

　5、在老师的带领下能按节奏做操，会听口令、立正、稍息，原地踏步走

幼儿园小班体育教案 篇3

　 设计意图：

　新《纲要》在幼儿健康领域的目标中明确提出：要让幼儿喜欢参加体育活动，动作协调、灵活，要求我们用幼儿感兴趣的方式发展基本动作，提高动作的协调性、灵活性和幼儿团结合作的意识。根据中班幼儿的年龄特点和《纲要》要求，我利用当地资源废旧物品设计了此次活动。

　 活动目标：

　1、通过不断增加纸盒之间的宽度，提高跨跳的能力。

　2、在滚风火轮的过程中，锻炼手臂的力量。

　3、有勇于挑战，超越自我的勇气。

　 活动准备：

　1、牛奶箱做成的风火轮20个，牛奶箱若干个。、

　2、贴纸苹果橘子若干。

　 活动过程：

　一、摘果子前准备。

　1、教师：秋天到了，说过都成熟了，老师要带着小朋友们一起摘果子，你们愿意去吗那摘果子前要先把我们的身体练得棒棒的。

　2、幼儿一起做准备动作。

　二、滚滚风火轮

　(一)引导幼儿观察牛奶箱做成的风火轮

　1、教师：老师这有一样东西，你们看这是用什么做成的它像什么东西

　2、它可以怎么玩请幼儿来玩一玩。

　(二)交代规则，幼儿玩风火轮。

　1、老师示范站在原地用力往前推的玩法，请一名幼儿和老师配合示范一次，然后让大家一起练习。(老师交代要求：拿风火轮的幼儿站在外面的圆上，另一个好友站在对面的小圆上，不要挤在一起)

　2、比一比谁得风火轮跑到好友那里。(交待游戏规则：幼儿只能两手用力推一次，必须站在原地不能跟着跑)

　三、摘果子大闯关

　1、风火轮非常好玩，不光可以滚，还可以玩闯关游戏。

　练习：把风火轮排两排，老师讲解游戏规则，每个人从风火轮上面一个一个跨过去不能掉下来，跨过去的小朋友必须从两旁跑过来，拍到队伍的后面，掉下去的幼儿就要想重新排到后面重来。

　2、加大难度，在风火轮中间加一个牛奶箱，你们能跨过去嘛幼儿集体练习跨越一个箱子的距离。

　3、继续加大难度，在牛奶箱中间加一个箱子，你们中间的库里边的怎么样你们敢挑战吗闯关成功摘一个苹果，比一比谁能摘到苹果。

　4、教师：小朋友的本领真大，都闯关成功了，你们看风火轮对面的果树上结了什么果子啊这一次要在最后一个风火轮中间再加一个箱子，谁想来真的天战自已一下

　四、结束活动

　幼儿坐上风火轮，今天去摘果子感觉很累了，我们坐下来，放松一下身体。

幼儿园小班体育教案 篇4

　 设计意图：

　老鹰捉小鸡是幼儿非常喜欢的游戏活动之一，在游戏中幼儿一边做游戏，一边唱歌，幼儿获得了快乐和满足，也增进幼儿体质，锻炼了幼儿的反应能力。通过合作游戏更能增进幼儿和教师的感情，增进幼儿之间的合作，交流。

　 活动目标：

　1、 培养幼儿合作意识和配合能力，学会去保护自己。

　2、 增强幼儿的自我保护能力，锻炼幼儿的意志。

　 活动准备：

　1、老鹰头饰两个，鸡妈妈头饰两个，小鸡头饰若干。

　2、音乐光盘《老鹰捉小鸡》

　 活动过程：

　教师带幼儿到户外操场，指导做简单的热身动作。

　1 、老师问，你们想不想当大老鹰啊？你们想不想去保护小鸡啊？(幼儿回答，想)幼儿的气氛被调动起来了，积极的踊跃的想参加到游戏中去。

　教师和部分幼儿首先模拟老鹰捉小鸡的游戏过程，并相应的说明游戏的规则，其他幼儿认真看。

　2、分组游戏将全班幼儿分成两个小组，鼓励幼儿勇敢的承担角色，选好了谁当老鹰，谁当鸡妈妈，其他的小朋友都带上了小鸡的头饰，第一个小朋友是鸡妈妈，她伸开双手来保护自己的孩子们，小鸡们紧紧地抓住前面小朋友的衣服，在妈妈的保护下，和其他的姐妹们一起躲避老鹰。

　3、 开始游戏哨声一响，游戏就开始了。在音乐的配合下，老鹰和小鸡们都忙活起来，老鹰很凶猛的扑过来，鸡妈妈们也勇敢的和老鹰周旋，孩子的眼睛都睁的大大的，紧紧地跟着鸡妈妈，全体幼儿一起唱着儿歌：(天上老鹰飞，地上小鸡啼，小鸡挤得砰砰飞，咕咕咕传消息，快过来，躲在妈妈翅膀里。天上老鹰飞，地上小鸡啼，小鸡挤得砰砰飞，咕咕咕传消息，快过来躲在妈妈翅膀里。)4、幼儿互相换角色进行游戏。体验不同角色带来的不同乐趣。

　活动反思小班的幼儿最喜欢户外的游戏活动，由于他们刚刚入园不久， 很渴望和其他小朋友一起游戏，我设计的这个游戏既满足了他们参与活动的兴趣，有拉近了和老师亲密接触的距离，在整个活动中，他们很投入。游戏过程中，大部分幼儿很快就进入了角色，能紧紧的跟在老师扮演的妈妈的身后，学会了如何去躲避，去保护自己，但有几个胆子比较小，性格腼腆的女孩子，和动作不是很灵活的男孩子，他们在活动中比较被动，不能很快的参与进来，虽然他们被其他幼儿的情绪感染了，有些想参加，但放不开自己，或者担心自己在拥挤的小鸡群里被挤到，所以不是很投入，很积极。

　幼儿在本次活动中，增强了集体合作的意识和配合的能力。并在游戏中获取了快乐和满足。也锻炼了他们的意志，经过老师的鼓励，几个不愿意参加活动的幼儿也都加入到队伍里来了，本次活动的目标基本完成了。

幼儿园小班体育教案 篇5

　 活动目标：

　1 引导幼儿探索跳的多种方法。

　2 练习单脚跳，双脚合、开跳和蹲着、踮起脚尖跳等方法，发展身体及动作的协调性。

　3 体验情境游戏的乐趣。

　 物质准备：

　体操圈若干个，两个空篮子。小白兔胸饰每人一个，胡萝卜、蘑菇若干个。知识准备：小兔跳的经验。

　 活动的重点与难点：

　练习单脚跳，双脚合、开跳和高矮跳等方法，发展身体及动作的协调性。。

　 活动的方法：

　情境导入法、观察法、演示法等。

　 活动过程：

　一、开始部分，师幼共同做热身运动：基本动作练习。

　1 师：小（4）班的小朋友们，下午好！看看你们身上都贴了哪个小动物的头像呀？（小白兔）因此，我们所有的小朋友现在都是一只可爱的、聪明的小兔，来和兔妈妈一起做游戏。

　2 师：在玩游戏之前，兔妈妈要带小兔们一起做一做热身操，大家准备好了吗？（做头部、四肢的运动）

　 二、情境故事导入，引导幼儿探索跳的多种方法。

　1 教师组织幼儿进练习双脚并拢跳。

　师：首先，请小兔们展示给兔妈妈你们的怎么跳的？（双手做起兔耳朵、双脚并拢向上跳）恩，这是双脚并拢着跳，快和你身边的兔宝宝问问好吧！

　2 引导幼儿自由探索其他跳法。

　（1）师：今天，兔妈妈带来一个小难题想考考小（4）班的小兔们，你们愿意接受挑战吗？（愿意）

　（2）师：我们的小兔除了可以双脚并拢着跳，还可以怎么跳呢？赶快开动你们的小脑筋！（组织幼儿自由探索）

　教师小结：呀！我们的小白兔真厉害！想到了这么多方法，快为自己鼓鼓掌吧。

　3 邀请个别幼儿师范跳法，其他幼儿学习。

　（1）师：小（4）班的小兔们真棒！现在，我请其中一个小兔上来展示给我们看一看，他想出了哪种跳法。（幼儿展示）

　（2）师：你们的小眼睛都看清楚了吗？我们一起来学一学吧！（单脚跳、双脚张开跳、斜着跳等）

　（3）幼儿跟随教师的指令，复习各种玩法。

　教师小结：小兔们想好几种跳的方法，大家也都学到了很多新的本领。

　4 教师示范教授新方法。（蹲着跳、踮起脚尖跳）

　师：小兔们的方法都很棒，但是兔妈妈这里还有两个新的方法，你们想学吗？（想）那兔妈妈先来示范，小兔们安安静静的看一看哦。

　5 教师组织幼儿练习新跳法。

　师：兔妈妈教的你们都学会了吗？我们一起来练习一下吧！

　 三、组织幼儿游戏《小兔跳跳找食物》。

　1．教师导入游戏。

　师：玩了一会啊小兔们都饿了，要去找食物吃了。有谁可以告诉我小兔爱吃什么？（蘑菇、萝卜、青菜）在森林的那边种着很多的食物，兔妈妈想请可爱的小兔们自己去找食物回来，你们能做到吗？

　2 讲解游戏规则。

　师：看到前面的圈圈了吗？只要你们跳过圈圈就能找到食物来交给兔妈妈，你们可以用刚才学过的方法，找到食物后马上返回兔妈妈处，注意手里的食物不要掉了哦，否则就得重新回去找，明白了吗？开始吧！（幼儿游戏、教师在旁辅导）

　 四、整理运动，结束活动。

　师：好，我们的小兔都成功把食物找回来了，大家玩的高兴吗？累不累？我们一起蹲下来休息一下，用手轻轻的敲敲胳膊、敲敲腿。

幼儿园小班体育教案 篇6

　 活动目标：

　1在活动中练习边爬行边顶球的动作，提高身体的平衡性，协调性。

　2在小猫顶球的游戏中，体验头顶球活动的乐趣。

　 活动准备：

　1．大小不同的彩球，数目与幼儿相同

　2．自制球门6个

　3．大地毯

　 活动过程：

　 一、热身运动

　“孩子们，今天的天气真好啊！快跟着猫妈妈一起来做运动吧！”

　（幼儿扮演小猫，跟着猫妈妈做模仿操：头部运动――颈部运动――上下肢运动――屈伸运动――腹部运动――体侧运动――跳跃运动）。

　 二、玩沙包

　1．出示沙包：看！老师带来了什么？你会怎么来玩沙包？自由玩沙包。

　2请个别幼儿演示自己玩沙包的方法。

　3学习一下同伴的玩沙包的方法。

　4尝试用站、蹲、仰、卧等姿势玩沙包。

　t：“刚才你们都是站着玩沙包，那你们想不想换种方法来玩沙包，用站、蹲、仰、卧等姿势来玩沙包！”

　5请个别幼儿演示自己用站、蹲、仰、卧等姿势玩沙包的方法

　6尝试学习同伴的玩沙包的方法。

　 三、游戏“小猫顶沙包”

　1教师请出正在做爬行顶沙包动作的幼儿示范，引出游戏的主题――小猫顶沙包的游戏。

　t：“宝宝们看，妈妈我找到了一只玩球很特别的小猫，你们看他是怎么玩的。！”（手膝着地头顶球爬行）

　2学习“小猫顶沙包”的动作

　（1）教师讲解示范爬行顶沙包的动作要领：头顶沙包手膝着地边向前爬行。

　（2）分组练习小猫顶沙包的动作，教师巡回指导。。

　3 游戏：顶沙包进门

　从场地一端头顶沙包往前爬，直至球门将沙包顶过门。

　t：“宝宝们看，这里有六个不同颜色的球门，排成六排每排第一个宝宝先出发，将沙包顶过球门之后再跑回来与后面一个宝宝拍手之后，后面的宝宝再出发。最后比一比哪组的速度最快，

　 四、放松运动

　t：“宝宝们。刚才我们玩的有点累了，让我们，帮朋友们敲敲背、敲敲腿一起休息一下吧。

幼儿园小班体育教案 篇7

　设计思路：

　1、小班幼儿的动作发展不稳定，幼儿在练习推、拉、走的基本动作时，往往由于重复枯燥的过程失去活动的兴趣。因此，教师要创设情景，将基本动作融合在游戏中，使幼儿对活动的兴趣增加，更好地练习基本动作。

　2、本班幼儿的动作发展水平具有差异性，有的`幼儿掌握的较快，因此，教师保证大部分幼儿都能玩成的程度上，在增加一些难度，走小桥、穿树林，使个别幼儿有进一步的提高。而对于个别胆小的幼儿，教师在旁保护、鼓励，保证完成动作。

　体育活动：小推车（适合年龄4--5岁）

　活动目标：通过玩小推车，发展幼儿推、拉、走的动作，培养幼儿对体育活动的兴趣。

　重难点：在推、拉、走的过程中，注意不互相碰撞，同伴间保持一定的距离。

　材料及环境创设：小推车（与幼儿人数相等）

　场地布置一些障碍：树林、小桥、小路等

　活动器械：绳子、皮球、呼啦圈等

　活动过程：

　一、以小动物的口吻，和幼儿一起做准备动作

　小猫早上起来，和妈妈一起做早操，

　伸伸臂、伸伸臂，拍拍肩、拍拍肩，

　扭扭腰、扭扭腰，踢踢腿、踢踢腿，

　早上锻炼身体棒（重复两遍）

　二、出示小推车

　1、这是什么？是用来干什么的？

　你是怎样玩的？（幼儿自由玩）

　2、分散游戏：幼儿每人一辆小推车，在妈妈的带领下，用推、拉的方法在场地上练习走。

　3、在幼儿分散练习后，幼儿自选走小路（路上设置障碍：树林、小桥、小路，教师个别指导胆小的幼儿）

　4、（场地四周放置一些活动器械、皮球、绳子、呼啦圈等）

　幼儿任意选择一样东西玩小推车，进一步培养幼儿对体育活动的兴趣。

　三、整理、放松动作

　提醒幼儿物归原处、整齐摆放。

幼儿园小班体育教案 篇8

　 活动目标

　1教幼儿初步掌握拍皮球的方法和技能，锻炼幼儿的手腕关节。

　2提高幼儿的运动技能，培养幼儿对球类活动的兴趣。

　3在拍球过程中让幼儿初步感受手拍的力量和球的关系，使幼儿手眼协调。

　4培养幼儿健康活泼的性格。

　5能根据指令做相应的动作。

　 教学重点、难点

　教学重点： 掌握拍球的技能。

　教学难点：学会连续拍球。

　 活动准备

　1幼儿人手一个球。

　2录音机、轻音乐。

　 活动过程

　1开始部分

　玩游戏“捡皮球”。

　幼儿四散站在场地上，教师向幼儿抛球，幼儿捡到球后在场地上自由活动片刻，站在大圆的点子上。

　2基本部分

　(1)教师示范讲解拍球的动作。要求用手拍一次球后，用双手接住球。幼儿分散习，教师巡回辅导。

　(2)教师教幼儿连续拍球：用手将球拍下，当球弹起来后，再接着一下一下地拍。幼儿练习，教师注重个别辅导，帮助幼儿掌握拍球的方法。

　(3)游戏“看谁拍得多”。

　幼儿听教师的口令拍球。

　(4)小结。

　教师表扬学拍球认真的幼儿，带领幼儿将球送入筐中。

　3结束部分

　幼儿听音乐跟着老师做动作，放松全身，活动自然结束。

　 活动延伸：

　在晨间及下午户外活动时练习连续拍球和拍一下接一下球的技能。

　 教学反思

　通过活动，提高了幼儿对球类活动的兴趣，但孩子第一次学拍球，手眼协调能力不是很好，不能很好地控制住球。

幼儿园小班体育教案 篇9

　 设计意图

　让幼儿在活动的过程中，身体各部位都得到锻炼，增强体质；体验同伴之间相互帮助的快乐，培养幼儿之间团结协作的精神，激发幼儿劳动的热爱。

　 活动目标

　1．练习两手屈膝着地爬的技能。

　2．培养幼儿团结协作，互相帮助的品质。

　3．培养幼儿参加体育活动的兴趣，激发幼儿对劳动的热爱。

　 活动重点

　两手屈膝着地，爬的技能。

　 活动难点

　能互相帮助。

　 活动准备

　1．小刺猬胸饰若干。

　2．背面贴有双面胶的“苹果”若干，苹果用吹塑纸剪成。

　3．地毯3块，垫子3块，录音机一台，录有小燕子歌曲、汽车声、小白兔跳和大风吹的录音带一盘。

　4．画有苹果树、草地、小刺猬的家和有许多小刺猬在背苹果的背景画一幅。

　活动过程

　1．教师讲解背景画，引起幼儿参与游戏的兴趣。大风把成熟了的苹果吹落下来，许多小刺猬在忙着把苹果运回家，储存着慢慢吃，但是它们没有地方装，就在地上打个滚，用背上的刺把苹果戳起来运回家，回到家里，苹果放不下来，它们就一个帮助一个把苹果拿下来。

　2．在音乐伴奏下，教师和幼儿做热身运动。

　(1)当听到小燕子在唱歌，“小燕子穿花衣……”幼儿做小鸟飞的动作(上身运动)。

　(2)当听到汽车开来的声音，“汽车开来了，笛、笛、笛……”幼儿做开车的动作(下蹲运动)。

　(3)当听到小白兔的脚步声，“小白兔跳、跳、跳……”幼儿做小白兔跳的动作(跳跃运动)。

　(4)当听到刮大风的声音时，幼儿跑到一个角落里躲起来。

　3．游戏开始――背苹果

　把小刺猬的胸饰发给幼儿戴上。教师戴上并对幼儿说，“老师当刺猬妈妈，你们当小刺猬，刚才刮大风，苹果树下落下许多苹果，(把背面贴有双面胶的“苹果”撒在地毯上)，我们去把它运回来好不好。于是，刺猬妈妈带领小刺猬两手屈膝着地，一个接一个地爬过垫子，在“草地(地毯)”有“苹果”的地方打个滚“苹果”就粘在身上，然后再爬回来，将粘在身上的“苹果”取下来放在篮子里，如果取不到，可以请小伙伴帮忙(游戏反复进行)。

　4．游戏结束

　(1)让幼儿分享“丰收”的喜悦。

　(2)表扬活动中勇敢、爱帮助人的幼儿。

　活动结束。

幼儿园小班体育教案 篇10

　 活动目标：

　1掌握手膝着地爬的基本动作，能在爬的过程中保持身体平衡。

　2增进关爱老人的情感。

　 教学准备：

　每个幼儿背上背一个筐扮小乌龟，礼物人手一份。创设老奶奶家的情境。请一名老师扮老奶奶。

　 活动过程：

　 一、激发兴趣，引出课题

　今天，天气真好，宝宝们，我们一起去玩玩吧。先跟妈妈一起运动运动身体吧，屁股扭一扭、找个朋友碰碰头，转个圈圈动一动、找个地方坐下来。

　 二、练习动作，掌握方法

　1宝宝们，我们好久没见奶奶了，今天我们去看看奶奶吧，奶奶家离我们很远，我们要不怕累，自己爬着去的，你们能行吗？（行）那我们先一起来练习一下爬的本领吧。

　2小乌龟跟着妈妈爬（引导幼儿手、膝着地，头抬起看着前方）

　3妈妈与小乌龟有一定距离，让小乌龟爬到妈妈身边来。

　 三、创设情境，掌握平衡

　1我们去奶奶家还要给奶奶带一些礼物呢，那我们到了奶奶家要和奶奶说些什么呀？（引导幼儿说一些与奶奶问好的话）

　2把礼物放进背壳里）那我们先试试看，怎么爬才不会让礼物掉下来。（幼儿自由练习）

　3妈妈讲解要领：爬得时候身体不能摇来摇去，要保持平衡，眼睛看着前方，礼物就不会掉下来了。

　4给奶奶送礼物。我们现在要去看奶奶了，小乌龟跟着妈妈一起爬过去看奶奶。

　 四、放松运动、结束活动

　1到了奶奶家引导宝宝与奶奶打招呼，把礼物送给奶奶，并给奶奶捶锤背，唱个歌，和奶奶一起做一个放松运动。

　2跟奶奶说再见，小乌龟和妈妈一起爬回去。

武术泰拳力量训练教学

　泰拳即泰国拳术，作为泰国的传统搏击技术，其特点是可以在极短的距离下，利用手肘、膝盖等部位进行攻击，是一种非常狠辣的武术，杀伤力大。下面是我为大家分享的泰拳力量训练教学，望对大家有所帮助。

　一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　五、肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　六、腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　七、小腿

　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　一般一个动作一组做15次左右，(做20次以内为合适)超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量

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7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!