怎样可以锻炼臂力

1、俯卧撑

俯卧撑是一种较为方便的，随时随地可以进行的手臂锻炼方法。如果臂力比较小的人，可以一开始斜侧着在墙上练，然后在地上练，最后可以单掌进行俯卧撑训练。

2、平板撑

平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法，不仅锻炼手臂肌肉，而且是全身性的锻炼，也是不拘场地，随时随地可以进行锻炼。

3、哑铃

哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械，哑铃的型号品种也非常丰富，可以一开始的时候买一些小型的，然后随着手臂力量的增大，可以增加哑铃的重量。除了侧举平举，各种方法练不同的部位的肌肉。

4、打乒乓球

在日常生活中，在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。通过扣球的练习，提高手臂挥臂的速度和力量。通过多种方式来锻炼臂力，坚持一段时间，臂力就得到提高了。

5、单杠引体向上

单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法。而且这种单杠也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练。小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠，每天去练一练，都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用。

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

--------------------------------------------------------------------------------

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

摘要：本文简要介绍了单缸插销式伸缩机构几个关键技术的构成和要点。

　关键词：单缸插销式伸缩机构、自动伸缩、PLC控制

　一、前言

　随着我国经济建设的迅速发展，市场对大吨位轮式起重机的需求日益增大。目前国内大吨位轮式起重机，基本依赖进口。为尽快抢占市场，发展民族工业，研究、开发大吨位轮式起重机已刻不容缓。

　伸缩臂作为轮式起重机的主要受力构件，其重量一般占整机的13～20％，而大型起重机占的比例则更大。因此，伸缩臂技术对大吨位轮式起重机在大幅度、高起升高度情况下的性能起到至关重要的影响，而伸缩臂的关键技术在于伸缩机构的型式。目前我国生产的汽车起重机以中、小吨位为主，普遍采用伸缩油缸加绳排的伸缩机构的型式，只是在细节上各具特点。该伸缩机构的特点是最末一、二节伸缩臂采用钢丝绳伸缩，其它伸缩臂用油缸伸缩，因而最末伸缩臂的截面变化较大，大大降低了起重机在大幅度下的起重性能。同时该型式在五节臂以上伸缩臂应用时难度较大。西方发达国家则主要生产50吨以上的中、大吨位轮式起重机，伸缩机构普遍采用单缸插销型式。该型式伸缩机构的采用大幅提高了起重机的起重性能。从BaumaChina2004博览会上可以看出，椭圆型伸缩臂、单缸插销式伸缩机构、自动伸缩臂系统构成了以德国利勃海尔（IEBHERR）代表的西方先进伸缩臂技术的核心，代表当前世界水平，是轮式起重机伸缩臂技术的发展方向。目前国内仅徐工集团徐州重型机械厂一家推出QAY130、QAY160、QAY200三种吨位单缸插销式伸缩臂技术的全地面起重机，并获得成功。

　二．几点关键技术

　单缸插销式伸缩臂技术是典型的机、电、液一体化系统，根据我们的一些粗浅认识和实践经验，现对伸缩臂中的几点关键技术浅述如下：

　1、单缸伸缩机构。

　以较典型的德国利勃海尔为例，作为伸缩臂伸缩的执行机构，主要由（见图一）1．伸缩缸、2．拔销机构、3．缸销等组成，为保证伸缩臂伸缩过程的安全性、可靠性，该机构采用内置式互锁系统即在伸缩油缸上装的弹簧驱动缸销销定伸缩臂后，才机械释放该节臂和其他节臂的连接。该方式确保某一节伸缩臂和伸缩油缸互相锁定后才能释放该节臂和其它节臂的联接。利勃海尔将拔销装置置于伸缩机构上方，其优点是结构简单，自锁性强，便于实现；格鲁夫（GROVE）、德马格（DEMAG）、多田野（TADANOFAUN）将拔销装置置于伸缩机构两侧，结构布置上比较困难，对加工、装配精度要求高，插拔销难度相对较大。缸销则都布置在伸缩机构的侧方。单缸伸缩机构要求动作灵活、可靠性高、响应速度快、互锁性好，否则，很难实现吊臂的可靠伸缩。

　2、自动伸缩的PLC控制系统。

　该系统主要由控制器、显示器、操作手柄、长度传感器、位置检测开关等电子元气件组成。之所以选用PLC控制技术，是因为传统的继电器控制已无法实现单缸伸缩机构复杂的逻辑控制要求，PLC控制较易实现复杂的逻辑控制、抗干扰能力强、适合移动式起重机恶劣的工作环境。当前国内对总线技术尤其是CAN总线的研究、应用较为关注，笔者根据实践经验认为能否实现吊臂的自动伸缩，关键在于能否消除吊臂在伸缩过程中震动和冲击的影响，实现长度和位置信号可靠的检测和传输。除控制器和显示器之间的通讯外，CAN总线技术不应是目前我们迫切需要采用的技术。此外自动伸缩技术的实现必须建立在大量实验的基础上，任何细节的忽略都将导致功败垂成。

　3、自动伸缩的液压系统。

　系统主要由控制伸缩油缸的液压回路和控制缸、臂销插拔的液压回路组成。控制伸缩油缸的液压回路既要有一定的速度又要有良好的微动性，这样才能保证吊臂的伸缩在较短的时间内完成，同时在插拔销时具有较好的平顺性和较小的冲击。根据伸缩油缸伸缩时载荷的不同可将回路压力设置为不同的级别，以便更好利用变量泵的功率。缸、臂销液压控制回路要有较快的响应速度和可靠的动作切换，控制回路压力设置恰当，在插、拔销的速度上寻求一个恰当的平衡点。这样PLC控制器输出的控制信号才能通过液压回路对伸缩机构进行精确、可靠、快速的自动控制。考虑到整个吊臂伸缩的安全性和可靠性，另外设计了一套应急操作系统，在自动伸缩系统出现故障时，利用应急操作系统可将吊臂安全缩回。

　三、小结

　我们对上述关键技术进行了历时一年多的科研攻关，最终全部掌握并应用在我厂全地面系列起重机上，取得了良好的效果。下一步我们将进行更加深入的研究、探讨，进一步提高系统的安全性、可靠性、舒适性。

举臂车大臂伸不出来可能有以下原因：

1 油量不足，可检查油箱内油量并回缩变幅缸。

2 油路中有空气，可先排除泄漏，然后反复拉推操纵杆，使气体返回油箱。

3 平衡阀有故障，可拧开空心螺栓，让伸缩缸下腔液压油从接头缝隙中慢慢流出，流速正常说明平衡阀没有问题。

4 臂架系统无压力，可更换臂架泵。

5 臂架滑轨槽无润滑，按要求进行润滑。

6 臂架滑轨槽有异物卡滞，检查滑轮槽并清除异物。

7 主钢丝绳松驰打滑，按要求张紧钢丝绳。

8 伸展均衡钢丝绳过分张紧，适当调松伸展均衡钢丝绳。

以上就是举臂车大臂伸不出来可能的故障原因，希望对您有所帮助。同时，为了确保设备正常运行，建议您在操作过程中注意检查设备的运行状态，如有异常及时处理。

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

一般大型汽车起重机所用的伸缩起重臂共分四节，底节为基本臂、其余三节为伸缩臂。

第一节伸缩臂由缸1驱动，第二、三节由缸2驱动。

油缸1采用活塞式结构，有的做成双层套筒型以便作为油缸2的供油通道；不过，制造加工工艺复杂、也有的采用普通的活塞式双作用油缸，不过，油缸2要采用单独的油管供油，随着第一节伸缩臂的伸缩，通向油缸2的油管要使用油管力矩卷盘，另外油缸2由一节双作用活塞缸和一节柱塞缸组成的两级套筒缸，缸的的两端分别用铰链固定在第一节伸缩臂的底端和第三节伸缩臂的顶端。

再大一点的就是上面俩位回答的了，是用绳排系统加上液压配合的伸缩原理了。

四节臂以上的伸缩机构分为以下两种：两缸或多级缸加一级绳/两级绳排、单缸或多缸加一级/两级绳排。

这种伸缩臂的结构的特点是上面最末一节伸缩臂采用钢丝绳伸缩，其它下面伸缩臂采用多级单个缸或多个单级缸或多级缸和单级缸套用等方式直接用液压缸伸缩的。

而使用单缸或双缸加绳排实现四节或五节臂的伸缩的。