训练时更有效征召肌肉：快速举起、用心感受肌肉

史考特以前常听一些健美达人说，要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能最有效地征召肌肉。 确实我们能透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，现在却变成一件很理所当然的事情（虽然这好像也没什么好炫耀的） 「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大，练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？

训练时如何更有效征召肌肉？

我们为什么分享这篇文章？ 健美达人常说要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效征召肌肉吗？史考特医师用科学研究数据回答：可以。更进一步，他也提出与「用心」同样在训练时能有效加强肌肉参与度的方法：「快速举起重量」。这样的论点和部分网路文章说法恰好相反，以前的观念是「慢慢举起练更壮」，但研究指出快速举起重量才能最有效地 肌肉。本文运用数据证明，即便是「用心」这类形而上的用词，放在运动上也能be sensible

真的可以用心感受肌肉吗？

简短的答案是：可以。 2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量神经肌肉电讯号的检查）测量肌肉收缩的强度。 口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。 结果他们发现，在重量相对轻的时候（20-60% 1RM），口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。 史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。

「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效

除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。 2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。 在50% 1RM的重量下，研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。

这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能最有效地 肌肉。 不过这里还是要补充两点： 1 虽然快速举起，仍应使用正确姿势，避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。 2上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉！

​快速举起重量让你练得更壮！

征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？ 还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动医学期刊的这篇文章，找来20位有2-4年重训经验的男性接受每周3次，共6周的史密斯机卧推训练。 （我知道我知道，有些读者听到史密斯机在皱眉，但这并不影响研究的参考价值） 其中「快速组」成员在训练期间以最大速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？

经过6周时间，快速组的力量成长约是慢速组的1倍左右。 （快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤） 以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension, TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。 但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的15倍以上。 压力下时间是人家的15倍，肌力成长却仅有一半。 别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。

结语

这一系列的研究清楚地告诉我们，训练时尽可能以爆发性速度举起重量，可以征召更多肌纤维收缩，长期下来也能产生更大的肌力成长。 提醒各位，快速举起不代表可以用代偿动作，还有快速举起的重量仍应受控制地放下。 祝大家越练越壮！

关于史考特医师 史考特医师，本名王思恒。从医学院时代开始着迷于健身运动，空闲时间不是在运动／烹饪／进食，就是在研究运动／饮食／健康的科学知识，是个健身呆。

史考特在「女孩也该重量训练」系列文中，告诉各位女孩不用怕练太壮变金刚芭比，因为女生没有雄性激素的帮助，肌肉不易生长。 两年时间过去了，岁月增长，智慧可不能停在原地，我被新学到的知识狠狠地打脸，因为女生增长肌肉的潜能并不比男性差。

立场澄清

写到这里，我知道许多读者要跳脚了。 「女生举重明明就只会变女神，不会变大只！」、「A女可以硬举体重15倍，身材还是一样纤细 呀」、「史考特你骗了我这么久，看看现在要怎么赔人家！」

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先别急，我并没有改变一贯的立场，这包括：

重量训练对女性健康相当有益。 女生不会「不小心」练太壮而变成金刚芭比。 我鼓励大多数女性读者进行重量训练。

而我「有」改变的立场包括：

荷尔蒙并不是阻碍女性长肌肉的主因。 女性增肌不比男性困难，也不比男性容易。

好了，破完题，以下是我用来佐证论点的内容。

内分泌：男女有别

目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素（Testosterone）与生长激素（Growth hormone），这两者也是健身界最常见的体能增强药物。 正常的男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血中浓度仅是男性的1/15左右。如果雄性素是决定肌肉成长的唯一因素，那么女性平均的肌肉量应该也只有男性的1/15。 还好现实世界中，男女肌肉量差距并没有那么大，未经训练的女性肌肉量约为男性的2/3。

上天如果为你关了一道门，一定会再给你开扇窗。少了雄性素，女性还有生长激素可以倚赖。 1995年国际运动医学期刊的报导中，重量训练仅能使男性产生更多雄性素，但男女的生长激素浓度在运动后都有升高。

学者曾比较过没运动的女性与国手级的菁英举重选手，这两个族群的肌肉量差异甚大，但她们血中雄性激素浓度相似，这说明了女性长肌肉，并不需倚赖雄性激素。

女性的增肌潜力

过去的研究显示，女性生长肌肉的潜力与男性并无不同。 美国马里兰州大学学者Roth在2001年发表了一篇研究，他招募年轻男女、年长男女共四组人，让他们接受半年的重量训练，菜单如下：

每周练三天。 训练项目包括单脚推腿（Legpress）、单脚屈腿（Legcurl）、 、滑轮下拉、过肩推、划船、三头下压、以及二头弯举（Bicepscurl），这都是健美训练的常见动作。 每组以5RM为基准，当学员做到第五下时差不多力竭了，这时立刻减轻重量让学员多做一至两下，然后再度减轻重量，直到完成一组15下为止。有重量训练经验的读者应该能体会，这是非常高强度的训练法。 每次训练中，每个下半身动作做两组，上半身训练做一组。 过程皆受监控，以确保执行正确。

这样的地狱生活过了六个月，四组人的身体发生什么变化呢？

重点来了，四组人体脂率有些下降有些不动，但他们增长肌肉的相对百分比是不相上下的，真要说起来，年轻女性还是进步最多的一群（增加了81%的肌肉量，虽然统计上四组没有差异）。 男性先天较女性拥有更多肌肉，但经过重量训练，男女老少所能获得的进步幅度相仿。 「经过适当重量训练后，男女老少皆可获得一样幅度的肌肉成长。」 在类似的研究设计下，美国学者Walts也认为重量训练可让男女可相同幅度的肌肉生长。 身为女性的你，要增加肌肉并不比男生困难，但也不比男生容易。

女性能长多少肌肉？

2014年爱尔兰学者Healy找来693位国手级或国际级的菁英运动员，仔细记录他们的内分泌及各项身体数值。 这些运动员的专项包括有健力、篮球、足球、马拉松、划船、举重、田径、曲棍球等。 既然是菁英选手，想必是集先天优势与后天努力于一身，借由分析他们身体，我们更可以知道男女身体的极限在哪。 下图的横轴是体重，纵轴是肌肉量。我们可以看到，菁英运动员的肌肉量与体重呈现稳定的正向线性关系，在同一体重之下，女性运动员的肌肉量约是男性的85%。 也就是说，男女肌肉增长极限确实有差，但这个差距远不如一般人想像的大。

Healy认为，男女之间体能的差异完全是来自于肌肉量的不同，身为男或女并不会给你任何优势或劣势。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，经训练后的成长潜力又不输男性，那为什么健身房里的辣妹多半比 纤细，顶尖男女运动员间又有15%的差距呢？ 我认为可以由下列几点解释：

先天体型：如前面提到，在未经训练的情况下，女性肌肉量约是男性的2/3。尽管训练后男女肌肉增长幅度相仿，但初始的差距永远存在。 体脂肪：由于雌激素的影响，女性先天就有较多体脂肪。根据美国运动学会（ACE）的资料，男性体脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要体脂率」，也就是维系健康所必须的体脂率，男性不得低于2-5%，女性不低于10-13%。所以在同一体重下，女性有很高的机率会有更多体脂，更少肌肉，这点能解释为什么男女运动员间会有15%肌肉量差距。 社会心理性因素，这是我认为最重要的一个因素：

从出生起，我们就不断接受父母、亲友、社会对我们投射的性别期待，男性要霸气外露，女性要柔顺服从。没有遵从性别刻板印象的个体将遭受到莫大的社会心理压力，就连台湾奥运举重选手许淑净在夺下金牌后，媒体主播都要她「把裙子穿回来，把头发留长」。 在性别刻板印象之下，女性对长肌肉有着莫大的恐惧。也因此不论国内外，只要讲到女性健身的文章，一定都得再三强调重训只会变女神，不会变「金刚芭比」，否则根本没有女生敢踏出有氧器材区一步。 过去的研究显示，预期性心理对健力选手表现有巨大影响，给一群健力老鸟选手服用「伪装成雄性素的安慰剂」，竟然使他们的深蹲、握推、硬举成绩增加达30公斤以上。当研究者拆穿这个谎言后，这些健力选手们竟又立刻失去那30公斤的肌力成长，可见心理因素影响肌力表现之深！ 女性受限于后天施加的性别意识，总认为自己不该长肌肉，不该举太重。我认为女性的力量与肌肉量普遍输给男性，未必是先天生理限制所致，后天社会心理因素也要负很大一部分责任。

结语

本篇文章没有任何的价值立场，各位女性读者如果就是偏好纤细体态，不想长太多肌肉，史考特完全尊重你们。但相反地，如果有女生用了洪荒之力来追求强壮的体魄，也没人有权要求她「穿回裙子」。

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本篇想强调的重点在于：

女性增肌能力并不受限于雄性素的缺乏。 恰当的训练下，男女增肌的潜力大致相等。 同一体重下，女性的肌肉成长极限约是男性的85%，女性的体脂偏高是这个差距的主因。 女性增肌的障碍主要来自心理与社会因素，而非生理因素。

尽管如此，对多数女性来说「怕练太壮」仍然是不必要的担忧。大家赞叹敬畏（或惧怕）的那些超人体态，都是投资了无数训练时数、饮食控制、甚至违法药物的使用才能达成。 增肌对男女来说都是相当缓慢而困难的一件事，看史考特就知道（泪），各位女性读者绝不需害怕摸到杠铃就会变身金刚芭比