合理膳食能塑造丰满的体形
体型枯瘦的人要想健壮起来,消除皮肤皱褶,改变肌肉纤弱的形象,变得丰满而匀称、结实而健美,关键是在日常的饮食中讲究科学。所谓合理膳食,就是要求膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当;不含有对人体有害的物质;食品易于消化,能增进食欲;瘦人摄入的能量大于消耗的能量。为此必须做到以下几点:�
(1)食品种类丰富多样:品种多样,才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识,明确指出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结,是符合现代营养科学的。要知道,我们人体需要几十种营养素,任何一种食物都不能单独满足这种需要,因此食物单一就会造成营养不良。�
(2)食品粗细搭配:有的人以为食品越精越好,于是米要精米,面要精白,菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明,稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中,叶子和根含营养素往往比较丰富,但有的人只挑嫩心吃,而丢掉根叶,这样既浪费,又不利于身体健美。
(3)另外,为了刺激食欲,还应注意食物色、香、味、形的调剂,烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物,尤其是芳香、燥热、辛辣之品,如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱,以及虾、蟹等助火散气的食物,则更应尽量少吃或不吃。�
(4)食物分配要合理:瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为,蛋白质占总量的15%~18%,脂肪占总量的20%~30%,碳水化合物占总量的55%~60%。实验证明,瘦人每日采用4~5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%~30%,午餐应占全天总热能的30%~35%,晚餐应占全天总热能的25%~30%,加餐应占全天总热能的5%~10%。此外,食物的烹调加工也要讲究科学。
虽然现在很多人都想减肥,但是还是有很多人是想要增肥的,那么你知道日常哪些食物是可以增肥的呢下面就跟着我一起来看看吧。
6种食物让你快速增肥
1、沙拉三明治
不能因为沙拉三明治是素的就意味着它不会让你长胖。这种沙拉中的鹰嘴豆和香草球是被油煎过的,然后浸在奶油状的调味品或一种中东芝麻酱中。每三勺子菜里的芝麻沙拉含210卡热量。合计,一个沙拉三明治含有550卡热量和32克脂肪。中东食品一般说来饱和脂肪含量较低,而铁,钙和纤维含量较高(这归因于芝麻籽,豆子和橄榄油)。
2、全素快餐
自从这些产品首次登场之后,美国人已经变的更胖了,而这并不奇怪。大多数这样的快餐几乎没有纤维,而且容易吃得过量;更有甚者,有些快餐比制作它的原料含有更多的热量!你可能吃光了一整盒子含600卡热量的可怕的素食饼干代替了你真正想吃的仅含280卡热量的快餐食品。
3、冻酸奶
“别欺骗你自己─它真只是一点冰淇淋加乳酸菌”另外它对你没有什么好处。一些品牌的酸奶要比有一点点冰淇淋含更多热卡---每半杯有185卡热量--这归因于大量的糖。
4、烤鸡
只把油炸食品换成烤的食品是不够的:甚至“健康的”速食烤鸡的都常常选择使用大量的奶酪和含乳脂的浇汁。例如:汉堡中烤鸡肉三明治有530卡热量和26克脂肪,这都归因于蛋黄酱色拉。
5、普通可乐
每天喝一罐375ml,热量168cal,一年变胖8公斤。
可乐是大家最常喝的饮料,吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候,也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过,就算不和食物搭配,许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方,容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐,不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐,那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐,就可以让您在一年后发胖8公斤。而且,喝下的可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让您吃下更多食物。
6、罐装果汁
每天喝一罐500ml,热量255cal,一年变胖12公斤。
明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质,但就是懒得吃水果。既然没吃水果,就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素,这是因为水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C,也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示,就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原,而且也加了许多的糖。所以,如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐,果汁里的高糖分会让您在一年之后增重12公斤。
太瘦的人吃什么好
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,要持之以恒。
太瘦的危害
骨折危险更大
《内科学文献》杂志刊登的一项涉及3683名女性的新研究发现,女性越瘦,其骨密度就越低,中年更易骨折。过瘦女性应适当增加体重,多进行跑步、跳绳和举重等运动。
关节炎和心脏病危险增加3倍
美国梅奥诊所研究人员对数百名患者42年病历数据的研究发现,体重过轻的关节炎患者在中年死于心脏病的风险比体重正常者高3倍。
流产危险增加72%
英国伦敦卫生和热带医药学院研究发现,怀孕前太瘦的女性,在孕期前3个月发生流产的危险会增加72%。
自杀危险增加12%
一项涉及100万瑞典男性的大规模研究发现,与体重正常的男性相比,太瘦的男人自杀危险增加12%。主要原因是瘦男人大脑中使人产生欣快感的化学物质水平更低。
老年肺病危险增加
《性别医学》杂志刊登的一项为期20年的研究发现,太瘦的老年妇女更易惠支气管炎、肺气肿和哮喘等慢性肺病。
男性不育危险增加
英国阿伯丁大学一项涉及5316名男性的研究发现,男人太瘦会导致精子质量差,从而影响生育力。
车祸伤亡几率更大
《美国公共卫生杂志》刊登一项涉及22万名司机的调查发现,一旦发生车祸,瘦司机比体重正常的司机死亡危险更大。
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比较快增重的方法有哪些
1 吃你所喜爱的食物。
因为大家现在要增重,根据上面所讲的,大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物,什么都可以!汉堡,薯条,炸鸡,甚至与披萨,吃神马都可以!你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错,但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样,天天这个不能吃,那个不能闻的,不用天天注意吃蛋白质,碳水化合物。
你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口,等你胃口增加了,你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大,吃得更多了,你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后,这个时候你就要开始吃健康的食物了,所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物,既可以保证你的胃口,又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。
2 吃甜点
对,就是要吃甜点!尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点:你本身消耗卡路里就多,健身会消耗更多的卡路里,所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕,饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩,如果这样的话,那你可以完全剔除甜点。不过,通常情况下,对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心:因为当你发现自己胖了,这不就是你想要的结果吗?
3 多餐
这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯,那就用你的闹钟,手表或者手机里设好时间,每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐,每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯,即使你觉得仍然没有饥饿的感觉,闹钟一下,开吃!吃一把杏仁,一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐,只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人,他们每顿都吃的很多,因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。
4 健身
上面几点都是关于吃的,现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里,所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间,睡觉要至少8个小时,还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练,主要是进行复合型的训练动作,像是卧推,深蹲,站姿杠铃推举之类的,这样可以保证全身肌肉的协调性,有效的刺激肌肉的生长。
保持大重量,还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了,这个会影响你之后训练的效果。对于重量,因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长,所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说,当你习惯20kg的时候,你的胸肌也是已经习惯了,所以不会有跟多的刺激,这个时候如果你换成30kg的时候,你的肌肉就会重新去适应这个重量,这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激,达到增长的效果。
增重过程常见的谬误
1 吃的不够
从前述文章就一直说明吃的重要性,这点女性通常比男性更容易发生,女性常常注重在自己体重上的变化而非身形,若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉,如果要增重,就要吃超过自己一天所消耗的,没有材料怎么建筑出大楼呢?
2 吃太少碳水化合物
碳水化合物是身体最重要的能量来源,在训练后可以食用简单碳水化合物,象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉,也帮助身体从乳清中摄取胺基酸,加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
3 缺少有氧运动
这是一个严重的错误!许多人会说我不想做有氧运动,因为有氧而减掉肌肉,不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动,会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果,加入有氧运动到你的训练菜单,消耗了热量会使你的食欲增加,可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能,许多人没办法突破自己的训练重量,常常是因为心肺能力不足,别等了!把有氧加入你的菜单中吧!
导读:儿童如果体重过轻,有可能会影响生长发育。此时,妈妈可以多准备谷物、水果和蔬菜、蛋白质食物、乳制品等让幼儿食用。它们除了可以健康增加幼儿体重之外,也含有丰富的营养,有助于儿童的生长和发育。
一、增加孩子体重最佳食物 1 、各种类的谷物谷物是最佳的碳水化合物来源,适合让婴幼儿食用,保持健康。常见的稻米、面包、早餐谷物,或是马铃薯和山药,也都是很好的碳水化合物来源。
2 、水果以及蔬菜水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,对婴幼儿的成长发育,以及健康很重要。你可以让孩子吃香蕉、酪梨等热量较高的水果。
儿童体重过轻会影响生长发育。 3 、蛋白质的食物蛋白质对于生长肌肉有很大的作用。不仅瘦身的人需要吃,想要增重的人也要吃。你可以让孩子吃肉类、家禽、鸡蛋、豆类、坚果等食物。
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4 、各种的乳制品
乳制品中不仅含有丰富的蛋白质,也含有丰富的钙质,对幼儿牙齿和骨骼的发育很重要。牛奶、乳酪、优酪乳等都是丰富的钙质来源。
5 、摄取健康脂肪健康的脂肪对增重有很重要的作用,不仅可以增加重量,还能保持身体健康。菜籽油、橄榄油、椰子油等都是非常健康的油脂。
二、增加幼儿食欲的方式 1 、增加体力活动想要提升孩子的食欲,增加体力活动是一个很有效的方式。你可以让幼儿运动或是做家务,都能消耗儿童的体力,让他感觉饥饿。
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2 、经常变换菜色不要说幼儿,就连成人经常吃一样的食物也会觉得腻,不想要吃。因此,你应该经常变换菜色,改变食物的内容。此外,均衡饮食对幼儿的健康和生长也非常有帮助。
3 、改变食物外观除了经常变化菜色之外,你也可以改变食物的外观,像是将鸡蛋或红萝卜制成爱心状、杨桃切成星型、白饭捏成饭团等。
4 、不要强迫进食如果孩子不想吃,不要强迫他吃。这样除了可以防止他对食物感到厌恶之外,也能增加他的饥饿感,让他下一餐可以好好的吃饭,并且吃光。
您好!
增加体重最快的方法是多吃高热量的食物,并尽量减少运动,一般就可以增加脂肪沉积,导致体重增加,具体阐述如下。
1多吃高热量的食物:高热量的食物,是指含脂肪、蛋白质、碳水化合物比例较高的食物,尤其是脂肪和碳水化合物含量高的食物,多吃一些可以很快增重。比如主食,猪牛羊的肥肉,动物内脏等。
2尽量减少运动:多吃高热量的食物,是增加热量供给,而减少运动,则是减少能量消耗。除了日常必须的活动外,尽量减少运动,可以减少身体的能量消耗,从而促进脂肪在体内的沉积,增加体重。
当然,从健康的角度来说,短时间内大量增重并不健康,健康的增重方式是增加肌肉的量,而基本不增加脂肪的量。需要进食高蛋白食物,如鸡胸肉、蛋白粉等,同时进行抗阻力运动锻炼,促进肌肉合成,达到增重但不肥胖的目的。不过这种增重方式需要循序渐进。
希望对您有所帮助!
望采纳,谢谢
在现代生活中,有一部分人整天嚷嚷着如何减肥,却有一部分人在想着如何增肥,有的人只喝水都能够变胖,而有的人不管怎么吃都胖不了。通常来说,在增肥方面可以选择饮食增肥、运动增肥、睡眠增肥和服药增肥4个方法。而小编在这里仅仅是针对饮食增肥这一方面进行详细的介绍,饮食增肥对于食品的选择是有技巧的,一般就是吃高脂肪、高蛋白、高热量的食品。例如巧克力、汉堡、肥肉等等。
首先,想增重可以吃一些巧克力。巧克力对于减肥人群来说是一大禁忌,但是对于想要增肥的人来说,巧克力长胖的效果非常明显,尤其是在每天吃完饭之后再吃几颗巧克力,效果更显著。同时,相信很多人都发现喝啤酒的人一般都会有啤酒肚,针对这种情况,瘦子可以在日常消遣时多喝一点啤酒,并且在喝啤酒时可以吃一些面包用来辅助长肉。
其次。也可以吃一些汉堡。汉堡在所有垃圾食品中名列前茅,所以想要自己长肉的话,可以去吃一些垃圾食品例如汉堡和薯条等高热量食品,都是非常有效的。除此之外。也可以经常吃一些脂肪含量高的食物例如肥肉,在吃肥肉时可以搭配着喝碳酸饮料。同时在日常生活中也可以多喝一些果汁,果汁中富有大量的热量。非常增肥。
最后,爆米花也有增肥的效果。爆米花中所含的热量比其他的食物中所含的热量要多很多,平时如果大量吃爆米花,增肥效果特别明显。此外,一般减肥的人都不吃夜宵,也就是说想要增肥的人要多多吃夜宵,而且这些夜宵的食物比较油腻,会起更大的增重效果。总之,在小编看来,瘦子想要增肥,多吃三高食品是可取的,但是吃的方法是非常有讲究的,一般都选择少食多餐的方式,防止对肠胃负担过重,从而造成冠心病之类的疾病。
如何增加脂肪增重
如何增加脂肪增重,天生瘦的人大多是遗传,还有就是由于从小不良的饮食习惯造成的,想增重的人首先要把脾胃调理好,这样才能事半功倍。下面来看看如何增加脂肪增重。
如何增加脂肪增重1怎样增肥增重?
1、改掉挑食的习惯:
很多多瘦弱的男女在饮食方面,有不少都存在挑食及偏食问题。因此,首先应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食物、蔬菜和立果同样不能少,平时也需要多吃一些健康的零食,如花生、奶糖等。
在摄入足够蛋白质的情况下,应当多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,剩余的能量就能够转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱的体形强健起来。胃肠功能较弱的瘦子,可挑选鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。可以多喝鱼汤、羊肉汤或牛尾汤。
2、改掉不良习惯:
要想增肥,应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食之外,还应保持充足而良好的睡眠质量。人的睡觉若比较充足,胃口就会比较好,并且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢晚上熬夜,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精力去上班,严重影响了睡觉的质量,这样想胖很难。
另外,情绪也会影响人的身材,所以还要注意的是个人思想的健康。工作中的紧张和压力、生活当中一些小事的想不开、超出人体负荷的学习或工作量等,都会使人更加消瘦。相反,愉快的情绪状态、良好的人际联系则有更助于增肥。
增肥的注意事项
1、就餐时可听听优雅的音乐。
优雅的音乐能提高感应神经的作用,让人的疲劳一天的身体放松下来,从而促进身体的消化和吸收。
2、不要长期进食植物油。
正确的用油应是一份植物油配07份动物油。正确的用油方式会让自己的身体更健康。
3、经常改变饮食方式。
每天都按照同样方式饮食,没有吸收别的营养,这样跟偏食差不多,久而久之营养就会失衡。而且菜色没有变化,也会让人生厌。所以经常改变自己的饮食方式,让自己的饮食方式多样,这样生活就会丰富起来,也能让自己吸收到更好的营养了。
4、小孩食谱不应与大人一样。
孩子是处于发育期间的,营养全面很重要,不然的话会影响孩子的发育成长,可能会埋下一些病根,比如偏食症、营养不良等等。孩子食谱应营养全面,特别要注意补充有利于长身体的营养素。
5、尽可能吃较硬的食物。
硬的食物总会让人拼命用牙齿来吃,用力的啃,用力的吞下去。别以为硬的食物不好,其实硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。
如何增加脂肪增重2怎样才能长胖
1、调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行!此外,在调理脾胃的同时,应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、
难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。
2、三餐定时,餐前一小时忌食零食三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物!
3、合理分配三餐的摄取比例早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是:
早餐占全天摄取总热量的'25 ~30%;
午餐占全天摄取总热量的30 ~35%;
晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。
4、三餐种类丰富多样,摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔!
5、适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合你的摄取量,想增胖的水水应小心摄取!
6、多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中!
7、用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸,会造成腹胀,进而影响进食的份量!
如何增加脂肪增重3怎么增重最有效果
1、调理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不会很好,会有一定程度的食欲不振或者消化不良,吃再多东西都不会长肉,所以想增重的人先要把脾胃调理好,才能事半功倍。
补脾健胃食物:莲子,山药,扁豆,紫米,红枣,猪肚,薏米仁。
损伤脾胃食物:酸冷食物如山楂,橘子,醋,生菜,泡菜等;难消化的高纤蔬菜如韭菜,芹菜,莴苣等,高油脂食物如油炸食品,巧克力等。
2、餐前一小时忌吃零食
瘦的人应该每天按时吃三餐,让肠胃养成正常的运作习惯,餐前1个小时内要避免零食,以免影响食欲及正餐的摄取量,增重所摄取的热量营养应来自于三餐;为达到增重增肥的效果可以适量加餐,加餐食物多以油脂少,高蛋白,高淀粉食物为主,避免食用垃圾食品。
加餐食物:口味清淡的坚果类食物如核桃,板栗等,牛奶以及豆制品都是很好的选择,红薯,玉米以及一些天然谷物都可以食用。
3、合理分配三餐摄取比例
增重的人三餐比例要合理规划,而不是随便摄取,原则上,三餐的摄取比重应该差不多,三餐热量分布比例:早餐占全天摄取总热量的25%~30%,午餐占全天摄取总热量的30%~35%,晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。
4、三餐种类丰富多样
要确保摄取均衡的营养素,三餐食用的食物应该丰富多样,以米饭为主,搭配鱼,肉,菜,豆类等五大食物,少吃汉堡,三明治等西式食物。
5、适量增加脂肪摄取量
瘦的的人要少吃油炸食品,因为油炸食品无法给人体提供必需的脂肪,反而会造成肠胃的负担,瘦的人可以食用奶油,五花肉等食物来适当的摄取脂肪。
6、多吃含锌的食物
矿物质锌可以促进荷尔蒙分泌,促进人体发育,增强性器官功能,能刺激味觉器官,增加食欲。
含锌的食物:奶制品,瘦肉,牡蛎,香菇,南瓜子,豆类,核桃等食物。
7、冬天进补养肉
冬天热量消耗大,特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口好吸收快,只要加强进补,想增胖的瘦弱者都能达到目的,但是不宜大吃大喝,这样会造成肠胃过劳,损伤元气。
8、保持睡眠充足
想增重的人一定要充分把握睡眠时段,保证睡眠的充足,充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用,又熬夜习惯的人,若想增重,一定将生物钟调整好,保持良好的睡眠习惯。
9、适度的运动
适度的运动可以加强身体的新陈代谢,可以一定程度上的刺激食欲,让你胃口大开,瘦小的人大多脾虚多火,脾虚不能生津液,剧烈运动会加重津液不足,使人没有食欲,想增重的人只需适度运动,不宜剧烈运动。
10、温馨小提醒
天生瘦的人大多是遗传,还有就是由于从小不良的饮食习惯造成的,肠胃吸收功能不好,所以怎么吃都不胖,不过不必担心,通过系统的力量训练可以改善吸收功能的,但你得少食多餐千万不能饿,建议训练的同时多补充易消化的碳水化合物,如:香蕉,精加工的粮食类,土豆,红薯等,再多补充蛋白质,如动物瘦肉,鸡蛋,水产海鲜等高蛋白的食物
但一般的食物吸收率可能只有70%左右,如果补充乳清蛋白粉则效果更好,因为乳清蛋白粉是生物价和吸收率最高的,而且方便。如果你有条件的话,可以补充蛋白粉加增肌粉。
怎么吃都不胖的人,是因为他们的肠胃出了问题,肠胃对食物营养的吸收效率比较低,所以导致他们吃了很多的食物,但是从中得到的营养比较少,身体自然就不容易发胖,要从改善肠胃以及食物方面入手。
改善肠胃就是到相关的专业机构,比如说医院诊所去检查自己是不是在消化方面有相应的疾病,是胃的问题还是说肠胃蠕动的原因,对症下药,然后让自己的胃能够得到更好的工作状态,对营养的吸收效率更高了,自然就容易达到增重的效果了。因为有的人特别轻,他想达到增重,然后改善体型的效果,但是始终都达不到,这8成就是肠胃出了问题,因为他的肠胃对食物中营养的吸收可能只有30%,但是正常人有50%,所以他怎么吃都不会胖。
从食物中下手是指科学增重,少吃那些垃圾食品和碳酸饮料,因为这些东西即使达到了增重的效果,它对我们身体也是有一定影响的,可以多摄入一些蛋白质,比如说肉类鸡蛋都能够达到补充蛋白质的作用,蛋白质最后就会逐渐转化为脂肪,就能够达到科学增重的效果了。吃那些油炸的食品和些碳酸饮料,虽然身体也胖了,但是身体增加的是虚的,体重会在体重增加数,很小的时候就感觉身体特别臃肿,对于改善个人体型是没有好处的。
科学增重的过程也要注意适当的锻炼,每天跑3公里到5公里,这样能够让身体的肌肉处于更加活跃的状态,即使体重增加了也能够让体型的分布更合理,不至于因为赘肉的增加影响了身体的美观程度。因为增重在刚开始的时候就是从我们的肚子开始,然后到我们的大腿,如果我们不进行锻炼的话,就会导致这些赘肉堆积在这些部位,影响我们个人的外在形象。
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