腹肌负重训练方法有哪些

腹肌负重训练方法有哪些

　腹肌负重训练方法有哪些，对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，而练腹肌的方法有很多，每个人都可以根据自己的不同需求来选择不同的方法。 下面介绍腹肌负重训练方法有哪些？

腹肌负重训练方法有哪些1

　 负重手提箱式卷腹

　1、 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手持一个药球，手臂向头顶位置伸直。这是动作的起始位置。

　2、 抬腿抱膝，使膝盖接近胸部，臀部离开地面。同时将手臂向胸部上方位置抬起，完成卷腹动作。

　3、 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，重复动作至推荐次数。

　 药球转身投掷

　1、 身体一侧离墙1米，双手持一个药球，以运动姿势站立。双腿微曲，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。

　2、 将身体向远离墙壁的方向转动，为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动，同时将球向墙壁投掷。

　3、 接起弹回的球，重复以上动作至推荐次数。

　 瑞士球屈腿内收

　1、 面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直，小腿搭在瑞士球上。这是动作的起始位置。

　2、 保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使瑞士球在脚踝下向前滚动，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。

　3、 挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。

　 绳索卷腹

　1、 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。

　2、 抓住绳索绳索，向下拉直到双手位于脸颊两侧。

　3、 开始姿势：轻轻收臀使重量转移到下背。

　4、 臀部不动，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。

　5、 缓慢回到开始姿势并吸气。提示：确保在过程中保持收腹，同时，不要负重太多使下背承受过多压力。

　 史密斯机提臀

　1、将板凳放于器械（史密斯推举机）下面，给杠铃设置合适的重量，平躺在板凳上，松开杠铃固定开关，双脚向上用力顶住杠铃，双手握住器械两边固定身体。

　2、卷动骨盆，弯曲脊柱将臀部抬离板凳。在该组动作中，保持双膝微曲。

　3、身体在动作到最高处时停留一会，然后臀部下降到板凳上。

腹肌负重训练方法有哪些2

　腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！

　训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分，因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。

　要知道我们的腹部是很强大的，作为核心力量的重要组成部分，腹肌的作用并不是只有好看而已，他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结，从而使得力量的传递更加的高效，所以不要忽视。

　而在健身房当中经常可以看到，有人正在锻炼自己的腹部肌群，所用的还是那么几个动作，那些早已被摸透的动作，如果放在一个需要增长力量的人身上，是不会起到很好效果的，顶多让肌肉不到倒退。

　而对于增加训练负荷，我们可能锻炼二头的时候，知道要增加哑铃的重量，但是训练腹部的时候通常都是自重，所以要想增加重量的话，就需要做出相应的'改变才能实现，下面说到的就是这样的动作。

　让腹肌变得更加强悍的同时，我们也不要放下降低脂含量的工作，每周该做的有氧都不能落下，这样才能在拥有强大腹肌的同时，还能够让其显露出来，所以准备好开始训练了吗？

　 动作1：下斜板卷腹

　这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。

　那么具体的做法就是，当我们躺在下斜板上之后，将双腿牢牢的稳定好，就可以用双手去抓杠铃片了。

　具体的重量就需要根据自己的需求来决定了，拿好之后再去尽力的完成全程的动作，在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起，这样还可以锻炼到手臂的肌肉。

　 动作2：绳索卷腹

　这是非常好的腹部负重训练，而且重量的调节是很方便的，但是很多人因为面子问题，不愿意去做他，所以我们需要放下面子拿起绳索来做。

　首先双膝跪地让大腿垂直地面，接着双手抓住绳索的尾端，然后绷紧自己的上半身，慢慢的将其向下拉动。

　过程中头部始终面朝地面，这样就看不见别人的眼光了，就可以专心的做自己的训练了，那么负重可以稍微大一点，因为我们是跟着重力去做的。

　 动作3：负重转体

　那么上面两个都是锻炼腹直肌的，我们也有针对腹外斜肌的负重动作，并且只需要一个哑铃就可以完成。

　选择好哑铃的重量，不要太过沉重了，那样会损伤到我们的脊柱，所以在选好重量并握在手中之后，再让自己挺直站立，接着略微收缩自己的腹肌。

　然后利用两侧的腹部力量，让哑铃和身体转动起来，记住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的惯性，过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。

腹肌负重训练方法有哪些3

　 1、杠铃雨刷式

　首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

　再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

　最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

　 2、负重俄罗斯转体

　第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。

　手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（23-45千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-136千克）的药球。

　为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。

　通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感！

　这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

　 3、交替侧向绳索卷腹

　第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

　注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

　 4、单臂下斜卷腹

　以单手持哑铃的姿态，练习“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能大幅调动腹外斜肌运作。

　练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。

　 5、直臂杠铃片卷腹

　接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。

　练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；

　在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。

　 6、杠铃“健腹轮”

　最后，用杠铃替代健腹轮，练习向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！

　为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能大幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。

　最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次。

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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史密斯卧推是一个练胸肌特别好的动作，想要练出胸肌的朋友可以多练习一下这个动作，它对于我们的胸肌和整个手臂都可以起到很好的锻炼作用。

史密斯卧推能练出胸肌吗

可以。

这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

史密斯卧推效果好吗

效果还是不错的。

史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高，很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

史密斯卧推动作技巧

1 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯卧推容易受伤吗

史密斯卧推一般不会受伤，但是大家还是要量力而行，不要超出自己的能力负荷范围。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。

1不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。

3卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

4史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

5其他类似固定器械的卧推：

史密斯架配多长杠铃杆

　史密斯架配多长杠铃杆，一般史密斯架杠铃的空杠重量是15公斤，与卧推使用的杠铃空杠不同，因为不同的地点和制造商可能会导致数据略有差异。那么你知道史密斯架配多长杠铃杆吗？

史密斯架配多长杠铃杆1

　 一、史密斯架杆的重量是多少

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以史密斯架的哑铃的实际重量可能达到30kg。

　史密斯架的杠铃杆有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。而史密斯架的杠铃杆一般是在18米比较合适。

　 二、史密斯架的锻炼部位和锻炼方法

　 1、史密斯架练胸动作

　第一步：将史密斯机的长凳平放，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择适合的重量躺在平坦的长凳上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。

　第二步：吸气，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

　第三步：稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

　第四步：重复该动作。

　第五步：练习完毕后将杠铃重新锁定回架子里。

　 2、史密斯架练臀腿动作

　 第一步：史密斯深蹲

　双脚稍微处于身体前方，肩宽左右站距，斜方顶住杠铃，向下蹲起，感受臀部收缩发力，尽量全蹲而不要半蹲。

　 第二步：史密斯直腿硬拉

　直腿硬拉应该是练臀腿必练的动作之一，对股二和臀部的刺激着实明显，这里选择用史密斯器械，可以更好的控制重量，缓慢感受臀部股二的收缩，也可以采用递减组，完成一组后卸掉重量，继续。

　 第三步：单腿史密斯硬拉

　单腿硬拉女生不妨可以尝试一下，对臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更为明显，可以无负重先试试，然后可以手握一个小哑铃满满增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激强度。

　 第四步：单腿箭步蹲

　正常的箭步蹲，行程受限于地面，膝盖接触地面即可，对臀腿的刺激足够。

　 3、史密斯架练肩部动作

　 第一步：史密斯杠铃推举

　史密斯杠铃推举是杠铃推举的变化，采用固定轨道的史密斯机来进行肩上推举，适用于新手。你可以站姿也可以坐姿！建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上。

　 第二步：起始姿势

　坐在一张低位靠背卧推凳上，坐在史密斯机架子内，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。

　 第三步：动作过程

　旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

　 三、史密斯架和自由深蹲架的区别

　 1、整体肌肉活性

　由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡，所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时，尽管两种动作中，其他肌肉的活性没有任何差异，但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%，从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

　 2、训练重量

　自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下，还要靠自身力量保持平衡，而史密斯机就很好地解决了平衡的问题，毫无疑问的是，对于同一个人来说，史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

　 3、训练部位

　若是仔细观察，你就会发现，史密斯机深蹲的站姿与自由深蹲会稍有不同。当采用史密斯机时，即使你背靠在杠铃杆上，脚放在前部，身体呈斜线也不会失去平衡，当杠铃下放的最低处时，大腿能与小腿形成90度的夹角；而当采用自由深蹲时，脚必须尽可能的接近身体重心，杠铃下放到最低点时，膝盖会到达脚尖。

　 四、史密斯架和龙门架的区别

　龙门架其实就是在史密斯机的基础上增加了小飞鸟和综合训练器的一些功能，价格能便宜点，比较适合预算有限的单位或者是个人，但是他在训练的专业上不如史密斯机，安全系数上也和史密斯机没法比。除非选的是知名的健身器材品牌，但是价格也是要比史密斯机贵的`。目前市面上都是价格比较便宜的，但是对质量和安全系数要求都不是特别高。

史密斯架配多长杠铃杆2

　史密斯架是一种非常有用的健身器械，种类较多，大多数是垂直式的。史密斯架可以称得上是健身房无氧训练的标配之一。史密斯架一个明显特征就是限制了杠铃的滑动轨迹，使用过程中不用担心杠铃的前后突发摆动。

　史密斯架的功能非常多，其中最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推，除此之外，史密斯架还可以做肱二头弯举、俯姿划船，举踵等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　 使用史密斯架可以锻炼到的一些部位：

　 1、股四头肌

　借助史密斯架我们可以大胆放心地将身体重心后移，不用担心会因此失去平衡，从而更好地单独刺激到我们的股四头肌。

　 2、腓肠肌

　相比于普通的举踵器，史密斯架更可以对腓肠肌产生直接的刺激，使训练效果更佳。

　相关方法：站姿举踵。选择一块10厘米左右高度的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空;抬头挺胸，躯干保持自然直立;当脚跟落下时，感受小腿腓肠肌的充分伸展以及大腿股二头肌的完全伸展; 然后借腓肠肌的收缩力，将脚跟提至最高位置，停顿几秒，再控制住小腿慢慢落下，重复上述步骤即可。

　 3、股二头肌

　可通过深蹲训练，深蹲时要记住脚跟置于杠铃前二三十厘处;

　也可通过罗马尼亚硬拉，此动作除了能刺激我们的股二头肌之外。还可以刺激我们的臀大肌以及下背部肌肉。

　使用史密斯架进行训练，虽然可相对减少摇晃，使你不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，但是将杆放回架上时还是会有一定程度的关节损伤的风险。

　而且，许多健身者喜欢采用史密斯架卧推来练习胸大肌，采用深蹲来练习下肢，但是中健健身建议您不管是哪种都要量力而行，一旦使用不当，史密斯架的优势就会变为劣势。

　综合考虑之下，在这里还是建议您到专业的健身机构进行专业的训练，保护安全还能提高效率，我们中健健身就是一家专业的健身机构，力求用专业的设备与指导为您服务。想要更好的利用史密斯架以及其他健身器材，那就快来加入中健健身的大家庭吧！

史密斯架配多长杠铃杆3

　 史密斯架的杠铃杆有多重？

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

　有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

　 扩展资料:

　杠铃操介绍

　杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

　如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。