有以下三种呼吸方法:
一、采取非同步式呼吸
呼吸频率和动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时做的。
1、几次动作一次呼吸:连续进行几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛的时候,或进行准备活动时常采用。
2、一次动作几次呼吸:在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;
二、自由调节式呼吸法
在做小强度哑铃训练的时候,呼吸常采用自由调节式。
1、自然呼吸:健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
2、顺式呼吸:肌肉收缩用力时吸气,伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法,也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;
三、同步式呼吸法
每进行一次动作就做一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,不过闭气时间务必要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩的时候快吸气,肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反,吸气的时候快速有力,呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
扩展资料:
哑铃健身注意事项 :
1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒
卧推是一项危险度和收获并存的运动,练过卧推的都知道,一组动作下来能收获不少,非常有效。掌握正确的卧推呼吸窍门,才能更好的练习卧推。下面是我分享的卧推的呼吸方法,一起来看看吧。
卧推的呼吸方法
我们在卧推时一般比较推荐同步式呼吸法。
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这是卧推训练最常采用的方法!
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
卧推怎么练更好
第一步:尽可能挺胸向后收肩胛骨,再紧接着尽可能下压肩胛骨,这是你躺在卧推椅上该有的上背状态
第二步:在柔韧度允许的情况下,尽可能向内向里移动双脚,臀部不能离开椅面。
在做好这两步之后,你会自然而然的将上肢拱起成桥状,但这不是要让你挺腰,而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。
对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系,考虑到大部分普通人所希望实现的目标,更美观的身材肌肉含量增加,体脂更低等,更大的力量,更好的身体素质,力量举跟健美并没有太多冲突的地方,你是可以通过训练力量举或健美,或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说,并没有多少人以成为健美运动员,或力量举运动员为目的在进行针对性的训练,所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中,而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。
卧推训练心得
健身是把整容刀,卧推会不可避免的带动肩前束一起发力,尤其是上斜卧推,以至于三角肌前束明显强于中和后束,都有点肩膀内扣的感觉了。改变一下训练顺序,按照后束3个动作中束2个动作前束1个动作来练,持续把后束中束先 酸爽到位!
跑回来的路上做总结,最近有啥进步呢,昨天卧推可以40公斤了,得有保护,可以做6个一组。抓握力有所长进,悬垂举腿15个加l-sit5秒可以按组做且不会因为抓不住掉下来,下次组个数可以增加了。跑步40分钟7公里的配速可以大多控制在5分半以内了,跑个5分10来秒也不用太努,因为最近在学习和调整新的跑姿,但7公里现在是个坎儿,虽然到8公里也就是多跑5分钟的事儿,但一到7公里就不想跑了,下月要打破这个惯性,希望下个月跑8公里成习惯,卧推40每组8个,臀推100公斤可以按组,腹肌更清晰,体脂再低一些。
也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领:
1保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
2上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
1向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。
2呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
练习卧推和飞鸟把注意力都放在胸肌上,只有掌握正确的练习姿势和呼吸,才可以达到要求。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
卧推也就是仰卧推举,主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
动作的要求:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
注意事项:要下放2秒,再停顿1秒,然后上推1-2秒。
二,哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
动作要求:起始姿势:
1,身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。,
2,吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
注意事项:
1,动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2,整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
只要坚持练习,就一定会完美的练习胸肌。
导读:很多运动都跟推有关系,不外乎举哑铃或者是举重等等,这些其实都可以充分训练到肌肉,让自己的胸肌更加的结实,所以很多人去健身房都会做举重的运动,以下文章让我带大家一起来关心。
一、卧推训练的简单介绍 1、卧推训练简介卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
2、重训基本动作卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为动作之王,是健美训练最基本的动作之一。
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举哑铃是一项卧推的运动动作。 二、简单杠哑铃卧推训练 1、平板哑铃卧推平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
2、平板哑铃飞鸟
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
3、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,调整身体的前后位置,眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽,取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、下斜杠铃卧推躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、杠铃哑铃注意哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时,会一时难以掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
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三、器械式卧推训练 1、坐姿器械推胸正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
2、下斜器械推胸调整坐椅高度,使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
3、史密斯机卧推躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、器械注意事项器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
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四、其余基本训练注意事项 1、暖身必须充足在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉,以预热肌肉、防止受伤。
2、角度影响部位在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。
3、负荷保持适宜运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行。
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一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。技巧:1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。技巧:1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。 组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。 提示:不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练!记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明:只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
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