游泳有哪些注意事项？脚抽筋了怎么办？

各种游泳姿势教学法与错误动作纠正法

黄福合（2005年11月13日北海市游泳协会理论课堂上）

本人从自游泳运动训练及教学，至今已有20~30年, 如今协会组织这样的活动, 让我再一次翻阅了游泳理伦书籍进行学习, 并结合多年教学与署期举办游泳培训班的经验，得出如下几点游泳教学的简单方法，在此，与大家共同学习:

一、游泳与其它体育项目比较: 有如下几个不同因素：

1、教学环境不同：由于浮力、阻力、压力、使初学者容易产生怕水的心理。

2、呼吸不同：游泳时的呼吸方法与平日不同，它用口在水面上吸气，用口（或鼻）在水中呼气，吸和呼之间有一段闭气，同时还必须与动作有节奏的配合，是学游泳过程一个重要内容。

3、改变直立姿势，俯卧或仰卧在水中，在不习贯的姿势中完成动作。

4、没有发力的固定点，利用水的对身体的浮力和升力推动身体前进。

二、游泳教学的几个阶段

1、粗略掌握动作阶段：以熟悉水性为主，克服怕水心理，初步了解动作，感性认识。动作表现紧张，不协调，出现多余动作，呼吸急促。

2、改进与提高动作阶段：掌握正确动作，提高动作质量和动作协调性，消除错误动作，改进技术动作。

3、巩固和运用自如阶段：反复练习，轻松自如地游动，达到自动化程度。开始针对性地练习，进一步增加运动负荷，系统练习，提高身体各方面素质，为达到一定训练水平。

三、游泳教学原则

1、自觉积极性原则：如何调动运动员、教练员的积极性问题？明确目的：培养兴趣：了解学生的心理。

2、直观性原则：正确的动作示范，生动的形象讲解，手势的运用。

3、渐进原则：由易到难、由浅入深，由小到大，循序地推进，逐步提高。

4、从实际出发原则：是指教学的任务、内容、要求、组织教学法、要力求符合、年龄、性别、基础、以及场地、气候、水温等实际情况、使教学对相能够接受，顺利进行。

5、巩固性原则：在已掌握的基础上不断提高。

6、 各教学原则之间的相互关系：是相互关系、互为补充的。最主要是自觉积极性原则它是各原则的前提。

四、蛙泳教学

蛙泳技术动作比较复杂：腿部动作是基础，速度85％来自于腿部，呼吸是关键，任何泳式的教学顺序都是按腿、臂、手脚配合进行。

（一）、腿部动作教学：

目的：掌握蛙泳腿部动作，是决定蛙泳学得好或学得差关键，

难点：脚腕外翻和蹬夹动作。

方法：（1）俯卧池边出发台上（长凳上）：示范讲解，收腿、翻脚腕、蹬夹拼拢、停（滑行）的分解，再连贯起来做腿的完整动作，最好是由一人练习同伴体会和纠正动作来进行练习，有利于观察、体会、练习、示范的作用。

(2) 水中练习: 手扶池边(扶梯或水线),

躯干----肩膀浸入水中腰腹肌肉稍紧张, 臀靠近水面,防止塌腰、挺腹、臀下沉。

收-------慢收，小腿和脚在大腿投影之内：

外翻----向外翻脚要充分，小腿和脚内侧对准水，脚心朝上。

蹬夹----向外向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快。

停-------两腿并拢伸直漂一会。

（3）扶板练习与呼吸练习：收腿要慢，蹬腿用力，收腿抬头吸气，蹬腿低头呼气。

错误：（1）收腿时不翻脚掌；（2）只蹬不夹；（3）臀部上起下伏；（4）收腿过快。

纠正：（1）绷脚尖，陆上强化翻脚动作，勾脚蹬水。

（2）双膝向外，收腿时两膝内扣。

（3）收腿时头肩过低, 抬高头肩, 蹬腿时才能低头, 小腿大腿同时发力, 髋关节熘

(4) 收腿过于用力, 强调收腿时要慢, 蹬腿时要用力

（二）、手臂动作与完整动作教学：

目的：掌握蛙泳手臂动作与呼吸配合，完整配合动作依次用力的相互关系。

难点：划水路线与呼吸动作。

方法：（1）模仿练习：弯腰，两手并拢往前伸，掌心向下，稍停，两手同时向侧后下方划水；平颏下（下巴）时 ，掌心斜相对，屈臂收手至颏下；两手并拢向前伸直稍停。

（2）手臂动作，呼吸动作，完整配合的相互关系：手臂与呼吸练习：两手分开时，抬头吸时，伸手时，低头呼气。稍停。手臂、呼吸与完整动作练习：（弓步站立）划水抬头脚不动，收手同时收脚（注意：翻脚腕），蹬腿低头两臂同时并拢前伸，

按口令做：“1”---划水。

“2”----收手同时收腿（收腿结束时开始翻脚）。

“3”----蹬腿手伸直。

“4”----手脚伸直稍停。然后再进行第二个动作。

错误：（1）划水时手掌过平“摸麻将”，超过肩的延长线：（2）划臂时蹬腿，吸不到气；

纠正：（1）划水时手掌沉肘，划水时掌心向外侧下，高肘屈臂，要求：平肩收手，加强手臂力量练习。（2）划手腿伸直，蹬腿手伸直，强调先伸、再蹬、漂一会儿。强调低头时在水中吐气，划臂时抬头深吸气。

五、爬泳（自由泳）教学

爬泳动作形象接近人们在陆上的行走动作，臂、腿动作比较简单学，但比蛙泳较费力一些，是专业运动员用来训练身体素质的主要手段的泳式。它前进动力90％来自于手臂动作。

（一）、腿部动作练习

目的：学习两腿轮流交替的上下鞭状打动作，为学习爬泳完整配合技术打下基础。

难点：鞭状打水动作。

方法：打腿时以髋关节为轴，大腿发力，膝和踝关节放松伸直，大腿带动小腿作上下鞭状动作，腿向上时膝关节伸直，向下稍屈，两腿上下活动嗝幅度约35厘米左右。练习时坐在池边，两手后撑，两腿前伸，并拢内旋。直腿模防打水动作。下水练习时，要求， 两手伸直，头部夹在两臂之间，两边侧头轮留换气，从开始要求直腿逐渐过渡到膝踝适当放松弯曲的鞭状打水。

错误与纠正：

（1）屈膝过大，小腿打水；纠正：小腿过于紧张，用直腿打水练习，体会大腿带动小腿动作；（2）勾脚尖打水（锄头脚）。原因：踝关节灵活性差。纠正：踝关节灵活性差，要求崩直脚尖，多做压踝关节活动。

（二）手臂动作与呼吸配合教学

目的：掌握手臂动作与呼吸配合是学好爬泳完整动作的基础。

难点：推水与呼吸动作。

方法：（1）弓箭步一脚前一脚后，一手扶膝盖一手帖大腿外侧，移臂时肘高于手，移平肩膀时，手腕在肩的延长线擦入水，抱水时保持高肘的位置屈臂，沿身体中线向后作“S” 型划水，划到挤下时用力推水到大腿。口决：“移臂提高高，入水伸远远；划水正中线；推水碰大腿”。（2）一臂前申，另一臂后直对齐，轮流屈臂划水动作。

错误与纠正：

1、臂入水后向下压水。原因：过早用力划水，纠正：入水时手指

先入水，肘关节高于手腕。

2、手掌摸水，原因：沉肘划水。纠正：屈臂高肘划水，小臂与水面垂直，掌心向后对着脚尖。

3、手臂在半腰出水。原因：没有推水动作。纠正：划水结束时手臂要直手腕触同侧大腿。

4、抬头吸气;原因:怕呛水,喝水,不敢转头纠正:吸气时,身体纵轴转动,转头时一耳浸在水中,吸气时作"咬肩"动作

5、吸不进气；原因：不会在水中吐气。纠正：强调水中吐气；划水推水时，口将出水猛吐深吸气。

6、划水结束时身体下沉，手出水困难。原因：掌心向上，没有推水。纠正：划水后程碰大腿时，掌心向后推水，利用惯性提肘带动手臂出水前移（象是摸到开水壶一样烫手，快快抽离）。

六、仰泳教学

仰泳时，仰卧在水面上，呼吸较其它泳式简单易掌握。划臂动作是仰泳前进速度的主要动力，但对初学者来讲，腿是基础。

（一）腿部动作教学

目的：掌握仰泳正确的仰卧姿势和腿的上下鞭状踢水，保持身体平衡，为学习手臂和配合动作打下基础。

难点：鞭状动作。

方法：（同爬泳一样, 一个俯卧, 一个仰卧），但用力相反，要求：屈腿后上踢，直腿下压，膝和脚不能露出水面。

错误与纠正：

踢水时膝部露出水面：原因：髋关节未充展开，收髋踢水和大腿下压不够。纠正：大腿积极下压，大腿带动小腿向上踢水，或用直腿打水纠正。

（二）臂动作与完整动作配合教学

目的：掌握仰泳两臂轮流屈臂划水动作与完整动作的教学。

难点：屈臂划水。

方法：（1）一手前伸夹耳一手划水练习，移臂时，先提肩后移臂，手臂直，提肩移臂至眼睛垂直线时，手臂开始外旋，掌心向外，手臂在肩的延长线（靠近耳朵）小指头先入水，手臂直且下深。抱水时，前臂不动，小臂抓水勾起。手腕、肘关节齐平肩膀时，掌心对准脚尖同时用力向后推水，推水将要结束时，手腕下压，（象是摸到开水壶一样烫手，快快提起）。马上出水，不要停顿。（2）一臂前申，另一臂后直对齐，轮流屈臂划水动作。

错误与纠正：

（1）两臂划水分解，不连贯。原因：推水动作结束时，手臂在体侧停留。纠正：强调，象是摸到开水壶一样烫手，马上出水，不要停顿。

（2）划水时，水花太大，手腕出水。原因：入水点不够深度，过早用力，纠正：强调，先滑深后抱水，再用力向后加速划水。

（3）身体摆动严重。原因：入水点太开，肩关节灵活性差，推水不到位。纠正：加强肩关节柔韧性练习，手臂要在头部的前方入水。推水结束时，手臂碰大腿手腕要下压。

（4）踢水没水花。原因：头部抬得太高, 脚的位置太低。纠正：注意上踢时要用力，直腿下压时要放松。

（5）“坐” 着游。原因：怕呛水，不敢把头的后部浸入水里。纠正：头部稍后仰，挺胸、躯干要展平。

七、蝶泳教学

蝶泳也称为海豚泳。这个泳式技术较复杂，游起来较费力，在教学中，一般都安排在其它三种泳式以后再进行。

（一）躯干与腿部动作练习

目的：掌握蝶泳躯干和腿的波浪动作，学会腰腹用力是学习蝶泳基础。

难点：波浪动作。

方法：（1）原地站立，两臂上举伸直。腰腹前后摆动，模仿海豚波浪动作，挺、屈、提、伸、四个动作的连贯性。

（2）爬泳打水动作原理两腿并拢同时做上下打水练习，体会腰发力，有节奏上下摆动，呈鞭状打水。向上动作不要用力过大，往下压水时要用力。

错误与纠正：

（1）小腿屈伸打水，没波浪。原因：躯干没有参与动作，只用小腿用力打水。纠正：躯干参与动作，严格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水顺序做动作。

（2）头、肩起伏过大。原因：动作概念不清。纠正：手、头、肩相对固定，腰腹用力带动下肢做波浪动作。

（二）手臂与呼吸配合的教学

目的：掌握蝶泳手臂动作与呼吸配合是为蝶泳完整动作打下基础。

难点：呼吸动作。

方法：（1）手臂动作：原地开立，身体前倾，离支撑物约一手臂距离，模仿蝶泳两手移臂动作和划水路线：两手碰大腿，吸气抬头、提肩空中移臂（肩高于手腕，手背向前，手掌心向后），两臂前移平肩时低头，两手空中前伸在肩的延长线“入水”，入水后即向外内旋屈肘抱水，（使肘处于较高位置作“S” 型加速划水）。边推水边提肘出水，借惯性力移臂。

（2）手腿动作与呼吸配合：手臂入水时脚打第一次水，手臂划水时抬脚，手臂划水至脐下发力推水时，脚打第二次水。（即一个划水动作，两次打水）

（3）手、脚、配合要有节奏，两次用力的比例是即第一次入水时用力1~2分力量；第二次推水用力是8~9分力量，即“1928” 用力法。

错误与纠正：

（1）划水后出水移臂困难。原因：推水无力、停顿、掌心向上捞水。纠正：推水时掌心向后，利用惯性提肘转肩向前移臂。

（2）直臂划水。原因：概念不清。纠正：高肘屈臂划水，掌心要向后。

（3）手、脚、配合脱节。原因：手臂入水后停留过长，配合差。纠正：手臂入水后接着就要向后划水，并进行第二次打腿。

（4）躯干没有波浪动作，原因：手臂入水时不积极低头提臀。纠正：手臂入水时要积极低头提臀，腿向上打时，膝关节伸

目的：初步掌握游泳的呼吸方法、节奏、过程、适应头部浸入水中的刺激，是消除怕水心理的重要手段。

难点：用口吸气，人们习惯用鼻子吸气，要改变这一习惯是有一定难度的，吸气时一定要用口，呼气时一定要用口或鼻一齐呼。吸----闭----呼要有节奏，蛙泳、自由泳的抬头和低头换气时间分别为1：3和1：5。即吸气快呼气慢。

方法：1、双手扶池边，用口吸气后----闭气----然后慢慢把头浸入水中，象吹腊柱一样把气呼出（但不能呼完呼尽），然后抬头用口吸气，

2、熟练一次性换后，逐渐把吸、闭、呼的动作连续不停地做30个以上不停者为完成。

3、自由泳侧向转头，保持一耳浸在水中，两边轮换。

错误：用鼻吸气；没有在水中呼气，怕水。

纠正：讲清动作要领，可用手捏鼻；练习时要用力呼气，要连续冒出气泡。

九、浮体与站立练习

目的：消除怕水心理，体会漂浮感觉，掌握浮体后站立的身体位置改变本领。

难点：闭气、漂浮、前伸。

方法：1、抱膝浮体练习（浮西瓜）：原地站立，深吸气后，下蹲低头抱膝。双膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离池底，成低头碰膝团身，身体会自然地慢慢漂浮在水面上。站立时，两手前伸向下按压水抬头，两腿同时伸直，两臂自然放于体侧即可站立。

2、蹬边滑行：背向池壁，一手扶池边一臂前伸一脚站立一脚掌紧贴池璧。深吸气后低头，身体成俯卧姿势后，收站立脚，两脚用力蹬离池壁，两臂夹紧头部后脑身体笔直向前滑行。

错误：浮不起来：蹬璧无力。

纠正：明确要领，没深吸气，过于紧张；蹬壁前臀部尽量靠近池壁，大小腿尽量收紧，蹬边要用力。

十、踩水练习

目的：学会了踩水，才能彻底消除怕水心理增强安全感。

难点：手、腿合理协调动作。

方法：手扶池边，身系浮衣踩水练习：单手或双手扶边，身体直立，双腿屈膝，脚跟、臀部、肩膀成一条直线，两脚底朝向外侧下蹬水，连续不停地做收屈--外蹬。下巴、肩膀、手臂浸入水中，手臂外划下压收碰胸口。注意呼吸要有节奏进行。

错误：（1）身体下沉；（2）不能持久。

纠正：（1）手在胸前做向里向外的拨水动作，增加浮力：（2）双腿同时向外蹬。感觉下沉时用力，不沉时放松。保持体力。

脚抽筋了怎么办？

游泳时抽筋是因为身体不适应水温，关节没有活动开，所以抽筋 。

游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，但手指、大腿甚至腹部也会发生抽筋。游泳抽筋的预防和自救的方法是： 游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。下水前应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜再进行游泳。夏天出汗多，易出现抽筋者应注意补充淡盐水和维生素b 1 。平时加强多种锻炼（如冷水浴），身体适应能力提高后，可有效地避免游泳时抽筋的发生。 游泳中发生抽筋时务必保持镇静，千万不要惊恐慌乱以至呛水致使抽筋加剧。发生抽筋时应大声呼救并与前来救援的人主动配合安全出水，决不能紧抱救援者不放而导致双双发生意外。游泳时抽筋也可主动进行自救，在江河湖海中游泳时更应如此。抽筋的自救一般采用拉长痉挛肌肉的方法，当痉挛的肌肉被外力牵拉伸长到一定程度后抽筋一般即可解除。如小腿、足趾或腿后群肌抽筋，游泳者可先吸一口气，使身体仰浮水面，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直，一般即可缓解，反之，大腿前部的肌群抽筋则应用手握紧踝关节向臂部方向拉，使膝关节前部肌群拉长而缓解；如手指抽筋，可先用力握拳，再用力张开，迅速反复几次后一般即可解除。 游泳发生抽筋，缓解后也不要再继续游泳，否则易再次抽筋出现意外。就即上岸及时擦干身体休息，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩使之进一步缓解。

抽筋时的缓解原则就是“反其道而行之”，即朝抽筋作用力相反的方向牵拉肌肉。

　　如果当下是独自一人，首先立刻停止所有活动或运动；接着，腿撤后一步，抽筋腿在前，一手扶住抽筋腿的膝盖并缓慢将膝盖压直，另一手扶在抽筋小腿肌肉处进行轻轻按摩放松肌肉；之后，抽筋腿的脚脚尖向上，脚后跟着地，用扶膝盖的手向身体方向掰脚掌，用力要均匀，切忌暴力拉扯，以免造成肌肉拉伤。

　　如疼痛无法站立，可选择一个安全地带坐着；抽筋腿弯曲，一手扶住小腿肌肉，一手掰住脚掌向身体方向缓慢牵拉；再缓缓放平抽筋腿，手掰住脚掌继续向身体方向牵拉，直到抽筋疼痛缓解；最后，手扶抽筋腿来回缓慢屈伸2-3次，确定抽筋已经缓解。

　　如果抽筋时，边上有人在，可以先坐或躺在地上，让其帮忙抬高抽筋的腿，一手按在其膝盖上，一手抵住其脚掌并向头的方向缓慢轻推；最后，摆动抽筋的腿来回缓慢屈伸2-3次，确定抽筋已经缓解。

不少人，特别是老年人，在夜间睡熟时常常发生小腿抽筋，抽筋时如同针刺，非常痛苦，疼痛难忍，一时无法动弹。而且一人腿抽筋，全家整夜都不得安宁。腿抽筋一般是小腿抽筋。小腿抽筋，医学上有个专业术语，称为“腓肠肌痉挛”。提到腿抽筋，人们总是认为肯定是因为缺钙。其实不然，小腿抽筋并非都是因缺钙引起。那么，腿抽筋究竟是什么原因导致的？如何防治老年人小腿抽筋

那些腿经常抽筋，尤其是夜间加重的中老年患者，有的误以为缺钙，长时间大量补充钙剂，而延误了下肢动脉硬化闭塞症的诊治，造成截肢，教训深刻。因此中老年人，尤其是有心脑血管病、高血压、高血脂、糖尿病家族史者，当出现下肢酸痛、腿抽筋、行走不便等症状时，应该想到是否有动脉粥样硬化，如下肢动脉闭塞症。随着年龄的增长，中老年人的脊柱会发生退行性改变，如骨质增生等，因脊神经根受压和脊神经根内血流量下降，发生腿抽筋。有因服用抗生素如阿奇徾素而发生腿抽筋的报道。因此经常服用多种药物的中老年人，要注意药物的注意事项和不良反应。营养不良可引起肌肉痉挛，尤其是维生素B1缺乏时更容易发生腓肌痉挛。寒冷刺激、过度疲劳或剧烈运动、游泳、长时间行走或登山、下肢静脉曲张等也可引起小腿抽筋。

多吃新鲜蔬菜水果，因为其实有时候经常抽筋，很有可能是因为身体里面缺钾等电解质，比如香蕉、橙子等水果，里面含有丰富的钾元素，能够帮助防治肌肉痉挛那些因为长期神经紧张而导致的脚抽筋，可以通过食用香蕉、橙子等新鲜水果来减轻症状。紫菜富含镁元素，平时多吃紫菜也可以预防此类电解质缺乏诱发的腿抽筋。

积极防治血管疾病（如高血压、高血脂等），保持血液循环的通畅，增强心脏供血能力，避免动脉硬化，定期全身体检，这是从根本上防治小腿抽筋的有效措施。

建议每天晒太阳两个小时以上，这是最好的补钙！平时应多注意休息和睡眠中的腿部保暖问题，要穿适当的衣物、盖好被子，使腿部处于温暖中。适当活动散步，不要过量。还可以用手每天按摩脚、腿、轻轻拍打。这样能使腿部得到非常好的锻炼，可以促进腿部血液循环，有利于消除或缓解腿抽筋的现象。并坚持常年这样做，一年左右就会有明显的效果了。