全力以赴减肥一个月，会瘦多少斤？

有的人减肥靠节食，有的人减肥靠运动。有的人甚至都不需要减肥，干吃不胖。这就是一个人的体质不同。如果你全力以赴减肥一个月的话，会瘦多少斤？这完全是看你自己的体型，和运动量来决定的。

我们大家都知道。男生和女生肥胖的程度不同，他们所表现的身体形态也就各不相同。如果你是男生的话，你全力以赴减肥，一个月可以瘦下十斤二十斤，整个人的身体状态，给别人的感觉，那就是完全是不一样的。

但是，如果你要是女生的话，本身不是特别胖，全力以赴减肥一个月，有可能还会增重。其实这是非常正常的一件事情。因为对于女生而言，她的皮下脂肪非常的厚，她的肌肉含量特别的少。

如果一个女生真的是全力以赴，又是节食，又是加运动，其实她掉的秤的量是少之又少的。因为她一部分，虽然说消耗了自身的脂肪，但是增加的还是自己的肌肉。这样一增一减看起来可能会非常的苗条，屁股又大了，腰又细了，整个人给别人一种紧绷的感觉。但是她只要是上秤，量下自己的体重，发现比原来可能还会胖许多，这是非常正常的一件事情，不要慌张。

但是对于男生而言，他的体外的脂肪含量特别的低，只需要他尽可能的多去健身，多去运动，在家上他控制饮食，一个月瘦下来一圈儿，这都是很有可能的一件事情。

Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

基本数据：

名字：Karston Bruner

年龄：18

之前：

体重：43公斤

体脂：8%

臂围：28cm

之后：

体重：73公斤

体脂：10%

臂围：40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多悍金斯增肌粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

补剂方面主要是：悍金斯增肌粉 、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1：

燕麦粥

蛋白粉

餐2：

全麦包

火鸡胸肉

餐3：

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

鸡

米饭

餐7：

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8：

一杯牛奶

训练方面

训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过55训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了410训练法，每个动作4组，每组10RM。

星期一：肱二头肌，肱三头肌

热身：哑铃弯举1×10

杠铃弯举：4×10

坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10

器械二头肌弯举：4×10

三头肌器械下压：4×10

哑铃弯举：4×10RM

拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

哑铃侧举：4×10

哑铃前平举：4×10

器械下拉：4×10

直立杠铃划船：1×10

哑铃推举：3×10

弹索前平举：4×10

哑铃耸肩：5X15RM

拉伸肌肉

星期三：背部

热身：划船1×10

坐姿器械划船：4×10

器械下拉：4x6

器械颈后下拉：4x6

杠铃划船：4×10

哑铃划船：3×10

拉伸肌肉

星期四：腿部

热身：高抬腿5分钟

弓步蹲：4×10

杠铃深蹲：4x15

腿举：4x15

哑铃深蹲：4x15

星期五：胸部

热身：卧推2×10

卧推：4X8

下斜卧推：4X8

上斜卧推：4X8

上斜哑铃卧推：4×10

电缆交叉：4×10

拉伸肌肉

星期六：腹部

热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿

卷腹：4×10

器械卷腹：4x15

仰卧举腿失败：3力竭

两头起：3力竭

建议

我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。

原文：http://wwwfengveicom/p=257

一、我为什么要增重

1改善健康。对于一个偏瘦的人来说，增重达到中等体重可以减少生病的机会。

2整体健康水平。为了增重所做的力量训练无疑会提高身体的力量。训练之后的拉伸会提高柔性性。这样在做一些运动或者参加体育活动时，就可以更好地投入。对于喜欢的运动也能有更多的享受。

3改变自我形象。改变长期以来的瘦弱形象，这是一个重要原因。

二、增重后发现的好处

1安全感。如果你有一个身体瘦弱的过去，那么这种过去现在对比的感觉会很明显。重量和力量的增加，都会让你在任何身体活动中感受到一种类似于被保护的感觉（“自我”被“身体”保护，有点抽象：-P）。而且你会有一种身体的充实感，感觉身体满满的，这应该是肌肉经过刺激后充血带来的感觉。

2提升的信心。更好的身体感受和新的自我形象会提高信心。也能提升吸引力，谁不喜欢强壮呢？这会为其他的许多事情奠定基础。

3更高的能量水平。身体的动力主要来源于肌肉，更多的肌肉当然意味着更多的能量。增重后的好处之一就是你有更多的能量，可以做更多想做的事情，有更多的精力过自己的生活。就像大号电池和小号电池的区别。这一条绝对是一项很好的长期投资。

三、以下分享一些具体步骤：

1背景了解

安全第一。开始健身前这几项需要有点了解：①健身中可能的意外伤害；②身体预热；③练后拉伸。

2明确目标

①确定目标体重；②训练部位。要求：实际、具体。

确定目标一是为了督促行动，而是为了下一步制定计划。模糊的目标难以约束行动，给偷懒留下了机会。确定自己的目标，可以具体到每月增重几斤。初步增重选择大肌群，五个字： 胸背腰臀腿。

3初步选出训练动作

有了自己的目标就可以找方法了。针对自己要训练的部位 ，找对应的训练方法。

初次健身整体力量较弱，一般复合型动作必选，多部位发力，可以同时锻炼到的多个部位的肌肉，提升整体力量水平。

经典复合型动作：硬拉、史密斯架深蹲。主要针对背、腿、臀。硬拉学习难度高一些，深蹲相对简单。

其他动作：杠铃卧推，哑铃推举、飞鸟（可以多角度，下斜15~上斜45），主要针对胸； 俯身划船，引体向上，主要针对背；  关于具体动作还有很多，可以在网上找适合自己情况的经验分享、视频和文章，都有很多。（就我来说，一般某个动作不清楚直接百度，详细具体的操作知乎或微信搜索）有一些现成的具体到训练动作和训练次数的计划可以直接拿过来修改，每个人情况差异很大，所以改动也会很多。或者可以找出大致符合自己要求的一打动作，列出一个清单。

4最终确定动作，制订计划

有同样效果的动作不止一种，只有亲身尝试，找到能够上手，自己偏好的动作，这样坚持下去就会容易很多。推荐简单的，利用自由器械的。简单动作上手快。用自由器械会锻炼到控制和平衡能力。

选好动作后就可以制定计划了。每周锻炼2~4次，间隔至少一天。可以将不同部位的训练分散安排，中间的间隔保证肌肉完全地恢复。比如一周练习两次，每次可以练习两个部位的动作，一周练习4次，每次可以只练习一个动作。一周就可以练完一遍。

5实行计划

不管计划多么好，重点是执行和坚持。在实际中，目标→计划→行动需要结合起来，根据行动结果的反馈再去调整目标或者计划，让自己不断的接近目标，用不了多久你就如愿以偿了。

___________

之所以把自己的经验分享出来，是因为自己当时也参考了别人的分享，对我帮助挺大的，在这里我也把自己的实践过程分享出来，希望能给别人一点启发或者作个参考，其中有些由于个人偏好和经验限制，不一定对每个人都适用。

（好吧，补充一下个人情况，我是典型的瘦子，属于大家常说的“怎么吃都不胖”那种。去年徒手健身，效果不明显。今年去健身房做力量练习，从8月到10月3个月时间，成功将体重从120增重到138斤。）

在增bai重达人，一个月大概胖个7斤。

　增重达人zhi成立于2005年5月。主要经营范围dao：体育健身管理、增肥服务、营养健康咨询服务、体育产品等。课程有有氧增肥增重课程、Les Mills莱美课程体系、紧肤训练与放松课程、感恩励志课程、大型主题活动、增肥家长学院。

扩展资料：

　增肥训练营特色：

　1、挑战极限。训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上

　2、集体中的个性。训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名队员竭尽全力为集体争取荣誉。

　3、高峰体验。在克服困难，顺利完成课程要求以后，队员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感。

　4、自我教育。充分引导队员的主体地位和主观能动性。即使在课后的总结中，教练只是点到为止，主要让队员自己来讲。达到了自我教育的目的。

　5、通过训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作。

这种可能性还是有的，毕竟只要你运动了就一定会消耗，那消耗的是脂肪还是肌肉就不得而知了，但是有一点可以很负责的告诉你，虽然你体脂会下降，但是你说的增肌与减脂同时进行的问题，我的建议是不要这么做，原因就是容易造成肌肉分解，导致肌力下降；有一点顺便说一下，不是增肌就一定会增重，而是增肌前必须要增重，这是针对瘦子来说，原因很简单，我就不多说了

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。