每天举哑铃可以增加肌肉吗？

可以增加肌肉，请看下边详细说明：

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

你好！

（1）正确的哑铃训练方法

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

方法非常重要，一定要掌握哦

（2）饮食：个人建议

早上吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

根据我所了解的信息，隔一天进行一次左右手50个哑铃弯举的训练频率是比较低的，可能无法产生明显的增强效果。通常来说，为了看到明显的增强效果，需要每周进行至少3-4次的训练，且每次训练应该包含多组数、多种类的动作，以刺激全身肌肉的发展。

然而，如果您的目的是进行身体锻炼，那么隔天进行一次哑铃训练也是有益的，因为适度的身体锻炼可以增强心肺功能，促进身体健康。另外，要记住在训练前后进行适当的热身和拉伸，以保护肌肉和关节，避免受伤。

总之，如果您是初学者或者身体状况不允许进行高强度的训练，那么隔天进行一次左右手50个哑铃弯举的训练是一种可行的方式。但是，如果您希望增强肌肉力量和体积，则需要遵循更为全面和系统的训练计划。

不好啊，哑铃锻炼属于力量锻炼，力量锻炼一般都有一个大原则：至少隔一天一次，一般说就是每周练个3-4次，因为要给肌肉恢复的时间，你要是锻炼强度比较大的话，天天练，没有给肌肉充足的复原时间，慢慢的积累下来，你的肌肉就会进入一种过度疲劳状态，很难恢复的，甚至就废掉了

你给的计划可以，但是只有上半身的。而且上半身也不全，健身应该全面锻炼才对。这样肌肉就可以更加协调发展了。另外仰卧起坐建议改成仰卧举腿或者两头起，因为这个动作可能强度太低了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

可以，但每次不要锻炼同一个部位的肌肉。同一个部位至少间隔48小时再练。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

只要是力量训练（而不是耐力训练） 同一个部位就不可能天天来 大肌肉一次扎实的训练要72小时才能完全恢复 你做弯举虽然重量很轻 13个很难力竭（肱二头肌的最佳强度是rm6~8 13个 哎） 但隔天一练算是最低限度了

真个如此 那10kg这个重量你早已习惯 天天练天天松（单组都无法力竭 那5组也好7组也罢 没啥意义就是了） 或者干脆对力量增长起不到任何作用（当你用该重量能一组完成20个后 哪怕做到地老天荒 耐力不论多好 绝对力量不会再有一丝成长了）

如果重量够扎实（对现在的你来说 比如单手15kg） 强迫进行 少则3次最多5次 必定劳损···