在健身房里面怎样练小臂的力量。去了健身房一个月了，好像没有什么器材是专练小臂的。麻烦指导下

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。 

您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助；你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。

下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习：

1、哑铃腕翻转

保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习：用你的手腕垂下，过程中只用你的手和手腕，再把哑铃向上朝天花板尽可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，并重复直到完成。

3、反手握哑铃托臂弯举

找到器械托臂器，双手抓住一个曲杆杠铃，手心向下。使用反手握住，弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置，重复。

4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿，从膝盖伸出哑铃，手心向下。用你的手和手腕，同时将哑铃向上可能高的弯举，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，并重复直到完成。

5、俯身杠铃手腕弯举

跪在板凳旁边，并把你的前臂放在平凳上，一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕，弯举杠铃向上朝天花板尽可能高，训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

6、站姿哑铃反握弯举

双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧！

7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外，手心向上。用你的手和手腕，弯举杠铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

　　强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。方法如下：

　　1．侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展小臂伸指肌群，同时发展上臂小侧肌群。

　　2．正握腕弯举

　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中小臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼小臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举

　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，小臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可小臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼小臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举

　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼小臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5尺侧腕弯举

　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展小臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举

　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手小臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高小臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使小臂肌更加粗壮结实。

　　此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展小臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼小臂肌时，不论采用什么方法和角度，小臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使小臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。小臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

小臂是整个手臂重要的组成部分，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，是否有出现过这种情况，做硬拉或者引体类似拉的动作中，目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，而导致训练终止。

小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置，所以今天我们就要来增强这个部位，让它在训练中能助你一臂之力。

小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起，所以在训练中基本上是以握力为主，拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水，而且小臂也是所有上肢训练的关键，你需要把杠铃握得更稳，握的时间更长，才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。

训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。

哑铃手腕弯举，是练腕力的动作，把手放在大腿上，以大腿作为支撑点，然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样，把手腕想象成手肘这样来做，不过可别小看了手腕的力量，你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大，所以在不伤害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。

所有持续性的动作希望你能做到最长的时间，力竭为一组，做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候，才是刚刚进入训练效果的时候，所以一定要坚持尽可能多的时间，不然前面的都是白费。

小臂的训练非常简单，就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中，如硬拉，肱二头肌弯举也可以训练到小臂，所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练，效果会非常的好。