我是一名21岁男生,180cm 70kg,希望练出胸腹肌肉,请问应进行何种锻炼,强度如何

我是一名21岁男生,180cm 70kg,希望练出胸腹肌肉,请问应进行何种锻炼,强度如何,第1张

在家锻炼胸肌:

俯卧撑,两掌距离分窄距、等距、宽距!分别可以锻炼到胸肌中束(呵呵、、也就是乳沟)等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度!

窄距:每组力竭为止,4~6组 等距:每组力竭为止,4~6组 宽距:每组力竭,4~6组

还可以将脚搭在高出,两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分(胸肌分上胸部分和胸大肌,上胸比较难练,建议每次锻炼先练上胸)每组力竭,4~6组

在家锻炼腹肌:

仰卧起坐,每组力竭6~8组 身体平卧两头起,脚伸直,每组力竭4~6组 悬挂举腿,每组力竭4组(锻炼最下边两块腹肌) 肩扛重物转体(目视前方,只是身体在转,头部不转)(可以锻炼腹部侧边的腹斜肌)

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

至于臀部肌肉最好的方法就是负重深蹲:

深蹲时腰背打直,选择合适的重量!起身时向上提臀~~

平时多做弓步压腿、爬楼梯等~~~

希望能够帮助到你!!

望采纳

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

如果运动量达不到不建议吃增肌粉,因为消耗没那么大吃增肌粉是对肾有损伤的。如果只是单单练人鱼线什么的这种可以多吃鸡蛋,每天吃不低于10个鸡蛋,蛋黄可以不吃,不一定要吃生的,因为现在买的鸡蛋安全方面还是需要考虑的,建议吃煮熟的,多吃豆制品,牛奶,牛肉等一些蛋白含量高的脂肪含量低的食物

你能相信他有60岁了吗?这一身兽化的肌肉让你不得不佩服!这一身爆裂的肌肉身材,分明就是一个30左右年轻小伙子的肌肉身材嘛?!然而实际上却已经60岁了,健身能让你一个人你逆生长你不相信,两个人逆生长你不信,一群人都逆生长,恐怕你就相信了!

也许年龄的增长会带给我们衰老的容颜,松弛的皮肤,但只要我们愿意去坚持健身,坚持健身的习惯越早开始,一直到生命的结束都要一直坚守!只因为坚持健身的你会发现不仅形体更美了,体质更健康了!

一身威猛霸气的肌肉身材,只要你想,你就可以做到!即使60岁的年龄,但却有着如此紧致的肌肤,大块的肌肉身材,俨然是个30岁左右的小伙子嘛!

这分明就是年轻人好么!?健身的魅力难道真的这么神奇?之前中国一位50岁的妈妈因为健身红遍整个网络和健身圈,还和自己21岁的儿子同台出现的时候宛如姐弟,还有一位50多岁的妈妈因为健身,和自己的女儿一起外出都会被误认为是姐妹两!这都是见证了健身的逆生长机制的!

健身房里男女搭配干活不累同样适用!相互通过健身成为对方严重那个更好的自己,成为相互之间最彼此信赖的依靠,成为“苦难”夫妻,因为经历同样的痛苦走过来,一起建立的不只是爱情,还有友情和亲情!这样的情谊足够牢靠!

这怎么看都不像是一个60岁的人,然而事实就是如此,只是你不知道的是他所有坚持和付出的努力是常人的10来倍!但即使再艰难也要选择坚持下去,也要成为那个最优秀的自己!成为一个看起来只有30来岁的年轻人!

过什么样的人生完全是由你自己选择的,所以即使你年纪很大,只要你愿意做出改变,只要你不放弃你自身的追求,只要你坚持健身撸铁,你会发现,你不仅拥有强健的体魄,还拥有青春的颜值和漂亮的女友!

健身传奇施瓦辛格也是他的偶像,所以在成为健美比赛的一名工作人员的时候,他珍惜时间找到阿诺聊了一会儿,但这个短暂的瞬间却他印象深刻,并不断激励这他自己不断前行!失败了没有什么大不了,大不了重头再来!加油!

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