哪些肌群自重训练动作不容错过？

自重训练方法有很多，今天先为大家展示各肌肉群的自重训练动作，将范围缩小到以下这些动作，针对其相应的特定肌肉群是最有效的方法。

第一个训练动作，在肱二头肌自重训练中，最能刺激肱二头肌增长的是背身单杠弯举，主要是出于这个动作的姿势和角度，当你的手在身后并尝试弯曲识别的肌肉，将无法帮忙，导致儿童机只能出力更多，从这个角度，事实上讲，你等于在用二头肌弯曲自己的整个体重。

这不是我们平常经常做的，所以这将给二头肌巨大的刺激。我们将使用阻力带，这样我们可以多做几次，将阻力带绕过你的腰部，握住两边，我们将身体往前滑出去，双手握紧阻力带，控制身体，一直下放，动作做全程还原。

此动作需要将注意力全部放在肱二头肌上，无法借助其他肌肉来帮忙向背部，肩膀这些肌肉。

第二个动作，背部训练动作，背部训练的自重训练动作是L字型体。当你处于这样的姿势时，你无法通过惯性或借力来做这个动作，并且他会强迫你让更多的背部参与进来，当你抬起腿时，你可以感到更多的激活在你的下背部，因此也就加强了整个背部的激活。

采用手掌覆盖单杠的握法，握距与肩同宽，双腿抬起来，双腿伸直与身体呈L字，然后将身体向上拉下放。每次做8-10组，你将感受到肌肉的增长。

第三个动作，背阔肌的自重训练动作是前水平抬起。这个动作跟你在健身房做直臂下压是一样的动作模式，当你手臂伸直往下压的时候，那就是最好激活你背阔肌的方法。

这动作对于平衡性和稳定性有很好的训练。握距与肩同宽，用手掌覆盖式握法，背部向后倾斜，激活肩胛，在这个姿势下，你开始将身体向后倾斜，后向下放还原。保持双臂尽可能伸直。

第四个动作训练，胸部自重训练动作是爆发式俯卧撑。此动作强迫你每次都使用全部的力量，做这个动作的另一个好处便是，每当你接触地面时受到的那种负荷，能让你身体慢下来，全身紧张，肌肉紧绷，从而让你学习如何控制体重。

和俯卧撑同样的姿势，你需要确保身体呈一条直线，从脚跟到肩膀。同时掌距大约与肩同宽，身体下放向前倾斜。当动作还原时，尽可能用爆发力将身体推起，注意全程手臂伸直。

第五个动作，对于肱三头肌自重训练动作是，进阶式凳上臂伸，需要俄挺架和一个箱子，将脚放在箱子上，当你做普通的凳上臂屈伸时，身体下降，会前倾，此动作，开始身体往后躺，重心靠在三头肌上，自己所有重量都放在肱三头肌上。

以上动作都是街健增肌的好方法，你get到了吗？

第一个训练、俯卧撑变式训练。训练的时候我们先用我们的双手和双脚撑起身体，然后把我们的下背部抬高，我们双手之间的距离略微比我们的肩部宽就行，然后我们开始训练，训练的时候我们开始接着下放，等到我们下放到最底端的时候，我们再撑起我们的身体，之后我们再回到原来的位置。俯卧撑变式训练可以很好的训练到我们的肩、胸肌我们的三头。

第二个训练、爬虫。当我们开始之前用我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上，然后把我们的下背部抬高，然后训练的时候让我们的双手交替向前爬行，直到让我们的身体和地面接近平行，最后我们再双手交替的向后爬行，爬回到我们一开始的地方，这个动作除了很好的可以训练到我们的胸肩三头以外，还可以很好的训练到我们的核心。

第三个训练、组合训练。当我们开始训练的时候想让我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上或者是固定一个物体上面。然后我们要先做一次下斜俯卧撑，之后我们再紧接着把我们的下背部抬高，撑起我们的身体，让我们的上半身去接近于垂直于地面之后我们再下放，最后我们推起回到原来初始的姿势。

第四个训练、单侧俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后保持我们身体笔直，训练的时候注意收紧我们的核心，然后我们开始做一侧的俯卧撑，之后我们再另外一侧的俯卧撑，两侧交替进行。

第五个训练、交错俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后让我们的核心收紧，然后把我们的一只手放在前面，另一只手放在后面，之后开始做俯卧撑。

1窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

2双杠臂屈伸双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法，我们可以侧重胸或者三头。

如果你想更多地练三头肌，那么就采用更加直立的身体位置，前倾幅度较小，然后肘关节靠近身体，而不是打开。

如果你的肩膀灵活性允许或者没有伤病，那么至少要放到大臂与地面平行。

3过头伸展

这种动作属于肩膀屈曲180度的动作，此时长头属于被动拉长状态，长度-张力关系最佳，所以对于长头的刺激比较大。如果你只能做一个单关节动作，那么一定要做肩膀屈曲180度的三头动作。

4仰卧三头伸展

这个动作同样可以用哑铃、杠铃或者甚至绳索来做。如果你用杠铃，可以使用图中这样的EZ杠铃，也就是曲杠，对于手腕的压力更小。还是注意做的时候手肘不要打开。