加强爆发力训练，这个是可以训练的：
第一节（全身、耐力）
1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度）
2Swissball前平举 3/20-30 RMB
3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB
4引体向上 3/最多次数
5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB
6站姿二头弯举 3/20-30 RMB
7下蹲练习 4/最多次数
8背屈伸 3/35-40 RMB
9箭步蹲 3/最多次数
10悬垂举腿 3/30-40 RMB
第二节（全身、耐力）
1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB
2窄距俯卧撑 3/最多次数
3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数
4固定器械坐姿划船 3/最多次数
5二头弯举 3/最多次数
6箭步蹲 3/最多次数
7坐姿腿弯举 3/30 RMB
8站姿提踵 3/最多次数
9背屈伸 3/40-45
10悬垂举腿 3/40-50RMB
第三节（全身、耐力）
1实力推举 3/20-25 RMB
2高翻练习 3/20 RMB
3侧平举 3/25 RMB
4器械高位下拉 3/30 RMB
5弹力绳弯举 3/最多次数
6下蹲练习 3/最多次数
7背屈伸 3/45-50 RMB
8箭步蹲 3/最多次数
9原地上跳 3/50 RMB
10侧向卷腹 3/最多次数（左右）
第四节（全身、耐力）
1坐姿夹胸 3/最多次数
2俯卧撑 3/25-30 RMB
3高位下拉 3/最多次数
4弹力绳侧平举 3/最多次数
5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB
6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB
7俯身负重腿弯举 3/25 RMB
8哑铃下蹲 3/25 RMB
9立卧撑 3/20 RMB
10腹肌练习 3/最多次数
第五次（全身、耐力）
1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB
2拉力器夹胸 3/20 RMB
3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB
4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB
5高位下拉 3/最多次数
6坐姿划船 3/计时 RMB
7直杆下压 3/25 RMB
8二头弯举 3/20 RMB
9哑铃下蹲 3/30 RMB
10坐姿腿举 3/25 RMB
第六次（分化、耐力）
1坐姿腿弯举 4/20 RMB
2哑铃深蹲 4/20 RMB
3坐姿腿屈伸 4/25 RMB
4哑铃负重提踵 4/20 RMB
5坐姿提踵 4/最多次数
6哑铃推肩 4/最多次数
7三头臂屈伸 4/30 RMB
8卷腹 4/50 RMB
第七次（分化、耐力、爆发力）
1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB
2上斜卧推 3/15-20 RMB
3坐姿推胸 3/15-20 RMB
4俯卧撑 3/最多次数
5哑铃二头弯举 4/20 RMB
6弹力绳弯举 3/20 RMB
7弹力绳推肩 3/20 RMB
8高位反握下拉 4/25 RMB
9坐姿划船 3/20 RMB
10卷腹 4/50 RMB
第八次（分化、耐力、爆发力）
1哑铃下蹲 4/20 RMB
2原地纵跳 4/20 RMB
3坐姿腿弯举 4/20 RMB
4箭步蹲 3/最多次数
5跳箱练习 3/25 RMB
6硬拉 3/20 RMB
7背屈伸 3/25 RMB
8哑铃耸肩 3/20 RMB
9卷腹 4/50 RMB
第九次(分化、耐力、爆发力）
1史密斯上斜推举 3/20 RMB
2器械推胸 3/20 RMB
3弹力绳夹胸 3/力竭
4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB
5弹力绳侧平举 3/20 RMB
6高位对握下拉 3/力竭
7拉力器俯身划船 3/力竭
8力量球的抛接 3/20 RMB
9腹肌 4/60 RMB
第十次(分化、耐力、爆发力）
1引体向上 3/10 RMB
2高位下拉 4/30 RMB
3哑铃划船 4/30 RMB
4坐姿划船 3/力竭
5背屈伸 3/30 RMB
6杠铃二头弯举 4/15 RMB
7哑铃弯举 3/15 RMB
8拉力器弯举 3/15 RMB
9跳箱 3/25 RMB
10腹肌 4/60 RMB
第十一次(分化、耐力、爆发力）
1高翻 3/20 RMB
2哑铃下蹲 4/25 RMB
3箭步蹲 3/力竭
4蹲跳 3/20 RMB
5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB
6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB
7弹力绳推举 3/力竭
8侧向跳箱 3/20 RMB
9腹肌 4/60 RMB
第十二次(分化、耐力、爆发力）
1斯密斯上斜推举 4/20 RMB
2坐姿推胸 3/25 RMB
3斯密斯推肩 3/20 RMB
4哑铃飞鸟 3/25 RMB
5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB
6高位下拉 4/力竭
7哑铃划船 3/30 RMB
8坐姿划船 3/力竭
9抱膝跳 2/20 RMB
10腹肌 4/60 RMB
第十三次(分化、耐力、爆发力）
1斯密斯深蹲 4/20 RMB
2哑铃下蹲 3/20 RMB
3跳箱 3/20 RMB
4坐姿腿屈伸 3/25 RMB
5弹力绳上跳 3/25 RMB
6开合跳 3/25 RMB
7箭步蹲 3/力竭
8力量球的抛接 3/25 RMB
9抻拉
第十四次(分化、耐力、爆发力）
1引体向上 3/12 RMB
2高位下拉 4/25 RMB
3哑铃硬拉 4/20 RMB
4哑铃耸肩 3/20 RMB
5背屈伸 3/20 RMB
6弹力绳划船 3/20 RMB
7二头弯举 3/25 RMB
8腹肌 3/70 RMB
9抻拉
第十五次(分化、耐力、爆发力）
1斯密斯卧推 3/20 RMB
2哑铃平板卧推 3/20 RMB
3弹力绳飞鸟 3/力竭
4击掌俯卧撑 3/12 RMB
5实力推肩 3/15 RMB
6哑铃单侧上推 3/12 RMB
7哑铃侧平举 3/15 RMB
8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB
9自重的臂屈伸 3/20 RMB
10腹肌 3/70 RMB
第十六次 测试
注明：为爆发力练习
女生在家做的健身动作
女生在家做的健身动作，你知道有哪些健身不仅可以让身体健康，还可以保持我们的体型。每天锻炼一小时，你离肥肉说拜拜。以下是我帮大家整理的女生在家做的健身动作大全，让我们来一起详细了解一下吧！
女生在家做的健身动作1练习动作一：屈臂凳上反屈伸
这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。
练习动作二：下斜俯卧撑
这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。
练习动作三：弹力绳划船
这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。
练习动作四：单腿平板支撑
这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。
练习动作五：自重单脚蹲
这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作六：立卧撑
这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。
练习动作七：俯卧两头起
这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥
这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。
女生在家做的健身动作2
1、俯卧挺身健腰
这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部。
2、二头肌举健手
坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。
3、坐姿收腹举腿
在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。
4、扶墙半蹲健腿
在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。
朋友你好！下面我来为你回答： 第一节（全身、耐力） 1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度） 2Swissball前平举 3/20-30 RMB 3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB 4引体向上 3/最多次数 5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB 6站姿二头弯举 3/20-30 RMB 7下蹲练习 4/最多次数 8背屈伸 3/35-40 RMB 9箭步蹲 3/最多次数 10悬垂举腿 3/30-40 RMB 第二节（全身、耐力） 1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB 2窄距俯卧撑 3/最多次数 3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数 4固定器械坐姿划船 3/最多次数 5二头弯举 3/最多次数 6箭步蹲 3/最多次数 7坐姿腿弯举 3/30 RMB 8站姿提踵 3/最多次数 9背屈伸 3/40-45 10悬垂举腿 3/40-50RMB 第三节（全身、耐力） 1实力推举 3/20-25 RMB 2高翻练习 3/20 RMB 3侧平举 3/25 RMB 4器械高位下拉 3/30 RMB 5弹力绳弯举 3/最多次数 6下蹲练习 3/最多次数 7背屈伸 3/45-50 RMB 8箭步蹲 3/最多次数 9原地上跳 3/50 RMB 10侧向卷腹 3/最多次数（左右） 第四节（全身、耐力） 1坐姿夹胸 3/最多次数 2俯卧撑 3/25-30 RMB 3高位下拉 3/最多次数 4弹力绳侧平举 3/最多次数 5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB 6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB 7俯身负重腿弯举 3/25 RMB 8哑铃下蹲 3/25 RMB 9立卧撑 3/20 RMB 10腹肌练习 3/最多次数 第五次（全身、耐力） 1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB 2拉力器夹胸 3/20 RMB 3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB 4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB 5高位下拉 3/最多次数 6坐姿划船 3/计时 RMB 7直杆下压 3/25 RMB 8二头弯举 3/20 RMB 9哑铃下蹲 3/30 RMB 10坐姿腿举 3/25 RMB 第六次（分化、耐力） 1坐姿腿弯举 4/20 RMB 2哑铃深蹲 4/20 RMB 3坐姿腿屈伸 4/25 RMB 4哑铃负重提踵 4/20 RMB 5坐姿提踵 4/最多次数 6哑铃推肩 4/最多次数 7三头臂屈伸 4/30 RMB 8卷腹 4/50 RMB 第七次（分化、耐力、爆发力） 1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB 2上斜卧推 3/15-20 RMB 3坐姿推胸 3/15-20 RMB 4俯卧撑 3/最多次数 5哑铃二头弯举 4/20 RMB 6弹力绳弯举 3/20 RMB 7弹力绳推肩 3/20 RMB 8高位反握下拉 4/25 RMB 9坐姿划船 3/20 RMB 10卷腹 4/50 RMB 第八次（分化、耐力、爆发力） 1哑铃下蹲 4/20 RMB 2原地纵跳 4/20 RMB 3坐姿腿弯举 4/20 RMB 4箭步蹲 3/最多次数 5跳箱练习 3/25 RMB 6硬拉 3/20 RMB 7背屈伸 3/25 RMB 8哑铃耸肩 3/20 RMB 9卷腹 4/50 RMB 第九次(分化、耐力、爆发力） 1史密斯上斜推举 3/20 RMB 2器械推胸 3/20 RMB 3弹力绳夹胸 3/力竭 4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB 5弹力绳侧平举 3/20 RMB 6高位对握下拉 3/力竭 7拉力器俯身划船 3/力竭 8力量球的抛接 3/20 RMB 9腹肌 4/60 RMB 第十次(分化、耐力、爆发力） 1引体向上 3/10 RMB 2高位下拉 4/30 RMB 3哑铃划船 4/30 RMB 4坐姿划船 3/力竭 5背屈伸 3/30 RMB 6杠铃二头弯举 4/15 RMB 7哑铃弯举 3/15 RMB 8拉力器弯举 3/15 RMB 9跳箱 3/25 RMB 10腹肌 4/60 RMB 第十一次(分化、耐力、爆发力） 1高翻 3/20 RMB 2哑铃下蹲 4/25 RMB 3箭步蹲 3/力竭 4蹲跳 3/20 RMB 5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB 6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB 7弹力绳推举 3/力竭 8侧向跳箱 3/20 RMB 9腹肌 4/60 RMB 第十二次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯上斜推举 4/20 RMB 2坐姿推胸 3/25 RMB 3斯密斯推肩 3/20 RMB 4哑铃飞鸟 3/25 RMB 5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB 6高位下拉 4/力竭 7哑铃划船 3/30 RMB 8坐姿划船 3/力竭 9抱膝跳 2/20 RMB 10腹肌 4/60 RMB 第十三次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯深蹲 4/20 RMB 2哑铃下蹲 3/20 RMB 3跳箱 3/20 RMB 4坐姿腿屈伸 3/25 RMB 5弹力绳上跳 3/25 RMB 6开合跳 3/25 RMB 7箭步蹲 3/力竭 8力量球的抛接 3/25 RMB 9抻拉 第十四次(分化、耐力、爆发力） 1引体向上 3/12 RMB 2高位下拉 4/25 RMB 3哑铃硬拉 4/20 RMB 4哑铃耸肩 3/20 RMB 5背屈伸 3/20 RMB 6弹力绳划船 3/20 RMB 7二头弯举 3/25 RMB 8腹肌 3/70 RMB 9抻拉 第十五次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯卧推 3/20 RMB 2哑铃平板卧推 3/20 RMB 3弹力绳飞鸟 3/力竭 4击掌俯卧撑 3/12 RMB 5实力推肩 3/15 RMB 6哑铃单侧上推 3/12 RMB 7哑铃侧平举 3/15 RMB 8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB 9自重的臂屈伸 3/20 RMB 10腹肌 3/70 RMB 第十六次 测试 注明：为爆发力练习 以上是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！ （本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。
以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。
同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。
借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。
最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。
把腿练细点:
臀部:
■臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
饮食方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
坐姿方面
※ 正确的坐姿：
坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
●推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立：
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
（提臀操一）
1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3重复30次
（提臀操三）
1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3重复30次后换脚
（提臀操四）
1仰卧，手脚伸直
2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力
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2 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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3 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
减小腿按摩
1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。
2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟
上身练壮点:
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。。
你吃的东西都被你骨头拿去了。记的要多吃多吃富含蛋白质的：蛋类啦！
肉类啦。
不知道我的回答您是否满意？谢谢
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