俯卧撑能够增胸，快练和慢练哪个最有效

现在许多爱好健身的朋友，由于工作忙，走进健身房锻炼成了一种奢望，只能选择在家锻炼的一些无器械运动方式，俯卧撑运动成为大家的首选。俯卧撑是传统的平板支撑运动，通过运动来增加身体各部位的肌肉，特别是对胸部的肌肉的锻炼效果最佳，适用于学校体育课、军事体能中的一项最基本的运动训练方式。因为它简单易行，锻炼效果明显，越来越受到更多人的青睐。

首次接触健身的朋友会问，俯卧撑既然有那么多好处，那我们在练习中快练还是慢练对身体的益处最大？

其实它和跑步有同样的道理，我们在长距离跑步中，一般选择慢跑，因为节奏稳定，供给运动所需的氧气增多，使我们跑起来比较轻松；快跑适合短距离跑步，利用身体的爆发力，在短时间内取得好的跑步成绩。

俯卧撑快练和慢练的目的不同，快练是一种爆发式的训练，对我们关节稳定性的提高尤为重要，可以促进我们身体的平衡性，但在增肌效果方面不太明显。慢练是为了增加胸肌，使自己看起来更健硕的锻炼方式，我们都知道健身是为了增加肌肉，增加肌肉就要增加肌肉的撕裂能力，慢速训练就可以达到要求。

那到底是慢速还是快速效果好？这是由训练者的要求而定的。可以根据身体的弱点，选择适合自己的训练方式，用来补充自己身体的不足。如果你的弱点是身体的平衡稳定差，就要选择快速运动方式；相反你想让胸肌变得更健美，那慢速训练方式是最佳选择。下面和健友们一起分享几个俯卧撑的增胸肌训练方法。

1、身体挺胸、腰腹收紧，用脚趾、双手支撑地面，两手之间的距离要稍比肩宽，两臂、双腿伸直，眼睛看向前方。屈臂下降，头和双肩牵引身体前移超过双手的平行线，使胸大肌得到充分伸展，然后慢慢利用胸大肌的舒展伸直双臂，一组基本动作完成，然后重复练习。这种是标准练习方法。

2、在做宽距运动时，它和标准俯卧撑的动作相同。但是两手之间的距离要比肩宽15公分（根据自身的身体结构而定），两臂伸直，眼睛看向前方；屈臂下降时头和肩牵引身体超过双手的平行线，胸大肌拉伸的程度更大。然后双手比肩窄，做窄距练习。

3、选择支撑物（60公分高的储物箱）放在身体前面代替地面，双手平放在储物箱上，间距稍比肩宽，身体呈上斜的姿势，基本动作不变，开始进行上斜练习，同样动作不变，储物箱的方位和脚趾的支撑点发生变化（储物放在身体的后方，脚趾以储物箱作为支撑点），身体呈下斜状，这是下斜的练习

4、短时间休息，然后让身体保持标准俯卧撑姿势，在屈臂下降的同时抬起左腿，还原再次换右腿（左右腿交替练习），这种练习方式能更好促进四肢、胸部等肌肉的撕裂程度增大。这几个方式是我平时在练习中用到的，效果还是不错的。如果健友们想通过俯卧撑来填补自己身体平衡力差的不足，增加关节的稳定性的话，可以加快训练速度就ok了！

要增加难度。

只是多没用用。增加肌肉纬度，你得增加负重。俯卧撑是很好的基础训练，无论你是从事什么运动，都要练一练俯卧撑的，所以这个锻炼其实是很普及的一种锻炼方式。但是，普及意味着效率不高。当你要针对性的训练某一块肌肉的时候，只练俯卧撑是不行的，因为俯卧撑这个动作参与的肌肉组织比较多，很容易借力。你可以把俯卧撑当作每次训练前的热身活动来做。但是如果要增肌，还是要增加负重。

我们用弯举哑铃这个动作来训练二头肌来说，重量要调整到5次就力竭的程度，如果重量太轻，达不到增肌的目的。你练着练着，就会觉得轻松了，当你觉得轻松的时候就要继续加重量。

对于健身新萌来说，俯卧撑这个运动足够了，但是当你身体适应了，你应该挑战更高难度的俯卧撑。一开始可能只追求次数，然后慢慢的就要在动作变化上多练了。比如不同姿态的俯卧撑宽距窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑。慢速俯卧撑，快速俯卧撑等等。你要做的不标准，做太多也没用，还容易受伤。一定要标准。觉得轻松了，尝试增加负重，比如背着重物做俯卧撑。

除了锻炼之外，休息和饮食也同样重要。如果营养跟不上，增肌效果就越难达到。有些人一直练，肌肉得不到休息就练下一次，结果是肌肉轻者达不到锻炼目的，严重的话，还会受伤。非但不能增肌，还可能肌肉萎缩。

关于这个问题，我要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

俯卧撑天天做好还是隔天做俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑练习无需器械，与其它无氧运动比简单易行。练习俯卧撑最好每天做还是隔天做？什么样的练习频率才能达到最好的刺激胸肌的效果呢？

想通过俯卧撑增肌，当然不能天天练。

俯卧撑主要刺激的是胸肌，胸肌属于大肌群，不适宜天天练，因为肌肉的增长主要靠的是肌纤维的撕裂和重组，而肌肉的重组是需要休息时间的。

当我们通过力量训练刺激胸肌时，肌纤维就会因为拉扯而撕裂，这就是为什么锻炼的第二天通常会有酸痛感。有了酸痛感就说明前一天我们的力量训练练到位了。接下来我们要做的就是休息。

如果得不到有效的休息，肌纤维就不能够有效的重组来迎接下一次更高强度的力量训练。通常我们需要在力量训练后休息48小时，以便肌肉完成重组。

知道了原理我们来分析一下肌肉增长的方法：

高蛋白的食物有鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋白等，也可以在市面上买蛋白质粉来喝，但最好是乳清蛋白，因为比较容易被吸收。

肌肉的增长是一个很慢的过程，不要想着可以一两个月就练出一身完美身材。电视里那些几个月就从胖子到一身肌肉的人，其实都是裹着脂肪的健身达人。想要练出一身完美的肌肉，不下个两三年功夫是不行的。

所以坚持吧，因为健身真的是值得你终身付出的事业。

加油，你是最棒的！

俯卧撑的运动方式不同锻炼到的肌肉部位也不同，根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑，中距俯卧撑，窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌。

中距俯卧撑主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌

窄距俯卧撑主要锻炼胸中缝和肱三头肌。

不管是哪种锻炼方式，俯卧撑都不宜每天都做，要给我们的肌肉生长留一个休息的时间！最好是隔天做或者隔两天做一回。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

俯卧撑是一个训练非常全面得动作，也很受很多新手的欢迎，以至于很多新手刚开始健身就是以俯卧撑为主。

不管是天天做俯卧撑还是隔天做俯卧撑，在前期都是可以达到增肌效果的，因为身体为了适应训练要增加一定的肌肉，但是在适应了训练强度之后肌肉得增长速度就会变的很慢甚至停止。这时候就要调整训练动作和强度，如果喜欢俯卧撑的话可以再多学习一些俯卧撑的变式动作。

窄距俯卧撑也叫钻石俯卧撑，可以很好的锻炼胸肌和肱三头肌。

下斜俯卧撑，可以增加上肢的重量，以达到增加胸肌负重的目的。

击掌俯卧撑，可以很好的锻炼肌肉的爆发力。

单臂俯卧撑，可以锻炼肌肉的力量和平衡性。

倒立俯卧撑，将自身的重量全部放在手臂，达到完全负重的目的。

还有很多俯卧撑的变化式动作，如果想增肌的话就需要不断地增加负重，增加运动强度。单一的动作还是有一定的局限性的，建议可以增加一些器械训练。

首先，从题主的问题看应该是初学者，针对你这个问题，我要说的是：肌肉生长需要恢复期，如果你训练完第二天觉得酸疼，需要让肌肉得到充分休息（详见后文）；如果训练后你觉得没什么感觉，说明你训练不到位，或者这种方法已经不适合你了。

其实，增肌不仅要讲究训练方法，还要讲究控制饮食。如果只靠做俯卧撑的话，无论是增肌效果抑或美感都不会太好！

我先来说训练方法。 从题主的问题，我猜测题主所说的俯卧撑应该是指普通的中距离俯卧撑（手略宽于肩部）。其实，俯卧撑有很多种，分别训练对应的部位：

以上五个动作，是我认为对于初学者而言最基本的，也是每次训练都要做的动作。当然，还有很多由此衍生出的进阶俯卧撑，在此不一一列举，感兴趣的朋友可以上网搜一下哦。

首先，我相信每一个爱好健身的朋友，都希望练出一身好看诱人“腱子肉”吧？然而很多初学者因为没掌握科学的方法，按照自己的一套训练，最后照镜子一看，发现肌肉线条并不好看。

拿胸肌为例，正如我刚才提到的，健身爱好者可以将胸肌分为上、中、下、外胸，这些部位如果单纯靠做一种俯卧撑，是完全不够的。如果一直只做普通俯卧撑，最后胸型可能会很难看。

从另一个角度，我们的身体会对经常性动作产生“适应”。

什么意思呢？就是说一个动作重复做，身体适应了这种动作的幅度与强度，肌肉就很难再进行生长了。

这时候就需要多种动作同时进行，从多个角度刺激肌肉生长，防止身体进入瓶颈期。

正因如此，我们每次训练都要兼顾到胸肌的每一个部位。如果你是初学者，我建议你这样做：这五个动作为一组，每个动作做5-6次（以后逐渐增加到8-12次），做三组，每个动作之间休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身计划。

除了训练方法以外，要想增肌明显，还要注意饮食。

增肌的过程其实是肌肉纤维变粗的过程，人一出生肌纤维的数量就已确定，健身其实是让它们变粗壮。

每一次健身过后 （我指的是训练到位的情况），第二天都会感到肌肉很酸疼，排除乳酸堆积的影响，主要是因为肌纤维被撕开破损了。等到肌纤维逐渐恢复长好后，肌肉就变大了。

所以增肌就是不断撕裂肌纤维，再不断让它长好的过程。 损伤的肌肉生长需要蛋白质，因此每次锻炼过后我们要注重补充蛋白质，饮食上推荐鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清。

但从成本与便捷的角度，我个人建议服用蛋白粉，每次训练过后一小时内，用清水或牛奶冲两勺即可。（温馨提示：肌肉合成过程会消耗维生素B，建议补充，否则易口腔溃疡哦）

除此之外，肌肉生长需要糖分，饮食上注意多摄取碳水化合物，比如米饭、燕麦等。

好了，说这么多，希望对热爱健身的你有那么一点帮助啦！祝你早日练出让人看了就流口水的身材哦！

既然你提到要增肌，基于增肌来判断俯卧撑是该天天练还是隔天练，我的建议是隔天练。

因为增肌首先是要刺激到位。如果你天天练，你刺激到位，你第一天刺激到位，你第二天刺激到位，第三天刺激到位，连续做下去，身体就会积劳成疾就恢复不过来，因为肌肉的增长是需要在休息的时候的刺激，后面休息才会增长。隔天练呢，看你的恢复情况，如果他恢复过来了，那隔天练是可以的。因为增肌是要在休息的时候才能增长的，还没休息好你就继续刺激肌肉，就导致肌肉增长不好。

因此基于增肌来判断，建议隔天练。

在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

每天做100个俯卧撑会发生什么呢？你觉得这样做对你增肌，增强力量有所帮助吗？当然这取决于不同的因素，那究竟有哪些问题呢？

第一个问题就是次数过多，每天一百个个俯卧撑可能很简单，也可能很难，但这取决于你的水平。如果你每次只能做五个或少于五个的俯卧撑，那么这个训练对你而言就十分困难。如果你每天都做不休息，你需要做很多组才能完成。

而且你的身体很难适应这一强度，如果你能一次性做15个，每天100个就十分有挑战性了，你可以提高自己的力量和增肌，但这样的训练和一次只能做五个的人有着同样的问题，在休息的时候，肌肉力量和围度才会增长。

如果你的身体带着酸痛训练，你就没有足够的休息时间就会阻碍你的进步。如果你能一次性做30个，或者更多，那么一百个俯卧撑对你而言就非常简单了，但是这点锻炼可能并不会让你突飞猛进，你可以看出这项挑战的问题，它没有因人而异，一项挑战对个人来说应该是尽力而为，并且让你受益匪浅。

另一个问题是每天一百个个俯卧撑，并没有渐进超负荷，当然对于新手的话会增长力量和肌肉，但几周后就会再有进步了，一次又一次做相同次数的动作从长远来看是不会有什么进展的，但可以放慢动作此外也可以改变次数，选择做两百个也是不错的，如果每天一百个俯卧撑对你来说很难或者过于简单，你可以改变计划或者提高难度，提高动作次数会改变训练的目的。

你如果刚开始做俯卧撑建议做低次数的训练组，就可以增肌并且提高力量，但是如果你能做30个以上这就是耐力训练了。如果你选择做低次数，你可以把这个动作变得更具有挑战性。你可以选择单手俯卧撑来提高难度。

或者各种增强的俯卧撑训练，多做一些变式，而不是只重复一种，最重要的是我们要把俯卧撑训练变的多样化和挑战化，要把组数在一天中平均分开还是一次性做完，那么两者皆可，当然这取决于你的水平或者是你的目标。

把一百个俯卧撑分散到一整天来做，是一个非常好的主意。你可以把训练任务分成十组，每组十次，每个小时做一次，这样你就不会觉得特别累了，并且拥有足够的休息时间。

值得注意的是如果每天都训练，记住不要让自己太过于筋疲力尽，你可以少量多次，这样你就可以更频繁的训练了如果你连到力竭的话，你就需要更多的时间去恢复了。

一，我觉得行，但是效果未必是你想象的那样。而且在于你对自己的期望是多高。你看体操运动员，杂技演员基本就算是自重训练的顶尖表现选手了吧，可与专业的健美运动员还是有极大地差异的。所以说，首先要确定你的目的是什么，模糊的目标一定会带来模糊的结果。身体会变得好起来是肯定的，但是是不是能达到自己真正的目标，存疑吧。

二，每天都训练俯卧撑行不行，行。一定是行的！还是上面的问题，在于你要干嘛，在于你的效率是否足够好，在于你是否得到了你想要的目标。单纯的就增肌来讲，我觉得俯卧撑不是最有效的方式，训练的手段也过于单一了。单纯以俯卧撑训练来讲，绝对力量上你可以朝着单臂俯卧撑来前进，也可以多次数的肌肉耐力作为训练目标，也可以以漂亮酷炫的弹震飞人俯卧撑做爆发力的训练。每天都训练，目的应该是训练神经系统对动作的掌握，也就是控制肌肉的能力。理论上说，应该是练习，而不是训练。就好像卖油翁一样，无他，唯手熟而。

三，按照你目前的做法，每天5组，每组40个，这5组是集中做完的嘛？组间休息是多少？每个俯卧撑都做到完美了吗？前面的问题不考虑，说说完美的俯卧撑。我觉得完美对每个人来说不太一样，我个人的标准是3秒一个，下去1秒，最低处暂停1秒，起来1秒，不借助任何冲量和惯性。如果有可能，最低处暂停3-5秒可能更有挑战。我看到过知乎上有人要1分钟做60个俯卧撑，我觉得“愚蠢”，因为不知道这样做目的是什么？强大，单臂好了，耐久，做1000个，爆发力，俯卧撑，我个人觉得越慢越好。

四，强度和难度的改变。俯卧撑的强度可以从双臂-单臂，上斜-标准-下斜的变化来改变强度。标准的俯卧撑大约是要推起全身重量的50-70%的重量，你可以找个体重秤，在上面摆个俯卧撑的起始姿势来看看，也许不够准，大概也差不多了。把脚太高的下斜，可能会有80%的身体重量。利用各种不稳定面来改变难度，比如泡沫轴，博速球，壶铃，cross-core。通过将手或者脚的支撑变成不稳定状态，来改善全身的控制能力。宽居-标准-窄距-钻石的手距变化，大约是训练不同肌肉群的。越窄对三头的依赖就越大，对核心的依赖也越强。

　　俯卧撑锻炼胸肌的关键是动作的强度，而不是数量越多越好。每个人的体形胖瘦都会影响锻炼效果，如果脂肪多的话可以在锻炼完俯卧撑后慢跑减肥。

　　一般来说，体重正常的人按照下面锻炼三个月会有明显变化：

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。