标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做？

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

双杠臂屈伸动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

一组做10几个就可以，一天做三组。将来再根据完成情况再调整数量。

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动，一般是向前运动为屈，向后运动为伸。

外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动，一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展，靠近正中面运动为内收。

旋转是运动环节在水平面内绕垂直轴的运动，一般是运动环节向前向内旋转为旋前（内），向后向外旋转为旋后（外）。

扩展资料

人体有几个主要关节：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节等。

关节有灵活性和稳定性，从下至上基本遵循：踝关节——灵活性，膝关节——稳定性，髋关节——灵活性，腰椎——稳定性，胸椎、肩关节——灵活性的规律。

违反了这样的规律，关节相应的灵活性和稳定性降低就会造成身体不平衡、临近关节出现代偿，比如髋关节不灵活可能会引起腰椎不稳定。

关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。

（1）关节面：两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

（2）关节囊：很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。

（3）关节腔：关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

--关节运动

--关节

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。