怎么快速练出肌肉?

怎么快速练出肌肉?,第1张

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

以下运动时候17岁以上男生哦

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1:锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。

每组8-12个,试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。

平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2:锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳

箭步蹲

立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。

高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。

横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。

方法3:养成健身的习惯

1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。

尽量保持背部挺直,不要弓背。

每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。

有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸,放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。

如何锻炼手臂的肌肉?在训练中,最好是把大重量和轻重量有效结合起来,因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩,完成更多的次数,以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准,即呼吸恢复正常后,就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主,所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行,背部挺直,双手握紧哑铃,双臂分开,这样上臂与地面平行,下臂与地面垂直。这是最初的位置,很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前,停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作,并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组,每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠,略宽于肩膀,双脚离开地面,双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时,稍作停顿,休息一秒钟,以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,然后重复再做。可以弯曲膝关节,交叉两小腿使身体稍微向后倾斜,这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气,向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做。不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

  一、动静结合法

  其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

  例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

  二、克制退让结合法

  用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

  三、先衰竭法

  这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

  用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

  发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

  用先衰竭原理发达三角肌的方法:

  发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

  用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

  发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

  用先衰竭原理发达背肌的方法:

  发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

  用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

  运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

  从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

  四、先疲劳再重复法

  先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

  五、连续减重法

  开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

  例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

  又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

  六、连续加重法

  其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

  七、借力强行法(先实后虚重复法)

  一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。

  例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

  又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

  八、念动一致法

  根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。

  肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  九、同类动作组合法

  把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

  例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:

  1.立式弯举:(60%/8-10)4

  2.轮换单臂弯举:(65%/8)4

  3.斜板弯举:(60%/6-8)4

  4.仰卧弯举:(70%/5-6)4

  又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。

  1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4

  2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4

  身单臂臂屈伸;(70%/6)4

  3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

  十、双组训练法。

  这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

  1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌

  例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

  2.以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

  例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。

  3.同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

  例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。

  十一、难度递减法

  开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。

  十二、难度递增法

  此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。

  十三、循环训练法

  把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

  十四、动作多变训练法

  肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

  十五、听从直觉训练法

  高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 一、如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 二、如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。 轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 发达肌肉训练15法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。 十一,难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

摘要:大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌,肱二头肌,胸锁乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌,背阔肌,上背肌,群前锯肌,腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨;

训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意:事先声明,在这篇文章中讨论的练习,其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如,你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体,会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说,这意味着你要用到除你身体以外的其它东西,但是所有的物体都依靠重力才能直立地面,所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前,我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显,但实际上当你在做练习时,很容易忘记这点。在大部分情况下,当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是,不都是这样,这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动,刚开始看起来有进步,但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势,如果你认识专业人士,可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势,但这是你的责任要确保恰当地做运动,不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外,但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个,但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉,也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃,而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤,但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少,但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量,效率更高,有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了,如果你失败了,你便成功了。

现在你可以准备开始了,我们推荐使用以下的所有信息,但你要跳过一些也可以。以下是目录表:

有氧运动

有氧运动,目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况,如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话,也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处,坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动,因为他们讨厌跑步。但是,有氧运动不一定是很令人生畏的,但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择,而且你只要每周做2到3次,每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了,因为它可使你筋疲力尽,而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练,但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法,主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上,当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法,这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来,先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟,然后中速慢跑一分钟,这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟,你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了,之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟,你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说,这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔,你慢慢开始跑,在间歇跑步的时候达到一个顶峰,然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法),这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说,间歇式训练法简直就像地狱一样,但如果你从来没能坚持长跑的话,你可能觉得这样更容易有成就感,而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动,只要有楼梯的话你可以随时随地进行,不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯,这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话,按以下步骤按部就班就可以了:

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话,跳过一格楼梯,直到你累得不能继续为止,当你达到这个程度,这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰,很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如,你最多到达楼梯顶部20次,减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候,跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒,然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒,至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多,就做多些。你的目标是,让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候,增加你每次爬楼梯的次数,这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的,这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话,你可以选择定期在公共楼梯来锻炼,只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯,然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意:爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效,如果这是你的日常锻炼的一部分,你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼,我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中,有些是最简单的,有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明,上本身运动中有些是最不容易正确地做的,可以1)使你受伤,2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的,你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的,否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题,拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法):

中间不要休息,尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数,然后再减半。例如,如果你总共做了30个俯卧撑,那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候,做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑,并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑,你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候,你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候,每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼,它可以锻炼到几块肌肉,包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单,但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑,这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上,双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直,下半身贴地,手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起,重复做此动作。用手臂撑起身体重量,请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线,想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式,但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标,你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式:

背对着椅子或板凳站,确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲,手握住板凳两端扶手,手指向前伸展,直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气,保持你手臂在两旁缩进,慢慢弯曲手臂,身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟,然后呼气,再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量,但如果你想从更少量锻炼开始,那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊,没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的,不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要,那么你最好买些不同重量的哑铃在家,用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量,所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始,然后慢慢提高重量,否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话,任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包,你只要把重量均匀分散开,确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁,或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃,你可以同时用手臂做这项锻炼,如果没有的话,一次一只手臂做也是可以的。开始的时候,请向下伸展你的双臂同时持握杠铃,手掌向下。确保你的肘部是弯曲的,肩膀持平。当你准备就绪,慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外,也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动,但很重要的是,当你做交叉横传的时候,每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作,但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量,如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多,你使用的杠铃太重了,你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼,或是第一次的时候不能做完3组动作,请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此,但你可以慢慢增加杠铃数量,并每2到3周用一次。最后速度会变慢,但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做,你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼,但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过,但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是,彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴,并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似,但有几点关键点不一样。首先,开始的时候你得把你的手背到背后,然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的,你开始向上运动的时候吸气,完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作,因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下,如果你刚开始这项运动,第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作,所以看起来有些多余,但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿,双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后,双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手,但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势,吸气,当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是,你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体,延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气,回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头,背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动,但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候,平躺,抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好,手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了,轻轻放低下巴并抬起腹部,同时手离开地面,直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话,其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平,快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如,做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂,在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动,你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动,它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确,但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动:

面朝下躺着,手肘靠近身体与双肩成一直线,手心向下。收腹并慢慢抬起躯干,保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部,但只有一些可以真正起到作用。另外,可能刚开始会看起来很傻,这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式,基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行,有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉,其他运动已经有锻炼目标了。这就是说,如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动,以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位,包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动,你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题:

双脚与肩同宽,稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的,集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉,展开双臂,当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候,双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体,保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像,是个很全面的运动,你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲,200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动,只要开始得时候,试试3组20个的下蹲,如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住,如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下,那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像,仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是,关键在于不要像你知道的较低的楼梯,而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯,并且你的膝盖抬得比臀部还高,这样的楼梯就太高了,你应该找个低一些的。如果你在健身房里,你可以用标准的举重练习凳,但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话,很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动,一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始,左腿放在板凳或宽凳上,使用左腿的力量推自己,再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒,总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单,你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而,你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃,从5磅哑铃开始,持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃,几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的,否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃,确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力,那么可以很容易的就伤到自己。

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