分享9条健身小知识！一定要看到最后！

1、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

2、蛋白粉就是浓缩的蛋白质而己，不是神药、不是激素、也不是毒药，和日常吃的鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。所以不是吃了粉就能练得大。

3、核心练的好的人身材都不会差所谓“核心”是人体的中问环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。平板支撑是最经典的练核心动作。

4、运动出汗的情况下，不能够立即洗澡，是因为体内刚刚出汗之后，人的毛孔是处于一种打开的状态。如果这个时候洗澡，就会很容易造成病毒通过打开的毛孔，进入到人的体内，就会很容易出现感冒等症状的发生。建议等待30分钟后洗澡。

5、普通人几乎不可能达到施瓦辛格、鹿晨辉那种水平，所以不需要瞎操心自己练了一会就会变得很大。

6、女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但女性的激素水平大约是男性的十分之一，因此，女性更不需要担心练出大肌肉。

7、任何一项运动都不可能使脂肪直接变成肌肉，当然肌肉也不会转化成脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。

8、对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。

9、局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

答案是肯定的，腿部是人体最大的肌肉群，要想增肌腿部是最重要的一环，练腿能够促进睾酮素的分泌，从而促进全身肌肉的合成。

练腿不仅仅是练腿部肌肉，对上肢力量和肌肉的增长都很有帮助，而且你想象一下，你的上半身是超级赛亚人，下半身是海绵宝宝，这样好看吗

其实练腿的重要性大家都知道，之所以不想练是因为练腿真的太痛苦了，每次10x10都要要我半条命，我刚开始练腿的时候，到了练腿日就会在心里给自己找个借口划水一天或练别的部位，尤其是练完腿的第二天我是这样的。。。

其实练腿找个好肌友是最好的，能够互相鼓励，互相保护，或者找个师傅也可以，他可以让你高质量完成动作达到力竭，就比如鹿晨辉和席鑫那样。。。。。

总的来说练腿是非常重要的，下面给大家分享几个练腿的动作。

一、深蹲

先从徒手练起，每次往下蹲想象自己在坐椅子，膝盖顺着脚尖方向，刚开始练的时候可以在屁股底下放一个凳子，来感受肌肉发力，膝盖尽量不要超过脚尖。等到适应以后可以空杆慢慢蹲，一点一点从基础开始。

二、弓步走

与深蹲、硬拉类似，弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作。但不同的是，弓箭步是一个单侧动作，关节和肌肉必须能够协调地配合，才能做出稳定的弓箭步。

三、俯卧腿弯举

健身房一般都有，调好角度，能够很好得练到你的腘绳肌。

现在我们在健身馆看到那是个肌肉男，其实他们的肌肉并不是实用的。而实用的往往是在军队里面才能看得到的，他们这些个肌肉基本上都是专门训练出来的。并不是专门为了某些项目，而是为了体能锻炼，在各种东西上都是直达目的地的。所以他们的肌肉没有一种全面发展的那种状态，只会在某些肌肉上面会集中力量去训练它。然后保持一种肌肉能量比一些健美锻炼出来的肌肉男的肌肉更加的厉害。

因为这肌肉男，他们的有些肌肉过于庞大了，也会导致身体的灵活性限制。而且有时候因为肌肉之间互相的拉扯问题。比如肱二头肌大了，肱三头肌也非常的大，所以这时候肱三头肌会影响肱二头肌力量的发挥。我们去看一下那些拳击运动员，就会发现他们的手臂往往是肱三头肌反而更加的强壮，因为他们是以挥出去的力量为主的。这个时候他们的身体都没有达到一种完美的标准状态，看起来也没有那些健美运动员更加漂亮。

最大的误区就是很多人相信可以局部减肥

局部减肥是不可能出现的！！更重要的是我们认为的针对局部训练可以促进其脂肪燃烧的做法，很可能会适得其反。

想要达到减肥目的，我们首先要按照科学的方法来进行训练！如果想要瘦，就好好的按照正确的、适合自己的减脂计划来进行训练，逐渐打开能量缺口，你的体脂率整体下降了，全身都会瘦下来！

在10年前，有一件事情让我记忆犹新。那时候，我还是个高中生，一天，有一位长者老人来到我们健身房。脱下外套后，我们对于他漂亮的身体连连称奇，不少人前去合影。出于好奇，年少的我围观了长者训练的全过程，我发现，他全程都使用不大的重量（卧推大概60KG），我忍不住询问了长者训练的要点。老者慢慢地说“感觉第一位，不要去上重量，宁轻勿重。”当时，这个原则一直影响了我很多年。但是，后面发生的事情却打破了我的训练观。

1 那些胸大的健美运动员，没一个卧推极限低于140KG的笔者在大众健身行业从事了多年，传统的健美训练比赛也是接触到了很多训练高手。

我发现这些体型非常震撼的高手们，都有一个共同的特点，力量都不差。特别是在复合多关节动作，例如深蹲，硬拉，卧推，引体向上。力量都很惊人。

在今年的的一次活动中，笔者为两位健美冠军做翻译。私下我询问了以下两位力量极限的成绩，其中卧推240KG的极限力量确实让我记忆犹新。健美冠军坦言道，力量是肌肉肥大的基础，没有这个绝对力量是很难练大肌肉的，要想胸肌练大，你最少要能推起15倍自重。而笔者试想，同样是使用60%做312的肌肥大训练。别人的天花板100%是240KG，别人使用140KG做12次。而一般人就只有80KG，使用的是50KG。同样做12次，一个140KG，另一个50KG，怎么可能练出一样发达的肌肉呢？

高于85%及以上的大重量，你很难推起8-12次的重量了。因为，重量太大，他限制了次数，一般这个重量你只能推的起6次及6次以内的次数。很显然，6次很难让肌肉产生充血的泵感，缺乏泵感是难让肌肉产生DOMS的（延迟性疼痛）也很难让肌肉围度变大。

体重仅仅50KG，硬拉200KG的力量举运动员-Stefanie Cohen

灯泡如肌肉，电线如神经神经的调动意味着，你可以募集到更多的肌肉细胞和肌束，自然你可以有更好的肌肉控制力。一旦你可以更容易控制你的肌肉，再去训练它那么就变成了一件非常容易的事情。试想，很多人花了很多年都无法找到胸大肌上沿的发力，自然上胸也练不大。先练神经，再练肌肉，很像是先接电线，再安装灯泡。所谓磨刀不误干砍柴功，便是这个道理。我们发现那些举重运动员能很快变成职业健美运动员，而那些力量举运动员常常在非赛季去参加健美比赛，道理就在他们提前训练了多年的神经系统。