箭步蹲是锻炼哪个肌肉?

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股四头肌 股四头肌位于大腿前侧,由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,

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股二头肌 股二头肌,位于大腿后侧,交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲

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臀大肌 在箭步蹲身体往下压的过程中,臀部肌肉也是需要处在紧绷状态,参与到箭步蹲这

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腰腹部肌肉 腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的,帮助人体在蹲下时保持平

箭步蹲锻炼哪里肌肉 -运动经验本

随着生活水平的日渐提升，大家也越来越注重自己的健康，而且适当的锻炼不仅有对身体有好处，还能够让身材变得更好，箭步蹲就是其中一种锻炼方式，很多人都不知道它是练臀还是练腿，其实还是动作方式不同所刺激的部位也不一样。健步蹲有两个不同动作模式，一个可以达到炼铜的作用，另外一个可以达到练腿的作用，想要提高效率并避免损伤，一定要将姿势做标准，而且根据自身的情况来控制时间，不要过度训练。

很多人在训练过程中经常会导致肌肉拉伤，严重时还会影响到骨头，大部分都是因为姿势错误导致的，对于健步蹲这个动作，一定要做到标准，只有将基础动作做到位，才能够更好地完成高难度动作。如果身体出现重心偏移的情况，是很容易造成损伤的，同时要注意自己膝关节、腕关节等部位的位置，一些异常状况很容易会受伤。最后运动需要适度适当，每个人的体质不同，所带来的效果也不一样，不要急功近利，过度的训练只会让自己受伤。

将双腿前后打开，下蹲时大小腿要保持较大的间距，上半身前倾且目视地面，控制节奏慢慢的屈膝蹲下来，这个时候的重心会落在前脚上，后侧可以起到一定的支撑作用，这样的动作模式可以有效的达到练臀的目的。而想要练腿的话，上半身要处于直立的状态，眼睛盯向前方，使自己的身体重心落在中间部分，也就是双脚所处的中间位置，姿势不同的话，练习的位置也不同，需要根据自己的需求，在专业教练的指导下进行训练。

综上所述，大家锻炼是好事，但是不要操之过急，也不要因为冲动就立即开始，很多动作都需要在专业人士的指导下进行，一旦出现误解，就很容易步入误区。不但达不到自己的目的，还非常容易带来相反的效果。

箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

1、股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成，是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

2、股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

3、臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技术要点和注意要领：

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

技术要点

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：