白领男性的健身形体操

白领男性的健身形体操,第1张

白领男性的健身形体

白领男性的健身形体操。目前,在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面,就让我们一起来看看白领男性的健身形体操。

白领男性的健身形体操1

屈臂运动,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动BA相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

下蹲运动,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

曲膝运动、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:

后曲运动,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

白领男性的健身形体操2

练习形体操的好处:

1、塑造形体

形体操可以塑造优美的体型。形体操的运动量较大,会消耗体内多余的脂肪,使身形更加纤细。

另外运动还会增加肌肉量,使肌肉线条更加明显,使皮肤更加紧实。所以形体操特别适合于减肥与塑身,这应该是广大青年女性喜欢形体操重要原因吧。

2、提高体质

形体操是一项有氧运动,这将非常有利于健康。长期跳形体操可以促进新陈代谢功能。

并增强心脏泵血能力,改善肺部呼吸效率。这可使人的`体质得到很大的提升,有效地抵抗各种疾病的侵扰。

3、缓解压力

形体操还可以缓解精神压力和重拾信心。当某个人全身心的投入一项运动的时候,专一的注意力与劳累会使一个人忘记其他事情,放空“自己”。

对于一个充满生活压力、精神紧张的人,形体操着实是一项非常不错的运动。当然,通过形体操的训练,身形体姿会更加优美动人,也会让你重拾一份自信。

健身动作

1、深蹲

深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2、硬拉

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!

3、卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、推举

是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。

健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动。

将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。

5、俯身划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练。

如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6、引体向上

引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上所需要的场地和器材不复杂,不需要特定练习场地和器材。

只需满足人体的竖直垂吊,其练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需额外费用。

只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!

7、杠铃弯举

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定。

肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

8、直腿硬拉

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似。

但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

9、弓步蹲

是下半身锻炼不可缺少的动作之一。弓箭步还和我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。

主要锻练股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。注意事项:不要在软垫进行这练习,要在硬地上进行。

步幅可大可小。大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌;前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

10、卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法,但它们各有优缺点。因此,哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行,可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展,而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外,哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数,以便更好地定制训练计划。然而,哑铃弯举相对于杠铃弯举来说,其最大的限制是重量受到器械本身的限制,所以对于需要提高极限力量的人来说,可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量,有助于增加肌肉质量和力量,而且容易掌握正确的姿势。但是,由于双手都握住杆,杠铃弯举会产生更大的压力,特别是对手腕和前臂,可能会导致损伤或不适。

综上所述,哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法,具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式,可以选择哑铃弯举;如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性,可以选择杠铃弯举。无论哪种方式,在进行训练之前,一定要确保掌握正确的技巧和姿势,避免造成伤害。

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的,只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉,同时反手弯举对你小臂的压力会比较小,我以前长期用正手弯举,到后面左手小臂会变得很痛,所以就换到反手弯举了。

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