如何增重20斤？

首先我们需要了解自己的身体。我们的身体是有多种因素决定的、遗传、生活习惯、内分泌水平等。而且不是所有的运动都适合瘦人增肌的，瘦人想要通过健身来增重，就要多做无氧运动。



与其抱怨自己的身材不足，不如行动起来，去健身！瘦子想要健身制定一个详细的计划：

第一：健身的最佳时期是20左右的年龄，比较容易出成果，而且上学的时候，还有空余的时间来健身，抓紧这个时期长肌肉还是很有希望的，有很多同学惰性太大，或者是没有这方面的意识，以至于错过了最佳时机。

第二：不要盲目的去健身，尤其是瘦子健身的时候最开始应该有人指导，这样才能够全面的了解自身的情况，并且有针对的建立一个更加科学的锻炼方法。瘦子在进行健身训练的时候，一定要有一个合理的负荷锻炼。要根据各个肌肉的不同特点，随时的调整身体的运动量。所以有专业的指导，正确的训练，才能事半功倍。

第三：正确看待身材不足，瘦人的内心都是比较自卑的和胖人一样，他们想增重、增肥也没那么简单可能还要比胖人减肥还要难。很多健身吧里的朋友都是自己其实是想去健身房的，但是自己骨架小，又比较瘦，怕进去了别人用异样的眼光看你，还有就是怕周围的人嘲笑自己。要正确看待自己身材不足，没有人会永远瘦的，要勇敢的去面对。

第四：饮食补充，瘦人一般都是吸收不好，你不是要脂肪，你要的是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。需要一定要注重锻炼后的营养补充，因为锻炼后肌肉会帮助你吸收。这个时候才是你一天当中最能吸收的时候，当然你也不能吃一些垃圾食品，那对肌肉没有一定帮助。

训练后及时补充蛋白质，瘦人增肌离不开蛋白质。煮鸡蛋是最好的选择，因为没有服用肌酸等辅助补剂蛋白粉的吸收效果可能并不是最好。



煮鸡蛋是比较好的选择。三个煮鸡蛋的蛋白，可以有效帮助你的肌肉补充蛋白质。蛋白质的摄入也是根据你的体重来变化的，当然你也可以吃4个。这个你可以计算，你的体重，每斤一克的蛋白质，你150斤就是150克蛋白质左右。还有就是碳水化合物要吃很多。帮助合成吸收。

这要根据个人情况，最专业的去健身房，会有教练指导，效果会更好。我可以给你些建议。减肥和减重还有增肌不是一个概念，这当中有体脂率这个词（你可以百度一下这个词，我就不多解释了），减重就是单纯的降低体重，一般高强度的饮食控制就可以达到，短期内不使用任何产品，通过饮食控制，一周减掉3公斤都是很正常的。但是我们不难发现，体重下来了，但感觉并没有瘦。

减肥，其实和增肌是一个概念，或者说是减脂更标准一些，减脂最有效的方法是肌肉训练，一公斤脂肪体积，是一公斤肌肉的3倍大，这也是为什么有些人同样去减肥，一斤没瘦，但看上去像瘦了10斤，有些人看上去很瘦，但上称一量，却很重，还有的人费尽力气减掉了10斤，却没有什么实质的改变，这就是体脂率的不同。也就是你身上的脂肪和肌肉的比例不同。

那么如何正确的减肥，就要对自己自身有一个了解。首先自己去网上找工具计算自己的bmi指数，看自己属于什么体重范围，属于正常，超重还是超轻。然后再查自己的“标准体重”，因为正常体重范围很广，上下能有20斤差距，有些人看着很胖但却正常的bmi就是这个原因。之后根据自己的bmi指数，和标准体重范围，来看自己是需要减重还是增重，如果你离标准体重很接近，就差几公斤，但是你看上去很胖，那么你需要的不是减重，而是增肌。

通过对自己的了解，就能更好地定制方案。我建议是如果你已经超重了，那么你首先最需要的是减重，而不是增肌，如果你已经超重，然后做大量的力量训练，那么你的肥肉就会变成肌肉，虽然你身形有所改善，但会越练越壮，男生还好，但女生最好不要这样。除非你很痴迷大肌肉，有些人为了追求大肌肉都是让自己狂吃增重，然后锻炼肌肉。这样的体型如果一段时间不练了就塌陷了。保持很辛苦。

所以减肥初期，以减重为主，以有氧运动为主要运动，如果你要跑步，最好是慢跑，跑半个小时以上，不追求速度和距离，只要求时间，并且控制饮食。直到你体重达到标准范围，之后恢复饮食，有氧运动只做15分钟热身，改为快跑，然后花更多时间用在肌肉训练，时间无所谓但一定要达到力竭。也就是肌肉极限之后，多做1-2组。