手臂没有劲怎么办

手臂没有力量，还有没有别的不适，如上肢麻木，感觉减退；有没有外伤及拉伤史；颈椎有没有不适建议上肢行肌电图检查，排除腋神经损伤；2、颈椎不适行CT或MR，排除臂丛神经受压；建议可以到骨科进行就诊治疗可以做个颈椎的核磁共振检查

很明显你左右不平衡。在锻炼时可以对着镜练，注意看身体是否倾斜，好及时调整。用垫子垫住上身，做垂式弯举，使重量完全由肱二头肌。这样能更孤立刺激肱二头肌，有利塑造肌峰。同时，定期更改训练计划，别让肌肉停滞。在用一段时间杠铃后，你可以试试哑铃弯举、拉力器弯举。保持新鲜感。

众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。

接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！

错误一：双脚并排站立

解决对策：双脚前后错开站立

原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。

为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。

所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。

错误二：抬起杠铃时，手肘前移

解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸

原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。

错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置

原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。

所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。

1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。

2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。

6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。

8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。