食谱谈不上，知道吃哪些，不能吃那些，补充什么就成了，又没有营养师，哪能细至入微。增重要少食多餐，一餐不用吃的太饱，吃撑了反而影响消化。早餐牛奶两个全蛋，吃面包吃包子你自己看着办，关键的有吃就行。上升10点加餐，面包加酸奶，或者加点水果。中午不外乎肉饭疏菜，有条件加碟花生米或者坚果啊之类的，饭后来瓶酸奶促消化吸收。下午三点加餐，晚饭差不多，晚上10点加餐。锻炼前后都一根香蕉，锻炼后30分钟来一勺蛋白粉。平时多吃蔬菜水果，这点不可忽略，油腻食物别碰。很多人以为长肌肉就是要大鱼大肉，实际上是错误的观念。你看人家职业健美，鸡皮都不会碰一下的，那么大块肉，脂肪含量比普通人还低，那么大块肌肉就是纯瘦肉。李小龙后来几乎成素食者。一些原则性的知道就成了，少食多餐的原则，吃什么类型的食物，加餐时间等等知道了就成，就可以自己把握了，一天八餐也是可以的。
楼下那个太牛逼了。。我不知道该说啥。。
初学者的膳食营养补充
1膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、高粱、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、豆制品（豆浆、豆腐、豆腐皮、腐竹和豆芽）、海参（干）、花生、蚕豆、蛋清、鱼、去皮家禽、瘦牛、瘦羊、瘦猪肉（猪皮）、兔肉等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用绿色蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足训练需要。
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
运动：“瘦人”应以中等运动量的有氧锻炼开始，重量练习也保持在中等负荷，每周3次（隔天1次），每次1－15小时。初试者应在健身教练指导下进行，打好基础，2－3个月后再进行重点部位的针对性练习。
避免练习：长跑、足球、篮球等运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 打的我好累啊，希望您还满意，谢谢o(∩_∩)o
要把重点放在训练和回复上，只注重饮食会发胖。
每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。
适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。
提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。
对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。
学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。
请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。
简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择
上午加餐香蕉
中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择
下午加餐酸奶
晚上同中午。
训练后可以增加少量水果和牛奶。
量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。
这年头，胖的喝水都长肉，瘦子想长肉怎么都长不了。对于胖子来说减肥很艰难，同样瘦子增肌增重也不容易。
增重增肌前需要扫除一些常见误区：
误区一：逛吃不练就可以增重增肌
瘦子增重增肌比胖子减肥还要困难，因为每个人的基因当中已经设定好自己的体重了。但也不是完全不可能，饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的营养，同时增加肌肉量，而不是肥肉。不然当你恢复正常饮食，体重也恢复了。
误区二：天生瘦的人是不可能增重增肌的。
很多瘦子认为自己瘦是天生，这辈子都不可能长不胖。但是有的人人到中年之后悄然发胖，啤酒肚越来越大，恨不能变成原来的瘦子，但为时已晚，只能加入减肥者的行列；有的人通过后天努力增重增肌，成功拥有完美的肌肉线条，所以不管你有多瘦，只要掌握了正确的方法，还是能增重增肌的。
误区三：指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。
中招的多数是妹子，很多妹子认为自己长不胖是因为肠胃出现了问题，所以选择中药调理肠胃。但肠胃调理好了并不代表你就能增重和增肌了，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。
如果你真的肠胃不好，吸收不了，还是建议去较好的医院找专业的消化科医生，早发现早诊断早治疗，才是对自己负责的表现。
误区四：忽略了睡眠的重要性
夜间11:00到凌晨2点是生长素分泌的高峰，它有助于促进肌肉的合成，有的人一熬夜体重就下降，掉的其实是肌肉，肌肉流失量大于合成量，你说还怎么增重增肌？
瘦子是可以长肉的，排骨男也是可以练成肌肉男的，重点就是怎么练怎么吃？
增重增肌和减肥一样，都是靠“三分练，七分吃”，在《排骨男变肌肉男的增肌训练技巧》中已经教大家怎么练了，今天着重讲一下怎么吃。
怎么吃？
正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里，且各种营养务必要合理分配的。最关键的是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。对于增重的人来说最关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭。
吃多少？
增重的人需要多食多餐，可以将翌日三餐分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这里跟大家分享一份上班族比较可行的饮食方案：
1、早餐
早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。
睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃，不过不要吃撑。例如1份米饭（能吃多少吃多少）+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决；你也可以自己带饭，不过要注意饮食搭配。
3、上午、下午加餐
在早上10点和下午2、3点左右可以给自己加餐，鸡蛋、土豆、圣女果、干果什么的都行。这个要自己尝试，选择适合自己的加餐。
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，下班去吃，吃完去健身房锻炼。
5、夜宵
健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉，再来完饺子或者面条。
每个人的情况不同，要按照实际情况调整，重要的是摄入的热量大于消耗的热量，结合食物热量查询（很多APP都可以查询食物热量），粗略估算就好，不需要太精准。
每一顿吃个9分饱就行啦，不用吃撑，6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来三顿吃撑的热量了。
怎么验证自己是否吃得合理？
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物；假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物；如此循环。
关于鸡蛋一天吃多少？
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄，要么扔掉，要么喂流浪猫。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是补剂。什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。当你一天摄入的蛋白质没有达标时，就可以用蛋白粉补充。我是使用魔兽蛋白粉的，但是如果你的基础饮食没有合理计划好，光靠蛋白粉也是没有用的。
Ps
蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水；
增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门
补剂和鸡蛋都只是辅助手段，重点是营养摄入的总量要达标。
总之，合理饮食+积极锻炼+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要坚持，健身是急不来的~
你应该是因为吃药，造成食欲不振，所以才消瘦下去的。停药之后，按时吃饭，按时休息，适量做运动。保证睡眠。多吃点蛋白质高的食物，如果有条件的话，也可以吃蛋白质粉。这个对肌肉的生长是很有好处的。如果嫌麻烦，就多吃肥肉。但一般人吃不了多少。综合起来，多吃肉，多睡觉，很快就能胖起来。
首先，我必须说，楼上那个是不是教练，我真的很怀疑。。。因为他没有真正指出你的问题所在。
你的目标增肌减脂，好，
那么首先，你每天练得数量过多，重量太轻，这不能增肌。
我举个例子，比如你练胸肌，我看了，你有五个动作，再加上三头弯举就六个动作了。
一天的锻炼，不能做这么多动作！如果你能做留个动作，说明你前面的动作重量不够，没有练到
位。你要增肌，你仔细想也能想明白，做那么多个动作，要消耗很多，可是每个动作都不够
重，你还怎么增肌？
第二，你没有休息。哪有你一天练胸，第二天练背的。肌肉不光是练出来了的，肌肉是先撕裂，在补充，在休息生长，然后变成更大块的肌肉。你这么练不光是腰酸背痛的问题，每次都会觉得昨天连的还没恢复，今天没有办法全力冲刺，这能练好么？
第三，你没有变化。胸肌你有五个动作，这很好。但是你不能每周都是这五个动作。要把计划放宽，两周一个轮换。每周仍然是胸肩背，但是单数周和双数周的练胸肌动作不能一样。可以加一些双杠臂屈伸，上斜下斜卧推什么的。每次三个动作，两个冲重量，一个修型。
饮食，我还是觉得你做的不错，很细致，我挑不出毛病。非常健康，如果有条件，每天再多加一个鸡蛋。
练胸最重要的是控制，练腹最重要的是呼吸，练最重要的拉伸，练腿，膝盖的安全最重要。
发现你怎么不练腹肌。。。上网去搜腹肌撕裂者。。。
最后一天，身材最重要的是什么，比例！不要偏废！
首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。
第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来
第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
第五，保持良好的积极心态。俗话说：心宽体胖，就是这个道理。
扩展资料：
运动增重
增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。
借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、）、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
饮食增重
通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。
高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。
选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。
注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。
参考资料：
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