杠铃卧推是先平推还是上斜推还是下斜推？先后顺序是什么

先后顺序看个人的，每个人不一样。一般锻炼胸肌，刚开始是做1-2组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。

韦德训练法里有一条优先法则，就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

胸肌因为体积较大，所以很难能够全面发展，必然有某一方面较为落后，所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看，胸肌哪里还稍微欠缺，就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作。

还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。

锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有，下斜板不宜用太大重量，上的话就一定要找人保护，当然卧推除非是很轻松的重量，要么最好都找个人保护一下，毕竟做到最后力竭的时候，哪怕是很轻的重量，也会很危险。

　关于卧推你一定不陌生，卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝，上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一，以下是上斜哑铃卧推详细解读，我们来详细学习一番。

　卧推有三个变式，其一是最基本的平板卧推，其二上斜卧推，其三下斜卧推；当然这三种卧推每种都有三种握距，即宽距、与肩同宽和窄距，一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距，这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练，你就会知道有史密斯卧推；通过杠铃训练那就叫杠铃卧推；通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

　今天我们来认识上斜哑铃卧推，这是基本哑铃卧推的一个变式，由于斜板构成的的倾斜角度，会将刺激重点移动到胸肌上部，因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。

　动作步骤

　1、身体仰卧在上斜凳上，斜板的'角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；

　2、垂直向上推举哑铃；

　3、手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

　注意事项

　1、动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；

　2、始终保持胸部肌肉紧张。

　3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；

　4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

　关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。

　为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。

　变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。

　由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面，这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显，建议采用上斜和下斜卧推进行训练，天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑，毕竟平板卧推（重点刺激胸肌中部区域）不能很好的孤立胸大肌上部，当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

平板卧推主要是整个胸大肌的纬度增长训练的基础动作之一而上斜推举顾名思义,是注重训练上胸部的动作,相对也是增长纬度[杠铃动作自由度比较小]所以如果条件和环境比较苛刻,那么还是建议练习胸部时,做平板卧推但根据个人情况的不同,比如上胸部增长过慢或者不匀称,可以上斜推举代替平板推举一段时间,达到匀称的效果至于单拿这两个动作来说,没有平板卧推代替上斜卧推或者后者代替前者的意义。主要还是针对个人身体,训练时间及环境来讲的

上斜哑铃卧推主要针对是胸大肌上部的训练，可以用如下动作替代

1、把被子垫在身下，抬高上体，可以练习上斜。

2、抬高上体做俯卧撑。

3、正手握引体向上。

4、颈前哑铃、杠铃上举。

这些动作都是侧重于胸肌上侧的训练。

上斜卧推动作要领教程

上斜卧推动作要领教程，上斜卧推是健身运动中一个重要的常见锻炼胸肌的动作，但健身运动掌握动作要领非常重要，否则轻则达不到锻炼效果，重则导致肌肉拉伤，上斜卧推动作要领教程，希望对你有帮助。

上斜卧推动作要领教程1

上斜卧推动作要领

1、 准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

2、 出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸。

3、 下落：缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。

4、 推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部。

5、 回杠：最后一次结束后，将杠铃放回架上。

上斜卧推呼吸方法

推起时呼气，下落时吸气。当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸。

上斜卧推锻炼哪里

在做上斜卧推这个动作的时候，我们整个身体都是在将哑铃慢慢的推起来的，也就是说，在做这个动作的过程中，我们的身体中最为重要的发力部位就是胸肌，动作过程中，我们不应该借力，而是要使用胸肌的力量，将哑铃举起来之后，胸肌工作就会让胸肌变得更加发达。所以说，上斜卧推这个动作最主要的还是帮助大家锻炼胸肌，当然，其他部位也会有相应的锻炼，比如说我们的手臂也是有参与一定的锻炼的，但是最主要的还是锻炼胸部。

上斜卧推动作要领教程2

上斜卧推的正确姿势

1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6、 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

上斜卧推注意事项

初次做此练习时，要特别注意不能像平板卧推一样，将杠铃向胸部的正前方推起，而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就会增加三角肌的负担，减少对胸大肌的刺激，还有可能因为重量太大而失去平衡，砸伤肢体。

一、锻炼的部位不同

平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。

上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。

下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。

二、锻炼的效果不同

平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。

上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。

下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。

扩展资料

推举姿势细节：

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。

双肩后张，加紧肩胛骨，会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌。

这三个姿势是针对

胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是

以杠铃卧推为主

哑铃为辅

上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像

盖房子

卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。